COMMENT faire de l’exercice quand on a mal au dos?

exercice en présence de mal de dos
""Un exercice mal effectué peut aggraver vos symptômes au lieu de vous aider.""

  C'est un fait. L'exercice constitue la meilleure solution à long terme si vous désirez mettre un terme à votre mal de dos. Si vous doutez encore, il vous FAUT lire cet article expliquant

"Un exercice mal effectué peut aggraver vos symptômes au lieu de vous aider."
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C’est un fait. L’exercice constitue la meilleure solution à long terme si vous désirez mettre un terme à votre mal de dos. Si vous doutez encore, il vous FAUT lire cet article expliquant pourquoi rester actif après un épisode de lombalgie. 

 

Le problème, c’est qu’un exercice mal effectué peut aggraver vos symptômes au lieu de vous aider. Vous en avez peut-être déjà vécu l’expérience. C’est pour cette raison qu’il faut suivre des règles précises qui vous permettront d’optimiser votre guérison.  

 

Dans cet article, nous discuterons justement de ces règles à suivre si l’on veut rester actif en présence de mal de dos.

 

Maxime et Julie, les deux extrêmes

Lorsque l’exercice devient contre-indiqué

Repos relatif

Surcharge progressive

Exercices à prioriser 

Exercices à éviter

Conclusion

 

Bonne lecture!

 

Maxime et Julie, les deux extrêmes

 

Commençons par examiner 2 situations dont je suis fréquemment témoin dans mon cabinet de physiothérapeute (kinésithérapeute):

 

Scénario 1: Monsieur Maxime P. vient me voir pour un lumbago. Il a été très inactif ces derniers temps, et a passé beaucoup de temps assis au boulot en raison de sa nouvelle position comme manager. Évidemment, il y a beaucoup de stress associé à ce nouveau rôle (sans comptez les 7 kilos qu’il a pris dans les derniers mois). Comme il a délaissé toute activité physique, ses douleurs lombaires se sont progressivement aggravées. Jusqu’à ce qu’il se réveille un matin avec le dos complètement bloqué…

 

Scénario 2: Madame Julie S. vient me voir pour des douleurs lombaires qui irradient parfois dans la cuisse. Elle a décidé de débuter l’année du bon pied, et s’est inscrite à des cours de «Bootcamp» pour améliorer sa forme physique. Comme les cours sont assez intenses et impliquent la prise de charges lourdes, elle a commencé à sentir des tensions lombaires qui devenaient de plus en plus incommodantes avec le temps. Un jour, elle a senti une vive douleur dans le bas du dos après avoir tenté un nouvel exercice. Vu que la douleur ne s’estompait pas, elle a décidé d’arrêter les cours de Bootcamp et de consulter son médecin…

 

À la lecture des scénarios précédents, nous pouvons constater une dualité fort intéressante. Alors que le MANQUE d’exercice était la principale cause de lombalgie chez Maxime, c’est au contraire l’EXCÈS d’exercice qui a causé les douleurs de Julie!

 

Il est donc possible de conclure que lorsqu’il s’agit du mal de dos, l’exercice doit être effectué dans un cadre sûr et précis pour en tirer les meilleurs bénéfices.

 

Maintenant, comment peut-on s’assurer de ne pas faire comme Julie, et aggraver notre condition en faisant les mauvais exercices? Les sections suivantes vous permettront de comprendre quand il est pertinent de faire de l’exercice, et la marche à suivre pour optimiser les résultats:

 

Lorsque l’exercice devient contre-indiqué

 

Certes, l’article présent a pour principal objectif de vous faire réaliser l’importance d’être actif lorsqu’on souffre du dos. Par contre, il existe certaines situations où l’exercice n’est pas la solution. Au contraire, il peut même être néfaste dans certaines situations! Si jamais vous expérimentez un des symptômes suivants, il faut obligatoirement consulté son médecin (et non s’engager dans un programme d’exercices en espérant que vos symptômes s’apaisent!):

 

Note: Si jamais vous êtes inquiet en lien avec votre mal de dos, remplissez ce questionnaire de 13 questions. Nous vous dirons alors si votre condition requiert une intervention médicale urgente. Cliquez ici: J’ai mal au dos: Est-ce grave?

 

En résumé, voici certaines situations où il est impératif de consulter:

  • -Douleur suite à un traumatisme violent (comme une chute de hauteur ou un accident de la route).
  • -Douleur constante, progressive, non mécanique (c’est-à-dire non influencée par le mouvement ou le repos).
  • -Douleur thoracique ou abdominale sévère.
  • -Douleur nocturne non soulagée par le changement de position.
  • -Prise chronique de corticostéroïdes.
  • -Perte de poids inexpliquée, souvent associée à des frissons et une fièvre.
  • -Atteinte sensitive de la région du périnée (appelée anesthésie en selle)
  • -Incontinence urinaire d’apparition récente.

 

contre-indications aux exercices en présence de mal de dos
Certaines conditions lombaires requièrent l’intervention urgente d’un médecin

 

Ça peut paraître évident, n’est-ce pas? Permettez-moi d’en douter, et laissez moi vous parler de Martin, un patient que j’ai traité il y a quelques années.

 

Martin avait des douleurs lombaires qui affectaient son quotidien, et qui ne semblaient pas s’améliorer avec le temps. Il avait consulté un thérapeute (ô combien incompétent!) qui lui avait prescrit plusieurs exercices pour renforcer ses muscles du dos. Après quelques semaines, Martin voyait bien que sa condition ne s’améliorait pas, et il a donc décidé d’opter pour une deuxième opinion (avec moi).

 

Lors de mon évaluation, Martin m’a partagé que ses douleurs n’étaient pas affectées par les mouvements, qu’il avait des sueurs nocturnes, et qu’il a noté l’apparition de ganglions dans la région de l’aine. Pour info, son père était décédé du cancer il y a quelques années.

 

Évidemment, je ne lui ai pas donné d’autres exercices pour traiter son dos!!! Je lui ai dit de consulté son médecin d’urgence pour exclure une condition plus sérieuse. Malheureusement, il s’agissait d’un cancer, mais il a au moins pu être pris en charge par des médecins spécialistes… et traiter la bonne condition!

 

«Il existe certaines situations où l’exercice n’est pas la solution.»

 

Outre les cas dont une atteinte sérieuse est responsable de lombalgie, il existe d’autres situations où il est préférable d’éviter l’exercice en présence de mal de dos. Par exemple, un lumbago très aigu, associé à des spasmes musculaires importants, peut préférer un repos temporaire. Même chose pour certaines hernies discales symptomatiques qui bloquent tous les mouvements de la colonne en raison de l’inflammation importante, ou encore d’une irritation nerveuse.

 

Conseil professionnel: Dans certains cas précis, le repos est la solution à envisager temporairement. Votre thérapeute ou professionnel traitant saura vous prescrire le traitement adapté en fonction de votre condition.

 

Repos relatif

 

«Plusieurs études ont démontré que ceux qui demeuraient actifs suite à un lumbago guérissaient généralement plus rapidement.»

 

Il est important de souligner que les situations où aucun mouvement n’est possible sont relativement rares. Dans ces cas, le repos observé doit tout de même s’avérer le plus court possible! Le reste du temps, il est préférable d’opter pour un repos relatif.

 

Expliqué simplement, il suffit d’éviter initialement les mouvements qui aggravent la douleur et l’inflammation (surtout en phase aigue suite à une blessure) sans pour autant cesser toute activité.

 

Pour se faire, il faut limiter les mouvements aggravants (par exemple, les mouvements brusques et de torsions excessives). Mais ceci ne veut pas dire qu’on ne peut pas bouger les autres membres qui ne sont pas affectés par la lombalgie.

 

Plusieurs études ont démontré que ceux qui demeuraient actifs suite à un lumbago guérissaient généralement plus rapidement. Poursuivez donc vos activités habituelles dans la mesure du possible. Allez au travail. Ne manquez pas votre marche quotidienne. Cuisinez votre prochain repas. Croyez-moi, votre dos vous en remerciera!

 

lumbago et mal de dos
Dans certains cas précis, le repos est la solution à envisager temporairement.

 

Surcharge progressive

 

“Voici le secret #1 pour ne pas aggraver votre condition, et optimiser la guérison de votre dos.”

 

Une fois la phase inflammatoire aigue sous contrôle, rien ne nous empêche de stimuler la région lombaire dans un environnement contrôlé et progressif. C’est la suite logique du concept de repos relatif, appelé quant à lui «surcharge progressive».

 

Voici le secret #1 pour ne pas aggraver votre condition, et optimiser la guérison de votre dos. Il faut débuter à une intensité et une fréquence minime, puis progresser ces paramètres en respectant votre niveau de douleur. Après chaque exercice effectué, réévaluez la situation et assurez-vous qu’il n’y a pas d’augmentation de douleur qui persiste malgré une période de repos.

 

Avec le temps, vous serez capable d’en faire de plus en plus sans aggraver vos symptômes, et vous diminuerez ainsi les risques de récidives.

 

surcharge progressive en présence de mal de dos
Surcharge progressive en présence de mal de dos

 

Je vous assure que ce processus m’a permis d’aider des centaines de patients qui souffraient du dos depuis des années! Je me rappelle particulièrement de Sophie. Étant aux prises avec des douleurs lombaires chroniques depuis plus de 5 ans, elle ne voyait pas la lumière au bout du tunnel, et étaient même sceptique de sa possibilité d’aller mieux.

 

Par contre, après quelques semaines où nous avons respecté les principes de la surcharge progressive (elle nécessite beaucoup d’efforts et d’ajustements, ne le cachons pas!), Sophie a commencé à noter des progrès qui se répercutaient dans ses activités quotidiennes.

 

Après quelques mois, sa douleur avait disparu, et elle avait repris confiance en son dos et ses capacités. Je ne peux vous décrire la joie qui se lisait sur son visage… Sophie revivait enfin!

 

Exercices à prioriser 

 

D’accord, me direz-vous. L’exercice peut être utile à ma guérison. Mais quels sont les meilleurs exercices pour le dos?

 

Contrairement aux idées populaires, les études scientifiques n’ont pas clairement défini d’exercices qui seraient totalement supérieurs pour corriger les problèmes de dos.

 

Par contre, il est coutume chez les thérapeutes de prescrire des exercices de «core» (les fameux muscles du tronc!) pour traiter les lombalgies. Avant tout, il faut comprendre que la région abdominale est composée de muscles superficiels, plus précisément le grand droit (qui compose le fameux “6-pack”, ou tablette de chocolat) ainsi que les muscles obliques.

 

Par contre, il existe également des muscles plus profonds qui servent à stabiliser les vertèbres lombaires et ainsi protéger des maux de dos. Muscle transverse de l’abdomen, multifides, plancher pelvien, ça vous dit quelque chose? Il est probable que non…et c’est tout à fait normal! Pourquoi? Parce que ces muscles n’aident pas à développer un corps de rêve qu’on voit sur les mannequins en bikini!

 

C’est donc pour cela que ces muscles ne sont pas beaucoup travaillés dans les salles de musculation, ou avec les entraîneurs «fitness». Par contre, ces muscles profonds de l’abdomen ont un rôle crucial à jouer lorsqu’il s’agit de protéger la région lombaire et prévenir les risques de blessure.

 

anatomie du tronc en reliée au mal de dos
Anatomie des muscles du tronc

 

 

Plusieurs études ont démontré que les gens qui ont mal au dos ont certains problèmes avec leurs muscles profonds de l’abdomen.

 

D’abord, la contraction du muscle transverse de l’abdomen n’est pas aussi efficace que la population n’ayant pas de douleur lombaire. L’autre problème concerne le «timing» de cette contraction. Expliquons ce dernier concept avec une analogie: Si on soulève une charge lourde, les muscles abdominaux profonds devraient normalement être recrutés avant l’effort pour protéger le bas du dos. Chez les gens ayant des problèmes lombaires, on a remarqué qu’il y avait un délai d’activation (petit, mais tout de même présent).

 

Ceci veut dire que ces muscles profonds se contractaient plus tard que chez la population saine! Dans ce cas, le stress est probablement augmenté dans la région lombaire…et vous pouvez imaginez la suite!

 

L’idée est donc d’apprendre à recruter et contrôler ces muscles abdominaux afin qu’ils fassent leur travail de protection du dos. C’est d’ailleurs un travail qui est régulièrement fait en physiothérapie (kiné) après une blessure au dos, notamment après la phase aigue pour protéger des récidives futures.

 

Comme ces muscles profonds sont souvent inhibés (ou “endormis”) chez les gens ayant des lombalgies chroniques, il convient de travailler progressivement en commençant par des contractions isolées, puis en progressant vers des activités plus fonctionnelles.

 

Certains thérapeutes utilisent même des ultrasons pour mieux voir la contraction de certains muscles profonds, et ainsi monitorer les efforts de leurs clients.

 

 

Exercices à éviter

 

“Sauf exception, il n’y a pas de mauvais exercice comme tel!”

 

Maintenant, quels sont les exercices à éviter en présence de lombalgie? Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre certains concepts clés.

 

D’abord, la douleur provoquée par un exercice est le plus souvent reliée à une incapacité de votre corps à soutenir la charge demandée. En d’autres termes, votre manque de force et/ou stabilité et/ou souplesse peut faire en sorte qu’un exercice particulier engendre de la douleur lombaire lorsque vous l’exécutez.

 

Ajoutez à ça le fait que votre dos est possiblement plus fragile dû à des antécédents de douleurs ou une blessure antérieure, par exemple. Ceci explique pourquoi vous voyez certaines personnes (en salle de musculation, par exemple) faire des exercices qualifiés de «mauvais» pour le dos, sans pour autant se plaindre de maux de dos -contrairement à vous!

 

Dans leur cas, leur dos est capable de tolérer l’effort demandé par l’exercice en question, ce qui explique l’absence de douleur.

 

 

exercice et mal de dos
Quels sont les exercices qui augmentent vos douleurs?

 

Alors, quels sont les exercices à éviter? La réponse est malheureusement très complexe dans la mesure où, sauf exception, il n’y a pas de «mauvais» exercice comme tel!

 

Certains exercices augmentent la pression sur les disques, tel que les mouvements impliquant la flexion et la torsion de votre tronc (les fameux «redressements assis»).

 

D’autres exercices mettent plus de pression sur les articulations de la colonne (facettes), comme les mouvements en hyperextension (par exemple, le cobra en yoga).

 

En fonction de la fragilité de vos tissus, certains exercices devraient être modifiés -ou évités temporairement- afin de ne pas aggraver vos symptômes.

 

En général, votre corps va manifester de la douleur si vous irritez une structure qui est fragile. Le secret est d’y aller progressivement et de s’assurer qu’on ne cause pas de douleur persistante post-exercice.

 

Conclusion

 

Si ce n’est pas déjà fait, j’ose espérer que vous saisissez désormais l’importance de l’exercice pour traiter votre problème de dos. Si vous devez retenir quelque chose de cet article, c’est d’adopter une approche proactive pour vaincre votre lombalgie!

 

Certes, trop faire d’exercice peut temporairement augmenter vos douleurs. C’est pour cette raison que nous avons soulevé diverses situations où le repos temporaire était plus approprié. Mais retenez également que l’inactivité peut aggraver votre condition sans que vous ne le remarquiez!

 

Il est donc crucial de rester dans une zone thérapeutique en adaptant l’intensité et la fréquence de vos activités (surcharge progressive). Quant aux massages, crèmes, médicaments -et tout ce à quoi vous pensez pour vous soulager!- il faut les utiliser en ayant en tête qu’ils représentent un COMPLÉMENT aux exercices, et non pas la SOLUTION en soi.

 

Bonne guérison!

 

Maintenant, c’est à votre tour de partagez votre expérience. Essayez-vous de minimiser le repos après un épisode aigu? Quelle approche favorisez-vous pour être actif malgré votre mal de dos? Nous attention vos retours en commentaires! Également, n’hésitez pas à partager avec vos proches et collègues qui souffrent du dos.

 

Si vous êtes actif et désirez reprendre vos activités sportives sans douleur et de manière efficace, procurez-vous le guide “Le mal de dos chez l’athlète et la personne active” dans la section GUIDES EN LIGNE. Vous trouverez tout ce qu’il faut pour optimiser votre réhabilitation et maximiser vos performances.