Si vous aimez la course à pied mais que vous souffrez d’une hernie discale, la question que vous vous posez sûrement est : « Puis-je continuer à courir sans aggraver ma condition ? ». La réponse pourrait vous surprendre.
La course à pied est souvent perçue comme une activité qui exerce une pression sur le dos, en particulier pour les personnes atteintes d’une hernie discale. Pourtant, des études montrent que, pratiquée correctement, elle peut non seulement ne pas aggraver les symptômes, mais aussi renforcer la colonne vertébrale.
Dans cet article, nous allons explorer les ajustements essentiels à apporter à votre pratique de la course à pied, répondre aux principales questions des coureurs souffrant d’hernie discale et partager des conseils concrets pour continuer à courir en toute sécurité.
Points importants à retenir :
- Oui, il est possible de courir avec une hernie discale sous certaines conditions.
- Le principe de surcharge progressive est la clé pour reprendre la course en toute sécurité.
- Les ajustements de vitesse, de posture et de type de chaussures peuvent faire une grande différence.
- Une étude a démontré que l’absence de stress sur le dos, comme chez les astronautes, augmente les risques de hernie discale.
Courir avec une hernie discale : Est-ce vraiment possible ?
La réponse est oui, mais avec précautions. Contrairement à certaines idées reçues, la course à pied, si elle est bien adaptée à votre condition, peut aider à renforcer les muscles du dos et améliorer la tolérance de la colonne vertébrale aux chocs.
Étude clé : le cas des astronautes
Une étude menée sur des astronautes a révélé que ceux-ci avaient un risque 2,8 fois plus élevé de développer une hernie discale après leur mission, en raison du manque de stress exercé sur leur colonne vertébrale pendant leur séjour en apesanteur【43†source】. Cela montre bien que l’absence de sollicitations mécaniques peut affaiblir le dos. À l’inverse, une sollicitation progressive, comme la course à pied, peut renforcer vos disques intervertébraux.
Le secret d’une course sans danger : La surcharge progressive
Le secret pour courir sans aggraver une hernie discale réside dans la surcharge progressive. Cela signifie que vous devez commencer doucement, avec des courses courtes et des intervalles de marche, puis augmenter progressivement l’intensité et la durée. Voici comment cela fonctionne :
- Débutez par de courtes séances sur un tapis roulant plat, sans inclinaison. Par exemple, alternez entre 30 secondes de course à 8 km/h et 30 secondes de marche à 5 km/h pendant 15 minutes.
- Évaluez vos douleurs : Si aucune douleur ne survient (feu vert), vous pouvez progressivement augmenter la durée de la course ou diminuer les intervalles de marche. Si une légère douleur apparaît mais disparaît rapidement (feu orange), conservez cette intensité jusqu’à ce que cela devienne confortable.
- Évitez la progression rapide : Si la douleur s’aggrave et persiste après la course (feu rouge), cela indique une surcharge, et vous devez diminuer l’intensité.
Ajustements à faire pour courir sans douleur : 8 conseils pratiques
Voici 8 ajustements que vous pouvez appliquer pendant votre course pour réduire les douleurs au dos :
- Réduisez la vitesse : Marcher rapidement ou réduire votre cadence peut diminuer les impacts sur la colonne vertébrale.
- Ajustez la longueur de vos pas : Des pas plus courts réduisent le stress sur les disques.
- Modifiez votre posture : Une légère inclinaison du tronc vers l’avant ou l’arrière peut soulager certaines pressions lombaires.
- Adoptez une attaque médio-pied : Cela permet de répartir plus uniformément les forces sur votre corps.
- Renforcez vos abdominaux : Contracter légèrement vos muscles abdominaux durant la course peut stabiliser la colonne.
- Respirez profondément : Une respiration contrôlée réduit les tensions dans tout le corps.
- Évitez les surfaces inégales : Optez pour des terrains plats afin de minimiser les risques de faux mouvements.
- Changez de chaussures : Des chaussures adaptées à votre condition peuvent avoir un effet significatif.
Les meilleures chaussures pour courir avec une hernie discale
Choisir des chaussures adaptées est essentiel pour courir sans aggraver une hernie discale. Voici les deux grandes catégories de chaussures :
Chaussures minimalistes
Elles favorisent une meilleure proprioception et renforcent les muscles intrinsèques du pied. Cependant, elles offrent moins d’amorti et peuvent augmenter les risques de blessures chez les débutants.
Chaussures maximalistes
Plus amorties, elles sont souvent plus confortables pour les débutants et offrent un bon soutien. Cependant, elles peuvent encourager une mauvaise technique de course, notamment une attaque talon.
Mon conseil : Débutez avec des chaussures maximalistes, puis introduisez progressivement des modèles plus minimalistes pour renforcer vos pieds.
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Références
- Étude sur les astronautes et les hernies discales : NASA Study on Herniated Discs in Astronauts
- Michel Benoist (2002). Histoire naturelle de la hernie discale lombaire et de la radiculalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre