Reprise du sport après un mal de dos: Tout ce qu’il faut savoir

Reprise du sport après un mal de dos: Tout ce qu’il faut savoir
En tant que sportif, la sensation d’être stoppé dans son élan alors qu’on a envie de mener une vie active est très douloureuse.

 

Il y a quelques années, je me suis suis fait mal au dos en faisant un exercice en salle de musculation. Rien de trop sérieux, fort heureusement, mais assez pour me tenir éloigné de la salle de sport pendant quelque temps. Vous devriez voir mon désespoir lorsque j’ai réalisé que je ne pourrais pas m’entraîner aussi aisément à cause de mon mal de dos.

 

Comme j’étais en pleine phase où je prenais soin de mon corps, mon moral en a pris un coup! Oui, je sais, je devrais être reconnaissant car ça aurait pu être pire. Mais quand même… En tant que sportif,  la sensation d’être stoppé dans son élan alors qu’on a envie de mener une vie active est très douloureuse…

 

«En tant que sportif, la sensation d’être stoppé dans son élan alors qu’on a envie de mener une vie active est très douloureuse!»

 

Si vous lisez ces lignes, je suis certain que vous me comprenez. Comme moi, vous avez à cœur d’être en bonne forme physique et en meilleure santé en général. Sans nécessairement se qualifier d’athlète, vous vous considérez comme quelqu’un de sportif(ve) et pour qui la performance physique est importante. Et surtout, vous vous réjouissez de la sensation d’adrénaline et de liberté que procure le sport et l’activité physique en général.

 

recuperation et douleurs

 

Si vous lisez ces lignes, c’est aussi probablement à cause de votre mal de dos! Comme moi il y a quelques années, vous vous sentez limité(e), et ne pouvez reprendre vos activités en toute confiance et sans douleur.

 

Bonne nouvelle, vous êtes au bon endroit! Dans cet article, nous allons faire un résumé de la prise en charge générale à adopter lorsqu’on souffre de lombalgie et qu’on désire reprendre une activité physique, un sport ou un loisir.

 

Contrôler l’inflammation et la douleur après un mal de dos

Retrouver la mobilité chez le sportif

Activer les muscles stabilisateurs après le mal de dos

Renforcer les muscles clés (mise en charge progressive)

Limiter la perte de capacités cardiovasculaires

Débuter les activités reliées au sport

Retour au sport contrôlé 

Retour au jeu complet 

Conclusion

Note: Cet article couvre les aspects généraux d’une blessure au dos chez la clientèle athlétique et active. Pour une prise en charge complète et prenant en considération TOUS les éléments nécessaires à une guérison optimale, consultez notre guide «Le mal de dos chez l’athlète et la personne active». Ce guide va vous permettre de reprendre vos activités rapidement et de manière sûre, en plus de vous donner des trucs pour prévenir les récidives de blessures futures. 

 

mal de dos quels sports

 

Si vous désirez un résumé de l’article ci-dessous, cette présentation en image couvre tous les éléments reliés au lumbago de manière sommaire.

 

 

Si vous craignez que votre condition ne soit grave, remplissez ce questionnaire qui vous permettra de dire si votre mal de dos provient d’une atteinte sérieuse: J’ai mal au dos: Est-ce grave?

1. Contrôler l’inflammation et la douleur après un mal de dos

 

«Si on néglige cette phase et qu’on sollicite la région lombaire de manière excessive, il peut s’ensuivre de multiples rechutes et une guérison non optimale.»

 

Un problème de dos peut survenir de manière traumatique ou progressive. De manière générale, une atteinte plus sérieuse occasionne plus d’inflammation et de douleur (il existe évidemment des exceptions qui dépassent le cadre de cet article!). Ainsi, suite à un épisode douloureux après le sport, la première chose à faire est de contrôler la douleur et l’inflammation. Logique, non? Si on néglige cette phase et qu’on sollicite la région lombaire de manière excessive, il peut s’ensuivre de multiples rechutes et une guérison non optimale.

 

mal de dos chez le sportif

 

Pour réduire la douleur, il existe des méthodes «naturelles» comme la glace, la chaleur, la thérapie manuelle effectuée par un thérapeute qualifié, et certaines machines à but thérapeutique.

 

Dans les cas plus extrêmes, il faut parfois avoir recours à des médicaments (anti-douleur, anti-inflammatoire, relaxants musculaires, anti-épileptiques, etc.). Retenez ceci: L’idéal serait de trouver des méthodes plus naturelles pour contrôler vos symptômes. Le repos prolongé n’est pas à préconiser, et peut même aggraver votre douleur sur le long terme. Sans parler de l’augmentation de raideur et la faiblesse qui se développera conséquemment à cette période de repos excessive!

 

 

2. Retrouver la mobilité chez le sportif

 

Après une blessure sportive au dos, il s’ensuit généralement un processus inflammatoire notamment responsable de la raideur lombaire ressentie. Ainsi, avant de pouvoir progresser vers des activités plus dynamiques, il convient de retrouver les amplitudes articulaires complètes.

 

Ceci comprend les mouvements de la colonne dans toutes les directions, comme se pencher vers l’avant et «arquer» le dos vers l’arrière. Ça comporte également les mouvements multi-planaires, c’est-à-dire les combinaisons de mouvements comme la flexion et la torsion simultanée.

 

Finalement, outre l’amplitude de mouvement, il faut aussi être capable de bouger à différentes vélocités. Comme les mouvements brusques sont souvent douloureux après un épisode aigu, il faut pouvoir être capable de bouger le tronc avec aisance dans différents contextes. Ceci sera crucial lorsque viendra le moment de reprendre les gestes sportifs, et les activités physiques en général.

 

«Avant de pouvoir progresser vers des activités plus dynamiques, il convient de retrouver les amplitudes articulaires complètes.»

 

Pour retrouver les amplitudes complètes, il existe plusieurs exercices de mobilité et étirements visant à améliorer la souplesse. Un thérapeute qualifié peut également effectuer des mobilisations et manipulations articulaires, en plus de relâcher les muscles tendus.

 

exercices pour le nerf sciatique

 

3. Activer les muscles stabilisateurs après le mal de dos

 

Suite à une lombalgie, il arrive fréquemment que certains muscles stabilisateurs du tronc (le plus connu est le transverse abdominal) soient inhibés. Par exemple, certaines études scientifiques ont démontré que ceux qui souffrent de lombalgie chronique présentent une diminution d’épaisseur du muscle transverse de l’abdomen (Hosseinifar et al 2013). On a également remarqué que le muscle transverse abdominal présentait une activité réduite lorsqu’il y avait présence de douleur. De plus, d’autres études démontré que le muscle transverse se contractait avec un DÉLAI chez les individus souffrant du dos en comparaison avec ceux qui n’avaient pas de problèmes de dos! (Davies P et al 2016).

 

Exercice supervisé
Entraîneur supervisant un exercice

 

On peut donc penser que vos muscles stabilisateurs soient affectés suite à une blessure au dos. Ceci est d’autant plus vrai en présence de lombalgie chronique. Si ces muscles ne se contractent pas au moment optimal lorsque vous faites des activités plus «à risque» (comme un sport de contact), le stress causé par l’activité sera donc absorbé par vos vertèbres… et non pas par vos muscles «protecteurs» du dos!

 

Il existe différents exercices visant à recruter les muscles stabilisateurs profonds. L’objectif est de les intégrer à des activités plus «fonctionnelles» le plus tôt possible afin qu’ils aient une signification tangible. 

 

 

4. Renforcer les muscles clés (mise en charge progressive)

 

Il ne faut pas s’arrêter à renforcer les abdominaux seulement suite à une blessure au dos. En effet, pour limiter la perte de force et reprendre ses activités, il faut également renforcer certains muscles connexes à la région lombaire.

 

Par exemple, les muscles des hanches (fessiers, psoas, etc.) participent indirectement à la stabilité du tronc, et il convient de les prendre en considération suite à une lombalgie.

 

exercice en présence de mal de dos

 

L’idéal serait de commencer par des exercices où il n’y a pas de mise en charge, pour ensuite progresser vers des activités de mise en charge. Ceci permet de minimiser le stress sur les lombaires (initialement), et de suivre une approche plus sécuritaire.

 

Concrètement, ceci veut dire qu’on débute par renforcer les muscles sans mettre trop de poids sur ses jambes. Ces exercices isolés effectués dans un environnement contrôlé peuvent être effectués soit en position couchée, ou même assise.

 

On progresse ensuite par des exercices debout où il faut charger la colonne et augmenter le stress sur les vertèbres lombaires. Ces exercices deviennent alors plus «fonctionnels», c’est-à-dire qu’ils reproduisent les activités quotidiennes et propres à votre sport. 

 

5. Limiter la perte de capacités cardiovasculaires

 

Il est fréquent de perdre des capacités cardiovasculaires après une blessure au dos. Ceci est d’autant plus vrai lorsque le corps a été soumis à un repos complet.

 

Certaines études ont démontré une baisse du VO2 max suite à une immobilisation d’une semaine (Dirks et al 2016). Pour info, le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène utilisée par l’organisme pendant une période donnée.

 

Ainsi, il est crucial de faire du «cardio» sans aggraver sa douleur et allonger son temps de guérison.

 

«Il est fréquent de perdre des capacités cardiovasculaires après une blessure au dos.»

 

Par exemple, des activités comme la marche, le vélo stationnaire ou la natation sont considérés comme moins stressants sur le dos. Comme ils permettent de maintenir une activité cardiovasculaire significative, vous pouvez les considérer en attendant que votre dos puisse tolérer des activités plus intenses.

 

Par contre, il ne faut pas sous-estimer les contraintes imposées par ces activités «légères» sur les vertèbres lombaires. Vos douleurs pourraient augmenter en piscine. Ou lorsque vous marchez longtemps. Ou encore en vélo, à cause de la position assise inconfortable.

 

Si c’est le cas, il faut évidemment se remettre en question. Un thérapeute qualifié saura ajuster l’intensité de ces exercices et s’assurer qu’ils conviennent à votre condition lombaire.

 

vélo et mal de dos

 

6. Débuter les activités reliées au sport

 

«Cette étape transitionnelle est essentielle, et représente l’intermédiaire entre le retour au jeu complet et la thérapie conventionnelle.» 

 

Si vous avez suivi les conseils précédents, vous devriez à ce stade avoir un minimum de symptômes. Votre mobilité devrait être complète, et vous devriez être capable de contracter vos muscles sans douleur.

 

Si c’est le cas, il est temps de penser au retour à l’activité physique que vous avez délaissé. Il peut s’agir d’un sport ou autre forme de loisir. Par contre, il se peut que vous ne soyez pas encore tout à fait prêt à refouler les terrains sportifs. Souvent, une étape transitionnelle est essentielle. Celle-ci représente l’intermédiaire entre le retour au jeu complet et la thérapie «conventionnelle». 

 

- Reverse wood chop (avec élastique, poulie, ballon ... )

 

Essentiellement, il convient de pratiquer des gestes sportifs tout en demeurant dans un environnement contrôlé. La salle de musculation constitue un exemple parfait. Un joueur de tennis peut pratiquer des activités de torsion en utilisant des poulies. Ou encore, une joueuse de football pourrait pratiquer les accélérations sur un tapis roulant.

 

Bref, assurez-vous de reproduire des mouvements qui seront ensuite mis en pratique dans un contexte plus réel. À ce stade, il faut s’assurer de pouvoir cesser en tout temps. On peut aussi modifier l’intensité des exercices pour ne pas aggraver ses symptômes.

 

7. Retour au jeu contrôlé 

 

«Par exemple, un joueur de rugby pourrait participer aux entraînements sans prendre part aux exercices impliquant des contacts.»

 

Cette section s’adresse davantage à ceux qui pratiquent un sport ou une activité de loisir. Lorsqu’on maîtrise l’exécution des mouvements nécessaires à la pratique optimale de votre activité, on peut passer à la prochaine étape.

 

Cette fois, il faut reproduire ces gestes dans un contexte réel, sans pour autant le faire dans un cadre compétitif. Ceci implique qu’il ne faut pas se donner à fond, qu’il faut éviter les contacts, qu’il faut doser l’effort, etc. Par exemple, un joueur de rugby pour participer aux entraînements sans prendre part aux exercices impliquant des contacts. Un joueur de tennis pourrait jouer un set seulement, et terminer la séance par des échanges légers. Un «crossfitter» pourrait reprendre les séances, mais remplacer les mouvements plyométriques par des exercices utilisant le poids du corps uniquement.

 

Bref, vous avez compris l’idée! Évidemment, un professionnel de la santé est le plus qualifié pour guider cette reprise. Souvent, la rééducation est faite en collaboration avec votre entraîneur.

 

 

8. Retour au jeu complet 

 

«Pas si vite!» 

 

Une fois qu’on a pratiqué les gestes sportifs avec succès, c’est le moment de reprendre sa vie normale. Pas si vite! Évidemment, il est préférable de faire un retour progressif à l’activité, et de monitorer régulièrement les symptômes. Si vous pratiquez un sport, c’est le moment de reprendre le tout «à vitesse réelle».

 

Il faut souligner que l’aspect psychologique est très important à ce stade. En effet, il est fréquent de perdre confiance en son dos suite à une lombalgie. Il se peut que vous ne soyez pas aussi à l’aise qu’avant la blessure. Sachez que c’est un processus normal! Il se corrigera à mesure que vous vivrez des succès et réaliserez que vous pouvez bouger sans douleur.

 

 

Dernière chose. Ne perdez pas les bonnes habitudes acquises pendant la période de réadaptation une fois les symptômes résorbés. Malheureusement, je vois trop d’athlète négliger le travail préventif de stabilisation lombaire aussitôt qu’ils sont guéris. Il ne faut pas oublier que les lombalgies sont complexes et ont tendance à récidiver. Pour ces raisons, il faut continuer de prendre soin de son dos même lorsque la douleur a disparu!

 

Conclusion

 

Voilà! À la lecture de cet article, vous aurez une compréhension des étapes à suivre pour reprendre son sport et ses activités sportives suite à une blessure au dos. D’ailleurs, les mêmes principes s’appliquent pour les autres blessures telles que les entorses, déchirures musculaires, etc. Si vous suivez ces recommandations, vous pourrez accélérer la guérison en plus de prévenir des récidives futures. N’oubliez pas que dans le doute, il est toujours préférable de consulter un expert.

 

Bonne guérison!

 

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Si vous voulez en savoir davantage sur le sujet, nous vous proposons également ce guide intégral  qui vous permettra de reprendre vos activités sportives rapidement et de façon sécuritaire suite à un épisode douloureux. Nous reprenons en détail les étapes à suivre pour revenir au top, en plus d’intégrer des exercices thérapeutiques et des conseils « nutrition ». 

 

 

 

( Physiothérapeute )

Des patients qui ont mal au dos, je ne vois que ça au quotidien. Le problème, c’est que la plupart des gens consultent uniquement lorsque leur douleur devient intolérable. Je m’appelle Anas et je suis physiothérapeute (kiné). Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne deviennent chronique, et requière une opération. C’est pour cette raison que j’ai créé Lombafit, un site axé sur la vulgarisation du mal de dos par des professionnels de santé.


1 Comment

  1. […] de suite après un épisode aigu, on suggère généralement l’arrêt des sports de contact pendant une période donnée. Ensuite, la reprise va dépendre de vos capacités et des […]

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