syndrome de tietze

Douleur intercostale : 5 exercices efficaces pour se soulager

Lorsqu’on souffre de douleur intercostale, il devient pénible de bouger le haut du corps. On peut même ressentir une douleur atroce rien qu’en respirant et en toussant. Pour soulager ce mal, il existe des exercices spécifiques qui pourront vous aider. Découvrez 5 exercices efficaces pour calmer une douleur entre les côtes.

Généralité sur la douleur intercostale

 

La douleur intercostale ou névralgie intercostale, comme son nom l’indique, se caractérise par une douleur au niveau des côtes et de la cage thoracique. Elle se manifeste de manière brutale et intense sur un point précis ou le long d’une côte.

 

Pour mieux comprendre la pathologie, il est essentiel de connaître l’anatomie des côtes et de la région thoracique.

 

anatomie de la cage thoracique et des côtes
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L’ensemble du sternum, des côtes et des vertèbres constitue la cage thoracique. Celle-ci a pour fonction de protéger les organes vitaux comme le cœur et le poumon contre les chocs extérieurs.

 

Concernant les côtes, elles sont au nombre de 24, regroupées en 12 paires. À l’arrière, chaque côte se lie à la colonne vertébrale au niveau de deux vertèbres. Et en avant, les 7 premières paires se rattachent au sternum.

 

Des nerfs spinaux thoraciques se situent dans chaque espace intercostal pour connecter et transmettre des informations à la paroi thoracique.

 

La névralgie intercostale survient notamment après un faux mouvement, une infection ou une blessure qui endommage un ou plusieurs nerfs intercostaux. Elle peut être liée également à d’autres maladies du thorax.

 

douleur au flan et aux côtes
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Pour en apprendre plus sur la douleur intercostale, cliquez ici.

À LIRE :   Douleur des côtes durant la grossesse : que faire ?

 

 

Quelle est l’importance de faire des exercices après une blessure ou une douleur ?

 

Les blessures et les douleurs nous poussent souvent à arrêter les exercices physiques. Pourtant, il est déconseillé de cesser définitivement toute activité, mais d’accorder un repos nécessaire à la partie blessée.

 

Faire de l’exercice après une blessure ou une douleur apporte beaucoup de bienfaits :

 

bénéfices de l'exercice
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  • favorise la sécrétion de l’endorphine, un neurotransmetteur qui contribue à la diminution de la douleur ;
  • aide à réparer les troubles du sommeil ;
  • améliore l’humeur et permet de lutter contre la peur de bouger.

 

Pour guérir et recouvrir facilement les aptitudes physiques du corps, il faut juste choisir les exercices adaptés. Il faut également adopter les bons paramètres.

 

 

5 exercices pour soulager la douleur intercostale

 

Pour la névralgie intercostale, sachez qu’il existe des exercices faciles et efficaces pour la soulager. Afin d’obtenir un résultat satisfaisant, il faut toutefois savoir réaliser les mouvements de manière correcte et tout en douceur.

 

Voici 5 types que vous pouvez pratiquer aisément à la maison pour calmer une douleur intercostale.

 

La respiration diaphragmatique

 

La respiration diaphragmatique ou abdominale est un type de respiration très relaxant avec beaucoup d’amplitude. Les muscles diaphragmes de la cage thoracique s’engagent pour assurer le gonflement de l’abdomen.

 

exercices respiratoires pour traiter la cyphose dorsale

 

Pour ce faire, il faut inspirer par le nez pour gonfler le ventre, puis expirer lentement par la bouche.

 

L’extension dorsale

 

L’exercice de l’extension dorsale renforce les muscles de l’arrière du corps. Il existe de nombreuses techniques pour le réaliser. On peut citer l’extension lombaire au sol, les étirements dorsaux ou les extensions dorsales sur rouleau. Vous pouvez choisir l’un d’entre eux pour soulager la névralgie intercostale.

 

La rotation dorsale

 

L’exercice de la rotation dorsale permet d’améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et libère la zone thoracique.

 

Les mouvements sont simples à réaliser. Il suffit de se mettre en position assise et de placer le pied droit devant le pied gauche qui doit être plissé. Puis, il faut placer la main droite sur le genou gauche et poser la paume gauche en arrière du dos. Enfin, vous devez tourner le tronc vers la gauche tout en maintenant le dos bien vertical.

À LIRE :   Douleur des côtes durant la grossesse : que faire ?

 

En cas de douleur aigüe au niveau de la colonne vertébrale, il faut immédiatement arrêter l’exercice.

 

Le renforcement des muscles rhomboïdes

 

Le renforcement des muscles rhomboïdes permet l’ouverture de la cage thoracique. La méthode par l’utilisation des élastiques est la plus facile et la plus efficace pour soulager la névralgie intercostale.

 

Pour se faire, attachez votre élastique de musculation à hauteur des épaules sur un support solide, puis alignez votre dos et contractez vos abdos. Inspirez et tirez l’élastique vers l’arrière jusqu’à ce que vos coudes arrivent à la hauteur des épaules.

 

Même si vous ressentez des contractions au niveau de vos rhomboïdes, retenez encore la position durant quelques secondes. Après, vous pouvez relâcher l’élastique lentement et expirer.

 

La pompe scapulaire « Scapular pushup »

 

Travailler les muscles scapulaires permet de renforcer les omoplates et d’améliorer leur mobilité.

 

En cas de névralgie intercostale, le scapular pushup est l’exercice le plus recommandé.

 

Différent de tout autre type de pompe, il se base sur des mouvements simples avec une faible amplitude.

 

Pour commencer, il faut se mettre en position de planche haute, les deux mains bien alignées aux épaules et les deux pieds qui se joignent. En maintenant cette position, vous allez serrer les deux omoplates pour les rapprocher le plus possible. Après, relâchez tout doucement pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

 

 

Quelle mesure doit-on prendre lors d’une névralgie intercostale ?

 

Clarifier le diagnostic pour éliminer une atteinte plus sérieuse

 

La douleur intercostale est parfois liée à d’autres maladies sous-jacentes. Ainsi, pour ne pas la confondre avec d’autres pathologies, il est important de bien confirmer le diagnostic avec l’aide d’un professionnel de santé.

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Ne pas forcer dans la douleur

 

Même si les exercices aident à soulager la douleur, il ne faut pas exagérer sur l’intensité des entraînements.

 

Si vous avez encore mal, faites des pauses régulièrement. C’est plus prudent pour ne pas aggraver la situation. Les exercices doivent également s’effectuer en douceur. Evitez les mouvements brutaux sont à éviter.

 

Voir un kinésithérapeute (physiothérapeute) ou autre professionnel de santé

 

En dehors des exercices physiques, la kinésithérapie (physiothérapie) a des effets positifs sur la douleur intercostale. D’ailleurs, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute le plus tôt possible. Les mesures prises par le spécialiste dépendent de plusieurs paramètres : la cause de la douleur, la partie affectée, l’intensité…

 

 

Vidéos

 

 

Références

www.formedica.com/la-forme-au-quotidien/la-readaptation-suite-une-blessure-un-jour-la-fois/

https://chiroste-foy.com/exercices-douleur-intercostale/

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