Arthrose de la hanche et marche à pied : Est-ce indiqué ?

Arthrose de la hanche et marche à pied : Est-ce indiqué ?

L’arthrose de la hanche limite souvent la marche à pied. Pourtant, on entend souvent qu’il est recommandé de marcher en présence d’arthrose. Comment alors expliquer cette contradiction ? Cet article vous explique les situations où il est préférable de demeurer actif en présence de coxarthrose, et lorsqu’il vaut mieux se reposer ou trouver des alternatives.

Définition de l’arthrose de hanche

 

En présence d’arthrose de la hanche, le cartilage de l’articulation de la hanche se fissure et s’use progressivement. En conséquence, sa capacité d’amortissement se voit diminuée. L’espace articulaire entre les os diminue, ce qui peut causer un frottement des os du bassin et du fémur entre eux.

 

arthrose de la hanche

 

Conséquemment à la perte de cartilage, les os endommagés commencent à former des proéminences osseuses (appelées ostéophytes). Ceci peut causer de l’inflammation et de la douleur. Ces changements peuvent s’observer à l’imagerie médicale (comme une radiographie).

 

Les symptômes varient d’une personne à l’autre, et peuvent même être absents dans certains cas. Chez d’autres, on observe typiquement une douleur dans le pli de l’aine pouvant irradier vers la fesse, les lombaires, la cuisse ou le genou. Une raideur et une perte de mobilité de l’articulation de hanche sont souvent observés.

 

À plus long terme, des crépitements et bruits articulaires peuvent s’installer. Une faiblesse peut également se développer et limiter les activités quotidiennes.

 

Pour tout savoir sur l’arthrose de la hanche, consultez l’article suivant.

 

 

Bénéfices de la marche à pied

 

Avant de prodiguer des recommandations reliées à la marche en présence d’arthrose, commençons par énumérer les bénéfices de la marche comme activité cardiovasculaire :

 

  • Nutrition et mobilité des cartilages articulaires
  • Oxygénation du corps et du cerveau
  • Diminue la sensibilité des nerfs
  • Améliore la cognition
  • Améliore la qualité du sommeil
  • Optimise le système immunitaire
  • Diminution l’inflammation chronique
  • Diminue l’anxiété et les symtpômes de dépression
  • Améliore l’humeur

 

Avec tous ces bienfaits, on peut avoir tendance à recommander d’emblée la marche à pied à tout le monde. Par contre, en présence d’arthrose de la hanche, certaines mesures et précautions doivent être prises. La prochaine section discute du lien entre arthrose de hanche et marche,

 

 

Peut-on marcher en présence d’arthrose de hanche ?

 

Malgré la présence d’arthrose de la hanche, il est recommandé de poursuivre une activité physique (ceci comprend la marche à pied). En effet, l’inactivité prolongée vient avec plusieurs conséquences néfastes pour la santé de vos articulations (et votre santé globale).

 

Comme pour la lombalgie, l’inactivité peut aggraver l’arthrose de la hanche.

Par contre, il faut garder en tête certaines prémisses qui permettent de marcher sans aggraver notre condition, ou générer de la douleur qui limiterait les activités quotidiennes.

 

Rappelez-vous la règle d’or suivante si vous désirez marcher en présence d’arthrose de hanche. Pour mieux l’expliquer, servons-nous de l’analogie des feux de circulation :

 

  • Si la douleur est inchangée après un effort physique (ou même soulagée), on continue car on est sur la bonne voie! (FEU VERT).
  • Si la douleur augmente après un effort, mais s’atténue à l’intérieur de 24-48h, il n’y a pas de quoi s’inquiéter. On peut ajuster les paramètres, mais c’est généralement signe que l’articulation est en train de s’adapter favorablement à l’effort. (FEU JAUNE).
  • Si la douleur augmente et reste aggravée malgré un temps de repos, c’est signe qu’on a créé un processus inflammatoire. Il faut cesser l’activité, laisser reposer la hanche et baisser à tout prix les paramètres d’entraînement pour les séances subséquentes. (FEU ROUGE).

 

Ainsi, il est recommandé de marcher si les douleurs à la hanche ne sont pas aggravées après l’activité. Par contre, si la marche est accompagnée de boiterie, il est préférable de trouver des alternatives (comme le vélo), sans quoi le corps compensera et développera des douleurs ailleurs (comme une lombalgie ou une douleur au genou opposé).

 

Tel que mentionné, si la douleur est aggravée après la marche (feu rouge), il faut alors cesser l’activité et consulter un professionnel de santé (comme un kinésithérapeute ou physiothérapeute) qui saura prescrire des exercices plus adaptés à votre situation.

 

 

Conseils pratiques

 

Voici quelques conseils pratiques pour ceux qui désirent marcher en présence d’arthrose de la hanche :

 

  • Consultez votre médecin avant d’entamer tout programme de marche (encore plus si vous souffrez d’une condition cardiaque ou pulmonaire quelconque)!
  • Vous pouvez marcher soit à l’extérieur (si la température le permet), soit sur un tapis roulant.
  • Portez des chaussures de sport et des vêtements confortables.
  • Vous pouvez utiliser une montre calculant vos paramètres tels que la distance, votre fréquence cardiaque, etc. Ceci aidera à mieux fixer vos objectifs et progresser vos performances au fil du temps.
  • Ne progressez pas plusieurs paramètres de façon drastique sur une courte période (Par exemple, n’augmentez pas votre distance de marche en même temps que votre vitesse à l’intérieur d’une même séance). Allez-y un paramètre à la fois!
  • Vous devriez avoir une respiration plus rapide que d’habitude qui témoigne d’une augmentation de votre fréquence cardiaque. Par contre, vous ne devriez pas être à bout de souffle et devriez pouvoir tenir une conversation.
  • Si la douleur augmente, tentez d’abord de réduire la vitesse avant la distance. Si elle persiste, cessez la séance par précaution. En cas de doute, référez-vous à un professionnel de la santé.

 

 

Bonus : Programme de marche

 

Voici un programme de marche si vous êtes débuter ou souhaitez demeurer actif en présence d’arthrose de la hanche. Rappelez-vous par contre des précautions énumérées ci-dessus, et ajustez les paramètres en fonction de vos symptômes. Un professionnel de santé saura vous guider en cas de doute.

 

Semaine 1

 

  • Objectif de 60 à 75 minutes de marche durant la semaine
  • 15 minutes/jour pendant 5 jours
  •  Intensité à 50% de votre fréquence cardiaque (FC) maximale (FC max=220-âge)
  •  Vitesse lente

Semaine 2

 

  • Objectif de 75 à 100 minutes de marche durant la semaine
  • 20 minutes/jour pendant 5 jours
  • Intensité à 50-60% de votre fréquence cardiaque (FC) maximale (FC max=220-âge)
  • Vitesse lente à modérée

 

Semaine 3

 

  • Objectif de 100 à 125 minutes de marche durant la semaine
  • 25 minutes/jour pendant 5 jours
  • Intensité à 50-60% de votre fréquence cardiaque (FC) maximale (FC max=220-âge)
  • Vitesse lente à modérée

Semaine 4

 

  • Objectif de 125 à 150 minutes de marche durant la semaine
  • 30 minutes/jour pendant 5 jours
  • Intensité à 60% de votre fréquence cardiaque (FC) maximale (FC max=220-âge)
  • Vitesse modérée