Vous avez entendu parler de la méthode McKenzie contre le mal de dos, et souhaitez tester les exercices dérivés de cette technique pour soulager vos symptômes.
Commençons par clarifier quelque chose de très important ! Pour pouvoir utiliser la méthode McKenzie de manière efficace, il faut à tout prix avoir préalablement identifié votre «direction préférentielle ». Il s’agit d’une direction de mouvement permettant spécifique et adaptée vous permettant le soulagement des symptômes. Le plus souvent, c’est le mouvement d’extension ou de flexion qui convient le mieux pour calmer la lombalgie et/ou réduire les irradiations de douleur.
Normalement, il faut une évaluation de la part d’un professionnel pour tirer le plus de bénéfices de la méthode McKenzie. Celui-ci sera en mesure d’identifier la direction de mouvement pouvant aider à contrôler vos symptômes, ainsi que progresser vos exercices.
Pour vous aider à identifier votre direction préférentielle, consultez ce guide au préalable qui vous permettra de choisir les bons exercices par la suite :
Méthode Mckenzie : Application pratique (se traiter soi-même)
Cet article vous démontrera des exercices tirés de la méthode McKenzie, une fois la direction préférentielle identifiée et confirmée.
Note : Pour vous familiariser avec la méthode Mckenzie d’un point de vue théorique (définition, bienfaits, contre-indications, etc.), consultez l’article suivant.
Contenu
Les exercices d’extension
Si c’est l’extension qui améliore votre condition, voici certains exercices souvent proposés par les thérapeutes McKenzie. Ils sont classés en terme de progression de force, c’est-à-dire du moins contraignant au plus agressif pour la région lombaire. En cas de doute, faites les exercices dans l’ordre en vous assurant de monitorer vos symptômes.
1. Le Sphynx
- 1. Placez-vous sur le ventre pour commencer. Ensuite, levez-vous sur les coudes de manière à arquez légèrement le bas du dos.
- 2. Si la position est tolérable, tentez de la maintenir pendant 1 minute, puis revenez à la position de départ (sur le ventre).
- Note: Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
- Note: Si vous sentez des irradiations de douleur dans la jambe, il se peut que votre direction préférentielle ne soit pas l’extension. Je vous recommande alors de consulter.
2. L’extension en position ventrale
- 1. Placez-vous sur le ventre en mettant vos mains au niveau des épaules (comme si vous alliez faire des pompes, ou «push-ups»!).
- 2. Poussez avec vos mains de manière à soulever le haut du tronc et creuser le bas du dos. Levez aussi loin que toléré.
- 3. Répétez le mouvement d’extension pendant 10 répétitions en essayant d’aller plus haut de façon progressive.
- Note: Encore une fois, si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
- Note: Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe, cessez l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie pour confirmer votre direction préférentielle (ou encore clarifier le diagnostic).
- 4. Si, au contraire, l’exercice est bien toléré et vous soulage, essayez la progression suivante: Une fois rendu en haut, levez la tête vers le haut et essayez d’expirer l’air par votre bouche. Ceci aura pour effet d’accentuer légèrement le creux dans le bas de votre dos. Revenez ensuite en position de départ (sur le ventre).
- 5. Répétez le mouvement d’extension pendant 10 répétitions en essayant d’aller plus haut de façon progressive.
3. L’extension en position debout
ALTERNATIVE: Comme plusieurs personnes n’ont pas beaucoup d’occasion de se mettre à plat ventre pendant la journée, il existe une alternative permettant de travailler l’extension en position debout. Cette position ne permet pas autant d’extension dans le bas du dos, mais peut être utile au cas où vous voulez faire ces exercices au travail ou dans un endroit public! Voici comment effectuer l’extension lombaire en position debout:
- 1. Positionnez-vous face à un mur en appuyant vos coudes et vos avant-bras contre le mur. Placez les pieds à la hauteur des épaules.
- 2. Avancez le bassin contre le mur de manière à accentuer le creux dans le bas de votre dos. Une fois que vous sentez un étirement confortable et tolérable (pas plus que 3 secondes), revenez en position initiale. Répétez les mouvement pendant 10 répétitions.
- Note: Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
- Note: Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe, cessez l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie pour confirmer votre direction préférentielle (ou encore clarifier le diagnostic).
Les exercices de flexion
Si, au contraire, c’est la flexion qui constitue votre «direction préférentielle», faites plutôt les exercices suivants. Ils sont catégorisés par position, et doivent être effectués en suivant les même principes que ceux expliqués précédemment:
1. Flexion en position couchée
- 1. Couchez vous sur le dos en pliant les genoux.
- 2. Ramenez les genoux vers vos épaules en utilisant vos bras, puis appliquez une légère supression en fin de mouvement.
- 3. Répétez le mouvement de flexion pendant 10 répétitions en essayant de tirer davantage les jambes vers vous (de façon progressive, bien sûr).
- Note: Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
- Note: Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe,il se peut que la flexion ne soit pas votre direction préférentielle. Cessez alors l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie pour confirmer votre direction préférentielle (ou encore clarifier le diagnostic).
2. Flexion en position assise
ALTERNATIVE: Si vous n’avez pas beaucoup d’occasions pour vous couchez sur le dos pendant votre journée (ex: au travail ou dans un lieu public), vous pouvez faire un mouvement alternatif qui travaillera votre colonne en position de flexion. Faite la routine suivante:
- 1. Assoyez-vous sur une chaise et avancez le plus loin possible (de sorte que vous soyez assis sur la partie avant de la chaise et sans support).
- 2. Écartez les jambes et amenez vos bras et votre tronc le plus bas possible.
- 3. Tendez les bras de manière à vous recroqueviller le plus possible.
- 4. Revenez ensuite en position initiale. Répétez le mouvement 10 fois.
- Note: Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
- Note: Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe, cessez l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie.
Conclusion
Voilà 5 exercices fréquemment utilisés par les thérapeutes Mckenzie une fois la direction préférentielle de leur patient identifiée. J’imagine que vous avez l’intention d’essayer ces exercices par vous-même (si ce n’est pas déjà fait!).
Ce que je vous recommande, c’est de cesser tout exercice aussitôt que vous ressentez des douleurs qui s’aggravent, et qui ne reviennent pas à l’état initial après une courte pause. Ceci implique que l’exercice n’est pas adapté à votre condition, ou qu’il est carrément mauvais pour votre dos.
Retenez également ceci: consultez un professionnel de santé si jamais vous ressentez une aggravation de vos irradiations, ou s’il y a picotements, fourmillements ou engourdissements dans la jambe après les exercices.
Pour aller plus loin: Procurez-vous ce guide qui vous montrera 15 techniques d’auto-traitement visant à soulager votre mal de dos. Peu importe votre condition, vous pouvez réduire vos symptômes dans le confort de votre foyer.
Des patients qui ont mal au dos, je ne vois que ça au quotidien. Le problème, c’est que la plupart des gens consultent uniquement lorsque leur douleur devient intolérable. Je m’appelle Anas et je suis physiothérapeute (kiné). Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne deviennent chronique, et requière une opération. C’est pour cette raison que j’ai créé Lombafit, un site axé sur la vulgarisation du mal de dos par des professionnels de santé.
