La musculation du dos, à la portée de tous ou difficile d’accès ?

La musculation du dos, à la portée de tous ou difficile d’accès ?




 

Déjà avant d’entrer dans les détails un rappel anatomique est nécessaire.

Sais – tu combien nous avons des muscles dans le dos ?

 

5 ? 20 ? 30 ?

 

Perdu… plus de 200 ! Et oui cela fait beaucoup !

 

anatomie du dos

 

Il existe de nombreux muscles en profondeur (proche de la colonne) mais pour ne pas te perdre, je vais faire très simple, et ne répertorier que les principaux, ou en tout cas ce qui est ciblé principalement lors des séances de kinésithérapie.

 

Les muscles principaux du dos

 

Grand Dorsal (celui qui peut donner l’aspect en V):

muscle grand dorsal

 

 

Rhomboïdes (entre les deux omoplates):

muscle rhomboide

Trapèze (3 parties avec un aspect en losange partant de la base du crâne jusqu’au vertèbres un peu en dessous des omoplates):

muscle trapèze

 

Érecteur du rachis (deux masses musculaires de part et d’autre de la colonne):

muscle érecteur du rachis

 

Grand rond et petit rond :

muscles grand et petit rond

 

Infra épineux et supra épineux :

muscle supra et infra épineux

 

 

Pourquoi s’embêter à muscler le dos ? Quels sont les bienfaits ?

 

C’est bien beau de savoir faire des pompes et d’avoir des pectoraux saillants (muscles de la poitrine), mais le corps a besoin d’équilibre. S’il existe un quelconque déséquilibre alors la probabilité de risque de blessure sera augmentée.

 

proportions du dos par rapport au reste du corps

 

Votre corps est un tout, alors prend le dans sa globalité et travaille toutes les parties de ton corps (ne néglige surtout pas les jambes). Comme pour le dos, si tu as des jambes faibles et un buste musclé il y’aura encore un déséquilibre jambes/tronc, et le corps n’apprécie pas trop.

 

Donc tu l’auras compris : les bienfaits ne seront pas précisément pour quelque chose en particulier, mais le fait de renforcer le dos permettra au quotidien de réaliser les activités de la vie (porter un bébé, jardiner, …) sans pour autant après avoir fait un effort inhabituel devoir aller chez ton kinésithérapeute ou ton ostéopathe pour ton problème de surcharge au niveau de tes lombaires ou de ton « faux mouvement ». Cela t’aidera dans ta posture, dans ton gainage, et peut-être même dans ton contact avec autrui. Le fait d’avoir les épaules « en arrière », augmentera inconsciemment ta confiance en toi.

 

 

Les 6 commandements pour diminuer le risque de maux de dos

 

C’est du classique, on se répète mais respecter les piliers principaux reste capital :

 

  1. Une activité physique ADAPTÉE qui te fais envie et avec laquelle tu ne seras pas démotivé après quelques semaines ou quelques mois
  2. Un bon sommeil pour permettre à ton corps de récupérer correctement de sa journée (pour ça tu devras attendre l’article sur le sommeil)
  3. Une bonne alimentation va de pair avec une bonne hydratation, évite au plus les produits transformés ou ultra-transformés cela permettra à ton corps de subir moins de stress physiologiques liés aux édulcorants, sucres raffinés et autres composés chimiques (mais attention ne tombe pas dans le piège de celui qui se restreint pour tout). Fais-toi plaisir mais de façon raisonnable « le poison reste la quantité ».
  4. Une bonne hygiène de vie (sans tabac, alcool, drogues, médicaments)
  5. Sois actif dans ta journée, sois mobile bouge quand ton corps te le demande, change de position régulièrement
  6. Et si tu veux vraiment mettre toutes les chances de ton côté, la literie reste quand même quelque chose dont on parle très rarement et qui fera en sorte que ton sommeil sera réparateur. Plusieurs facteurs entrent en compte mais je sortirais du thème de l’article.

 

équilibre de la santé

 

Pour résumer, adopte une hygiène de vie respectable penses aux trois piliers principaux (sommeil, nutrition/hydratation, activité physique) et tu seras sur la bonne voie pour ne pas avoir de problèmes de dos. Il suffit juste de bouger car le mouvement reste et restera ton meilleur allié.

 

 

Aspect pratique : Musculation du dos (exercices)

 

Maintenant qu’on a vu la théorie, passons à la pratique (ma partie préférée)

 

Tu vas comprendre pourquoi !

 

Toujours là ?

 

Chouette, alors je vais te montrer des exercices à faire à la maison sans matériel. (Liste non exhaustive) Puis des exercices pour ceux qui ont de l’équipement de musculation (haltères, élastiques…)

 

Des exercices à faire chez soi sans matériel

 

Pour débuter :

 

YTW :

 

Snow Angel :

 

Wall walk (avancé) :

 

Inchworm (intermédiaire) :

 

 

Et moi, si j’ai du matériel ?

 

Pas de panique j’ai aussi pensé à toi :

 

Exercice avec matériel ou équipement de musculation (haltères, élastiques…)

 

Rowing :

 

Scapula Pull Up :

 

Scapula Pull Up 2 :

 

 

Pull over :

 

Batwing Row :

 

TRX Row :

 

 

 

Conclusion

 

Voilà maintenant tu as les cartes en mains pour prendre soin de toi et plus particulièrement ton DOS !

 

La liste est évidemment non exhaustive, ils ont été choisis pour la pertinence des groupes musculaires sollicités

 

Ça a été un plaisir une fois de plus d’avoir pu partager mon approche.

 

C’était Louis merci de m’avoir lu n’hésite pas à me faire ton retour sur mon Instagram @coachingphysio.

 

A bientôt pour un nouveau thème.

 

 

 


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