Gymnastique hypopressive : théorie et application pratique

Gymnastique hypopressive : théorie et application pratique

Par des mouvements spécifiques et des étirements doux, la gymnastique hypopressive présente de nombreux bienfaits sur notre santé. Elle agit notamment sur le renforcement de la sangle abdominale et l’amélioration de la posture. C’est actuellement l’une des disciplines sportives les plus en vogue.

 

Découvrez dans cet article ce que c’est que la gymnastique hypopressive et quelles sont ses indications ? Voyez aussi quelques exemples d’exercices types sur le sujet.

Définition de la gymnastique hypopressive

 

Comme son nom l’indique, la gymnastique hypopressive est une activité physique qui consiste à baisser la pression dans l’abdomen. Elle se base sur des exercices posturaux et respiratoires, ordonnés et rythmés, qui font travailler le diaphragme.

 

L’objectif est de contracter le diaphragme au moment de l’expiration pour obtenir un vide abdominal. L’exercice se fait en apnée. Comment faire ? Évacuez le maximum d’air de vos poumons et maintenez votre position pendant quelques secondes. Cette action va faire rentrer l’abdomen vers l’intérieur et par la même occasion remettre les viscères à leurs véritables emplacements. En outre, les muscles abdominaux et pelviens vont aussi se tonifier.

 

gymnastique hypopressive
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La gymnastique hypopressive est également une activité de détente et une façon d’améliorer votre capital bien-être. En plus de renforcer la ceinture abdominale et le plancher pelvien, cette pratique apporte un grand nombre d’avantages pour la santé.

 

  • Reprogrammer le corps : en renforçant les muscles abdominaux et pelviens, la gymnastique hypopressive contribue à lutter contre les problèmes de prise de poids et de fuites urinaires.
  • Améliorer la posture : les postures adoptées lors des entraînements ont aussi un effet positif sur la colonne vertébrale. Elles permettent aux vertèbres de retrouver leur alignement naturel. Cela va corriger votre posture et réduire les risques de mal de dos. Pour les personnes qui en souffrent déjà, cette méthode aidera à soulager la douleur.
  • Optimiser le transit intestinal, la vascularisation et le retour veineux : comme les viscères ne supportent plus aucune pression, le transit intestinal devient plus simple. La circulation au niveau de cette zone s’améliore également.
  • Augmenter les performances physiques : avec le renforcement des muscles abdominaux, le haut du corps devient plus robuste.
  • Récupérer après l’accouchement : les exercices en apnée favorisent le retour des organes à leur place et permettent de recouvrir les fonctions normales du plancher pelvien.

 

Une séance de gymnastique hypopressive dure 20 à 30 minutes. Pour maitriser le principe et bénéficier des résultats, vous devez prévoir une dizaine de séances. Lors de la séance, la ressentie au niveau de votre intestin peut être immédiate.

 

 

Les indications de la gymnastique hypopressive

 

La gymnastique hypopressive convient à tout le monde et à tout âge. Mais, elle est surtout destinée aux personnes qui veulent avoir une meilleure silhouette. Elle aide à réduire le tour de taille et à améliorer la posture.

 

On recommande aussi cette activité en vue d’une rééducation postnatale. Elle permet de préserver le périnée contre les pressions des abdominaux suite à l’accouchement. Aussi, elle contribue à remettre en place les organes génitaux et à soulager les douleurs lombaires. Selon les professionnels de santé, il est plus convenable d’attendre 2 mois après l’accouchement avant de se lancer.

 

La gymnastique hypopressive est également indiquée pour les sportifs. Elle aide à prévenir les blessures, équilibrer le tonus musculaire et oxygéner les tissus.

 

Comme elle agit immédiatement sur l’intestin, la gymnastique hypopressive représente une réelle alternative à la prise de médicament en cas de constipation.

 

Elle est aussi bénéfique pour les personnes qui souffrent de prolapsus génital, un trouble connut sous le nom de « descente d’organe ». Cette maladie correspond à la descente anormale d’un ou de plusieurs organes de la cavité pelvienne. Il peut s’agir de la vessie, de l’utérus ou du rectum. Elle se manifeste souvent par une incontinence et une sensation de lourdeur dans le bas-ventre.

 

 

Quelques exemples d’exercices de la gymnastique hypopressive

 

Les principales bases des exercices de la gymnastique hypopressive sont l’apnée respiratoire, l’ouverture costale, les étirements, le renforcement du corps de l’intérieur vers l’extérieur et la rééducation de la pression abdominale. Ils ne nécessitent pas d’outils particuliers.

 

Toutefois, quelques recommandations sont à prendre en compte avant la pratique :

 

  • passer d’abord aux toilettes ;
  • éviter de la pratiquer avant d’aller se coucher, préférer plutôt le matin ;
  • ne pas faire d’exercices si vous venez de manger ;
  • boire suffisamment avant et après les exercices ;
  • étirez-vous au maximum.

 

Avant de commencer tout exercice, vous devez également maitriser l’aspiration diaphragmatique. Celle-ci permet de muscler le diaphragme en plus d’améliorer la respiration et la saturation en oxygène.

 

Exercice 1

 

Le premier exercice se fait en position debout pendant 5 à 10 minutes. Séparez vos jambes en les alignant au niveau des hanches. Fléchissez les genoux légèrement et positionnez vos mains au niveau de votre hanche sans la toucher. Cette position obligera également vos bras à fléchir légèrement. Puis, rentrez votre menton.

 

Maintenez cette posture en contractant l’abdomen et en faisant ressortir les cotes de manière répétée. Retenez votre respiration le plus longtemps possible.

 

Exercice 2

 

Dans cet exercice, vous devez vous allonger par terre les jambes réfléchies et les bras le long du corps. Expirez tout l’air de vos poumons. Contractez votre abdomen et faites ressortir vos cotes tout en essayant de ne pas prendre d’air. Maintenez cette position le plus longtemps possible, puis respirez normalement. Répétez cet exercice pendant 10 minutes.

 

Dans cette même position, vous pouvez aussi lever votre jambe droite et poser votre talon sur votre genou gauche. Puis, exercez légèrement une pression avec vos mains sur le genou droit plié. Le positionnement de vos mains doit être vers l’intérieur. Une fois que vous aviez la bonne posture, réalisez un cycle de 3 apnées respiratoires. En moyenne, l’apnée doit durer 20 à 25 secondes.

 

Exercice 3

 

Pour commencer, placez-vous à genou sur un tapis de sol. Puis, courbez votre dos vers l’avant et rejetez tout l’air que vous avez dans vos poumons. Contractez aussi fort que vous pouvez vos abdominaux en retenant votre respiration. Répétez cet exercice durant 10 minutes.

 

Les exercices posturaux et respiratoires peuvent être fatigantes, alors pensez à faire une petite pause de 2 à 3 minutes entre chaque activité. Durant le premier mois, vous devez effectuer les exercices quotidiennement.

 

Vous pouvez réaliser les exercices de la gymnastique hypopressive à la maison. Toutefois, pour acquérir de bases solides et éviter les accidents, mieux vaut être encadré par un spécialiste du domaine.

 

 

Références

 

https://www.kinemedical.fr/content/31-la-gymnastique-hypopressive?fbclid=IwAR3rZcgwNdwVWGhAWuAs4ctnnRBWhS-ot6ihvMl9jyI9YuZG0Q3iIqwiElc

https://wellwo.es/fr/quest-ce-que-la-gymnastique-hypopressive-et-quels-sont-ses-avantages/?fbclid=IwAR0Sa_K7O-c47dQtxbWFYcSUpfl1PUGyLNT3iD_7SWgVoJRPagbO_IoXAPU