Le périnée est un organe important de l’organisme. Pourtant, il est souvent mis à rude épreuve. Pour qu’il retrouve ses fonctions, il existe une méthode simple et à la portée de tous : les exercices de Kegel.
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Définition
Imaginés par un gynécologue américain, les exercices de Kegel aident à renforcer le périnée. Cette partie du corps soutient le rectum, l’intestin grêle, la vessie et l’utérus. Ces mouvements aident à lutter contre les troubles urinaires, la descente des organes, les problèmes sexuels, etc.
Le Dr Arnold Kegel a créé ces exercices comme une alternative à la chirurgie plus lourde et dangereuse pour un patient. Pour faire simple, il s’agit d’une série de mouvements à faire pour contracter, tonifier et remuscler le périnée.
Chez l’homme
Pour un homme, l’objectif de ces exercices est de stimuler le muscle pubo-coccygien et les muscles périnéaux. Les urologues conseillent ces exercices après une chirurgie de la prostate, surtout pour limiter les fuites urinaires.
Avec le temps, le travail du périnée masculin s’est développé. Désormais, il aide à renforcer les capacités sexuelles d’un homme. Il permet de mieux contrôler le pénis pour ressentir plus de plaisir. Donc, il aide à gérer l’excitation sexuelle afin de mieux maitrîser son corps.
Contrairement aux idées reçues, les exercices de Kegel n’éradiquent pas les problèmes d’éjaculation précoce. Ils aident à les diminuer, c’est vrai, mais ne les supprime pas de façon définitive.
Au final, les exercices pour hommes permettent de garder les muscles détendus. Sur le long terme, il y aura un meilleur pilotage du corps et des mouvements de va-et-vient.
Chez la femme
En dehors du mal de dos après un accouchement, les problèmes du périnée sont tout aussi désagréables. Les exercices de Kegel sont fortement conseillés dans le cadre d’une rééducation périnéale.
À cause du relâchement des muscles pelviens, les sensations vaginales diminuent. Ce qui fait que les fuites urinaires sont très fréquentes après un accouchement, mais aussi en vieillissant.
Ces exercices peuvent se faire sans accessoire, mais les femmes peuvent utiliser des boules de geisha. Vous avez bien compris, ce sextoy n’a pas uniquement pour vocation de procurer du plaisir, puisqu’il sert aussi à la rééducation du périnée.
Lorsque les boules de geisha sont introduites dans le vagin, les muscles pelviens se contractent automatiquement. Pour plus d’effets, vous pouvez les laisser jusqu’à 2h de temps à l’intérieur de la cavité vaginale. Le mieux étant de les introduire lorsque vous faites vos activités quotidiennes : course, balade, conduite, etc.
Indications
Plusieurs sortes d’exercices faciles existent et chacun d’entre eux nécessite de la concentration. Il n’y a pas de contre-indication spécifique, mais vous pouvez toujours demander l’avis d’un professionnel si vous n’êtes pas sûr de vos mouvements.
Avant de commencer, il est important de vider sa vessie. Dans le cas contraire, vous risquerez de ressentir une gêne ou une douleur aiguë. Des fuites urinaires ou anales peuvent aussi se produire, ce qui est assez désagréable.
Il est également possible que vous contractiez les mauvais muscles. Si c’est le cas, vous aurez l’effet inverse et vous risquerez d’affaiblir votre périnée. Pour être sûr de vos mouvements, voici ce qu’il faut faire :
Chez la femme: placez un doigt dans le vagin. S’il est aspiré vers l’intérieur au moment de contracter, le mouvement est bien fait. A contrario, s’il est expulsé, changez vos contractions.
Chez les hommes et les femmes: posez vos mains à plat sur la région concernée. Si au moment de la contraction, le périnée se décolle sans pousser votre main, vous faites les bons mouvements.
Il faut aussi maintenir une bonne posture, avec un dos droit et un corps détendu. À moins que certains exercices ne le demandent, il ne faut pas contracter les autres muscles (fessiers, cuisses, abdomen, etc.)
Au cours des exercices, pour les hommes, il faut serrer l’anus en imaginant que vous voulez raccourcir votre pénis. Pour les femmes, il faut contracter le périnée de manière à retenir l’urine et les gaz.
La respiration est aussi très importante dans l’exécution de ces exercices. Sans une respiration fluide, il sera difficile de contrôler les contractions. D’autant plus que ces dernières doivent être naturelles.
Attention ! Vous ne devez ressentir aucune douleur au moment de pratiquer les exercices de Kegel. Si c’est le cas, arrêtez ou serrez moins fort lors des exercices suivants. Mais n’ayez crainte, puisqu’un temps d’adaptation est nécessaire avant de sentir les véritables bienfaits de cette pratique.
Exemples d’exercices
Selon les effets voulus, il existe plusieurs sortes d’exercice de Kegel à pratiquer à la maison. Les hommes autant que les femmes y trouveront leur bonheur.
La prise de conscience du périnée
Ici, le but est de stimuler la circulation sanguine, de prendre conscience du périnée et de retonifier ses muscles.
Pour cela :
Serrez les muscles vaginaux pendant 5 secondes
Relâchez pendant 10 secondes
Recommencez, mais sans trop forcer.
Cet exercice peut se faire à vie, à n’importe quel moment de la journée. Le plus important est de le faire régulièrement, avec 10 contractions par série que vous devrez répéter 3 fois de suite.
L’exercice du demi-pont
Dans cette version, la position du « demi-pont » est adoptée afin de soulever le haut du corps. Similaire à une pose de yoga, celle-ci facilitera la contraction du périnée.
Allongez-vous sur le dos
Pliez vos jambes pour prendre appui sur le sol
Inspirez en contractant le périnée
Expirez en serrant les fesses et les cuisses, tout en montant progressivement
En plus de faire travailler le périnée, cet exercice de Kegel aide à la respiration abdominale. Il agit sur le système digestif et renforce les abdominaux. De plus, il libère les tensions physiques et nerveuses, comme le mal de dos fréquent.
Commencez par vous allonger sur le dos avec les pieds en appui sur le sol et les genoux fléchis. Ensuite :
Inspirez en gonflant le ventre
Expirez doucement pour contracter les abdos et le périnée
Rentrez le ventre, comme si vous souhaitez le plaquer à votre nombril
Creusez le ventre à la fin de l’expiration, en le remontant un peu
Bloquez la respiration pour rester en apnée
Faites une fausse inspiration thoracique pour remonter l’air du ventre vers la poitrine
L’idéal est d’en faire entre 4 et 5 séries, en bloquant la respiration pendant 5 à 10 secondes selon vos capacités à la retenir.
La bascule du bassin
Concernant cet exercice, il est également utilisé dans le traitement du mal de dos. Avant tout, il est important d’apprendre à respirer pour se relaxer et être calme. Les étapes à suivre sont très simples :
S’asseoir, les pieds posés à plat et les mains sur les cuisses
Inspirer en gonflant le ventre et la poitrine
Repérer les mouvements des muscles périnéaux : bassin, sacrum, scrotum
Expirer par la bouche en relâchant, sans faire d’effort.
Une fois la respiration calme et maîtrisée, pensez au bassin. Au moment de l’inspiration, basculez-le vers l’avant en creusant le dos puis à l’expiration, plaquez le dos au sol.
Les mouvements doivent être fluides et sans efforts. Cela va débloquer et libérer le bassin afin d’avoir des relations sexuelles plus harmonieuses.
Faire de l’exercice pour les muscles pubo-coccygiens
Encore une fois, la première chose à faire est l’exercice de respiration. Puis :
Contractez le muscle comme si vous avez envie d’uriner ou de lâcher un gaz
Inspirez en même temps
Relâchez en expirant pendant 5 à 7 secondes.
Rappelez-vous que cet exercice ne muscle pas le périnée masculin, mais il le contrôle. Et pour cela, vous devez prendre conscience de son existence pour mieux le ressentir.
Alterner les contractions
Le même exercice est possible, mais en alternant les contractions. Plus précisément, il faudra cibler l’avant, c’est-à-dire à la base du pénis, puis basculer vers l’arrière, c’est-à-dire vers l’anus. Le mieux est de faire 10 contractions chaque jour, environ 3 fois.
Tout d’abord, contractez le pénis comme si vous aviez envie d’uriner. Puis, contractez l’anus comme si vous vouliez retenir un gaz ou des selles. L’objectif est de pouvoir distinguer les fibres musculaires avant et arrière, afin de contrôler chaque zone.
En résumé, les exercices de Kegel aident à renforcer le périnée pour lutter contre les fuites urinaires, la descente d’organes et augmenter le plaisir sexuel. Autant chez l’homme que chez la femme, les bienfaits sont épatants à condition de bien pratiquer les mouvements de contraction.
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