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Pincement discal : Exercices efficaces pour se soulager

Souffrez-vous de maux de dos atroces ? S’agit-il d’un pincement discal ? Retrouvez, dans cet article, une série de 6 exercices et étirements à pratiquer pour soulager vos douleurs liées au pincement discal.

 

Mais avant tout, rafraichissez-vous la mémoire sur cette maladie, pourquoi elle est douloureuse, et quelles sont les causes de sa survenue.

Définition du pincement discal 

La colonne vertébrale correspond à l’empilement de 33 vertèbres séparées les des autres par des espaces appelés disques intervertébraux. Le pincement discal se définit par la réduction de la hauteur de ces disques qui s’enfonce progressivement jusqu’à aplatissement total.

 

pincement discal
Source

 

Le pincement discal peut toucher les 3 segments du rachis (cervical, dorsal, lombaire), mais affecte particulièrement les zones cervicales (par exemple C5-C6), et lombaires. Cela s’explique par l’importance des pressions qui s’exerce sur ces zones.

 

Cette affection se manifeste en fonction de l’importance du pincement. Elle peut n’être responsable d’aucun symptômes ni aucune complication, comme elle risque, dans les stades avancés, de causer une compression de la moelle épinière, source de douleurs invalidantes.  

 

 

A quoi est dû un pincement discal ?

 

Les étiologies du pincement discal sont nombreuses et varient en fonction de la zone touchée. Les principales causes sont :

 

  • La discopathie dégénérative : qui correspond à une détérioration progressive du disque intervertébral et une perte de ses propriétés amortissantes.
  • Les maladies dégénératives : principalement l’arthrose (cervicale, lombaire) et la hernie discale
  • Les mauvaises habitudes de vie (répétition des mauvaises postures)
  • Le port régulier de charges lourdes
  • La déshydratation : responsable du desséchement progressif du disque
  • La pratique des sports à outrance (pratique de sport de manière intensive et excessive)
  • Les traumatismes : blessure ou accidents
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Comment reconnaitre un pincement discal ?

 

Cervicalgies et lombalgies sont les symptômes les plus évocateurs du pincement discal, en fonction de sa localisation. Ces douleurs sont dites mécaniques vu qu’elles sont déclenchées par la friction des vertèbres liée au tassement discal.

 

Leur intensité varie en fonction du degré de la compression des racines nerveuses ainsi que de l’état dégénératif du disque intervertébral. Elles peuvent être légères, modérées ou sévères.

 

D’autres symptômes peuvent être manifestés différemment d’un malade à un autre :

 

  • Un blocage de la colonne vertébrale : les patients souffrant de pincement discal (cervical ou lombaire) manifestent un blocage important dans l’exécution de certains mouvements comme s’accroupir, se lever ou fléchir le cou.
  • Des symptômes neurologies faisant évoquer une hernie discale : engourdissement, picotements, brulures au niveau des membres.
  • Une faiblesse voire perte de la fonction musculaire

 

 

Pincement discal : quelle prise en charge ?

 

La prise en charge d’un pincement discal consiste à 

 

  • Soulager les douleurs
  • Traiter la cause
  • Intervenir chirurgicalement dans les cas graves

 

Le traitement des douleurs est essentiellement médicamenteux. Il repose sur la prescription des antalgiques dont la posologie va en fonction de l’intensité de la douleur.

 

Les molécules prescrites sont généralement : paracétamol, anti-inflammatoires, corticoïdes, opioïdes ou même des morphiniques.

 

L’ostéopathie et la kinésithérapie (physiothérapie) ont tout aussi une importance dans la prise en charge du pincement discal, notamment pour le renforcement musculaire et la stabilité de la colonne vertébrale.

 

Des thérapies alternatives sont aussi préconisées pour soulager ce type de douleurs :

 

  • Cupping thérapie (thérapie des ventouses)
  • Acuponcture
  • Acupression (tapis d’acupression)
  • Yoga thérapeutique
  • Huiles essentielles et remèdes de grand-mère

 

 

Exercices pour soulager le pincement discal 

 

Exercices pour soulager un pincement discal cervical

 

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Exercice 1 :  Flexion latérale cervicale

 

Cet exercice consiste à effectuer un mouvement de flexion latérale de votre cou vers le coté douloureux. Pour ce faire :

 

  • Position de départ : assis sur une chaise
  • À l’aide de votre main, faite une flexion latérale légère de votre tête vers le coté douloureux
  • Restez dans cette position 2 secondes puis relâchez
  • Fléchissez votre tête vers le coté controlatéral, 2 secondes puis relâchez
  • Alternez les mouvements 10 fois au total
  • A effectuer 3 à 4 fois par jour

 

Exercice 2 : Renforcement des extenseurs du cou

 

  • Position de départ : assis sur une chaise
  • Placez vos mains croisées à l’arrière de votre tête
  • Reculez votre tête tout en empêchant ce mouvement à l’aide de vos mains
  • Résistez pendant au moins 3 à 5 secondes puis relâchez
  • Répétez cette manœuvre 10 fois au total
  • Vous pouvez effectuer cet exercice 2 fois par jour

 

Exercice 3 :  Renforcement des fléchisseurs du cou

 

  • Placez vos mains croisées sur le front, les paumes vers l’avant
  • Ramenez votre tête vers l’avant tout en y résistant à l’aide de vos mains. Vos mains doivent empêcher votre tête d’avancer
  • Résistez durant 3 à 5 secondes puis relâchez
  • Répétez la manœuvre au moins 10 fois
  • A faire 2 à 3 fois par jour

 

Exercices pour soulager un pincement discal lombaire 

 

Exercice 1 :  le cobra

 

  • Commencez par vous coucher à plat ventre
  • Les bras tendus, les mains placées au sol, relevez le haut de votre corps tout en gardant le bassin collé au sol tendus
  • Faite une extension maximale en appuyant davantage sur vos bras tendus
  • Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis regagnez la position couchée à plat ventre
  • Refaite la manœuvre jusqu’à 3 fois
  • Vous pouvez répéter cet exercice jusqu’à 3 à 4 fois par jour

 

Exercice 2 : Proprioception du tronc

 

  • Position de départ : assis sur un ballon d’entrainement
  • Assoyez-vous sur un ballon d’entrainement en gardant votre dos bien droit
  • Tendez une jambe vers l’avant pendant 15 secondes puis relâchez
  • En gardant votre dos stable, tendez l’autre jambe pendant 15 secondes
  • Alternez ces mouvements jusqu’à 10 fois
  • Refaites cette série 2 fois par jour
  • Si vous arrivez à garder l’équilibre, répétez le même exercice en tendant vos deux bras vers le haut
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Exercice 3 : Le pont

 

Cet exercice vise à renforcer les muscles fessiers et les muscles abdominaux

 

  • Position de départ : allongé sur le dos, les jambes pliées à 90°
  • Décollez vos fesses du sol de sorte que l’ensemble du dos, fesses et l’arrière des cuisses, soit bien droit
  • Contractez vos fesses et abdominaux pendant 5 secondes, puis détendez-vous
  • Revenez à la position de départ
  • Répétez cette manœuvre une quinzaine de fois avec des pauses de 5 à 10 secondes entre les séries
  • A faire 2 fois par jour

 

 

Néanmoins, avant d’entreprendre cette série d’exercices, consultez au préalable un médecin qui documentera votre condition et vous conseillera d’entrer en contact avec un kinésithérapeute (physiothérapeute). Celui-ci sera en mesure de sélectionner les exercices les mieux adaptés pour vous. 

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