Le mal de dos en 100 questions (5/5: Prévention)

exercices contre le mal de dos
""J’espère que vous bénéficierez des réponses à ces questions, séparées en plusieurs articles distincts.""

  En tant que physiothérapeute (l’équivalent d’un kinésithérapeute en France), je suis toujours surpris de l’ignorance et des fausses croyances de mes patients en lien avec leur mal de dos. Que ce soit la mauvaise information véhiculée sur Internet o..

"J’espère que vous bénéficierez des réponses à ces questions, séparées en plusieurs articles distincts."
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En tant que physiothérapeute (l’équivalent d’un kinésithérapeute en France), je suis toujours surpris de l’ignorance et des fausses croyances de mes patients en lien avec leur mal de dos. Que ce soit la mauvaise information véhiculée sur Internet ou les mythes diffusés sur les réseaux sociaux, force est de constater que les gens sont encore en quête d’explications. 

Devant cette incompréhension et l’absence de réponses claires, j’ai décidé de mettre en place un recueil des 100 questions les plus fréquemment posées par mes patients. Certaines études ont démontré que certaines mauvaises pensées étaient associées à un niveau plus élevé de douleur lombaire et d’incapacité. J’espère que vous bénéficierez des réponses à ces questions, séparées en plusieurs articles distincts (cet article traite de la prévention reliés au mal de dos). Pour info, les sections précédentes traitent des questions générales  sur le mal de dos, des définitions et diagnostics, ainsi que des traitements reliés aux lombalgies. 

 

75. Pourquoi mon mal de dos récidive?

76. Quels facteurs laissent présager des douleurs chroniques?

77. Quelles techniques employer pour soulever une charge?

78. Faut-il changer mon poste de travail après une lombalgie?

79. Faut-il changer de travail si celui-ci est physique?

80. Quelle est la meilleure posture à adopter quand on a mal au dos?

81. Faut-il renforcer mes abdominaux après un lumbago?

82. Dois-je cesser les sports de contact si j’ai mal au dos?

83. Quels sports mettent le moins de stress sur le dos?

84. Peut-on courir si on a des problèmes de dos?

85. L’exercice cardiovasculaire est-il bon pour le dos?

86. Est-ce bon de se craquer le dos?

87. Le yoga est-il bon pour le dos?

88. Le Pilates est-il bon pour le dos?

89. La natation est-elle bonne pour le dos?

90. Le tabac est-il relié aux lombalgies?

91. Faut-il mettre des orthèses plantaires pour réduire ses douleurs au dos? 

92. Y a-t-il des aliments à privilégier pour mieux guérir du dos?

93. Y a-t-il des aliments à éviter quand on souffre du dos?

94. Quels sont les bienfaits de la méditation?

95. Peut-on faire de la musculation après un mal de dos?

96. Faut-il m’étirer avant l’exercice?

97. Comment m’échauffer avant mon sport?

98. Comment améliorer mon sommeil?

99. Faut-il éviter de porter des talons hauts?

100. Porter un sac à dos est-il un facteur de risque de mal de dos?

 

Avis: il est TRÈS IMPORTANT de comprendre que cet article n’est pas conçu pour remplacer un professionnel de la santé. Il est toujours préférable de demander l’avis d’un expert. Je suis moi-même disponible par courriel au info@lombafitstudio.com si jamais vous voulez plus de détails sur un concept en particulier.

 

Prévention

 

75. Pourquoi mon mal de dos récidive?

 

Bien que la douleur puisse apparaître et disparaître, il se peut que la cause de vos problèmes de dos ne soit pas traitée. Ceci peut faire en sorte que les douleurs réapparaissent après un certain effort, ou après un certain temps. C’est pour cette raison qu’il est important de ne pas cesser de prendre soin de son dos aussitôt que la douleur s’estompe.

 

douleur dans le bas du dos

 

76. Quels facteurs laissent présager des douleurs chroniques?

 

Nous avons mentionné que 5% des lombalgies deviennent chroniques, c’est-à-dire qu’elles persistent dans le temps. Vous serez surpris d’apprendre que le risque de chronicité n’était pas proportionnel au degré de sévérité de la blessure. Plutôt, ce sont les indicateurs psychosociaux qui sont les plus à même d’identifier les patients à risque accru de chronicité. Par exemple, des problèmes émotionnels tels que la dépression et l’anxiété sont fortement reliés aux douleurs chroniques. De même, une attitude négative et inappropriée (comme un comportement passif ou une catastrophisation de sa condition) sont également à risque de chronicité. Finalement, des problèmes au travail rendent certaines personnes plus à risque de développer une lombalgie chronique.

 

77. Quelles techniques employer pour soulever une charge?

 

En présence de douleur aigue, il faut idéalement diminuer le stress sur les vertèbres lombaires. Ainsi, on recommande de plier les genoux et de garder le dos droit lors d’un soulèvement de charge. On peut également contracter les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et plancher pelvien) pour offrir une protection physique et psychologique supplémentaire. Le but est d’éviter initialement les mouvements combinés de flexion et torsion car ils augmentent considérablement le stress sur les vertèbres. Par la suite, il sera possible d’explorer des façons plus «naturelles» de soulever des charges, tant que le dos est capable de supporter la charge et que ça n’aggrave pas les symptômes.

 

lumbago soulevement charge

 

78. Faut-il changer mon poste de travail après une lombalgie?

 

Certaines personnes considèrent de changer leur chaise ou leur bureau en présence de lombalgie. En effet, il peut être intéressant de modifier certains aspects de votre poste de travail. Ces changements comprennent la hauteur de votre chaise et de votre ordinateur, la disposition de vos écrans de travail, la distance entre votre souris et vous, etc. Par contre, il ne faut pas oublier qu’il n’existe pas de posture «parfaite» comme certains thérapeutes peuvent véhiculer. Il est toujours préférable de se lever régulièrement, ou simplement de varier la position de votre colonne fréquemment à défaut

79. Faut-il changer de travail si celui-ci est physique?

 

Lorsque vous faites votre travail, considérez ceci: Il faut que votre corps soit capable de supporter les demandes physiques requises par les tâches demandées. Si vous faites des lumbagos à répétition ou souffrez de lombalgie chronique à cause de votre travail, il n’existe que 2 options possibles. La première serait d’augmenter la tolérance de votre corps aux exigences demandées (par du renforcement des stabilisateurs du tronc, une meilleure souplesse, etc.). L’autre option consiste à réduire les exigences physiques de votre travail. Souvent, il est possible de faire des adaptations qui réduisent les demandes sur le dos. D’autres fois, il faut carrément changer de travail. À vous de peser les options avec votre professionnel traitant.

 

80. Quelle est la meilleure posture à adopter quand on a mal au dos?

 

Il n’existe pas de posture idéale! Certes, certaines postures réduisent le stress sur les disques ou les vertèbres lombaires (comme se tenir droit, ne pas s’affaisser, etc.). Ces postures peuvent être préconisée en phase aigue, ou si la douleur est pire que d’habitude. Par contre, il faut comprendre que toute posture maintenue de façon prolongée favorise l’inactivité. Pour cette raison, il est recommandé de maintenir le dos constamment en mouvement par des changements fréquents de position.

 

mal au dos dû au manque d'exercice

 

81. Faut-il renforcer mes abdominaux après un lumbago?

 

Les muscles abdominaux participent à la stabilité du tronc. Pour cette raison, il est recommandé de les renforcer pour diminuer le risque de blessure au dos. Par contre, il faut comprendre que les abdominaux ne sont pas les seuls stabilisateurs de la colonne, et que le renforcement de cette région sans prendre en considération les muscles antagonistes (comme les spinaux) peut mener à des déséquilibres. Idéalement, il faut intégrer le renforcement des muscles du tronc dans un contexte «fonctionnel» qui reproduit vos activités quotidiennes, de loisir ou sportives. 

 

82. Dois-je cesser les sports de contact si j’ai mal au dos?

 

Tout de suite après un épisode aigu, on suggère généralement l’arrêt des sports de contact pendant une période donnée. Ensuite, la reprise va dépendre de vos capacités et des exigences de votre sport. Un thérapeute qualifié saura examiner vos mouvements, votre force, et la réponse à différents stress pour déterminer si vous êtes prêt à reprendre vos activités. N’oubliez pas que dans le doute, il est toujours préférable de retarder le retour au jeu.

 

exercice et mal de dos

 

83. Quels sports mettent le moins de stress sur le dos?

 

En général, on recommande des activités telles que la marche, la natation ou le vélo lorsque la douleur nous empêche d’effectuer nos activités sportives habituelles. Le plus important est de ne pas aggraver les symptômes. Par contre, il faut comprendre que chaque problème de dos est unique, et peut demander certains ajustements. Ainsi, même la marche pourrait être proscrite initialement en présence de syndrome facettaire, par exemple. Même chose pour le vélo et une hernie discale symptomatique en flexion lombaire. Un thérapeute qualifié saura vous guider dans le choix des activités à favoriser suite à une lombalgie.

 

84. Peut-on courir si on a des problèmes de dos?

 

Comme la course augmente le stress sur les vertèbres, il n’est pas rare qu’elle soit proscrite tout de suite après un épisode aigu. Après, il faut prendre en considération la douleur, la mobilité, la force et la stabilité avant de décider s’il est pertinent de reprendre cette activité. Un thérapeute qualifié saura vous aider à peser le pour et le contre d’un retour sur la piste de course, et vous offrir des alternatives en attendant. Par ailleurs, il faut se rappeler d’y aller de manière progressive lorsqu’il est temps de reprendre le «jogging».

 

85. L’exercice cardiovasculaire est-il bon pour le dos?

 

Oui, les exercices cardiovasculaires offrent plusieurs bénéfices sur la santé et votre dos. Retenons, entre autres, la diminution de la sensibilité des nerfs, la diminution de l’inflammation chronique, l’optimisation du système immunitaire et l’amélioration de l’humeur. Maintenant, il suffit de trouver une activité qui va augmenter votre fréquence cardiaque sans pour autant aggraver vos symptômes au dos. Bien qu’on recommande souvent la marche, la natation ou le vélo, un thérapeute qualifié saura vous guider dans ce processus.

 

vélo et mal de dos

 

86. Est-ce bon de se craquer le dos?

 

Les manipulations articulaires représentent une option intéressante lorsqu’on souffre de mal de dos. Elles sont sécuritaires si appliquées par un thérapeute certifié et qualifié (chiropracticien, ostéopathe, physiothérapeute, kinésithérapeute). L’objectif est de réaliser une mobilisation de petite amplitude et à haute vélocité ayant pour objectif de réduire la douleur et améliorer la fonction. Votre thérapeute vous dira si vous êtes éligibles à une manipulation, et vous présentera les risques associés.

 

87. Le yoga est-il bon pour le dos?

 

Bien qu’il existe différents types de yoga, cette pratique intègre des exercices visant à renforcir le tronc, assouplir les muscles et relaxer le corps. Pour cette raison, le yoga peut-être très intéressant pour la clientèle qui se plaint de douleur lombaire. D’ailleurs, avec l’avènement du «yoga thérapeutique», plusieurs personnes ont vu leurs symptômes diminuer en pratiquant cette activité régulièrement. Évidemment, il faut s’assurer d’y aller de façon progressive et sécuritaire. Un entraîneur de yoga certifié, ou même votre thérapeute, saura vous conseiller sur les poses à préconiser et à éviter. 

 

88. Le Pilates est-il bon pour le dos?

 

Encore plus que le yoga, le Pilates met l’accent sur la musculature et le contrôle du tronc. Certaines études ont même démontré une efficacité de cette méthode sur la clientèle lombalgique. L’emploi du «Reformer», un banc coulissant muni de ressorts, de barres et de sangles est également pertinent car il supporte le corps et contrôle les mouvements. Comme pour toute activité, il faut y aller de façon progressive et sécuritaire. Un entraîneur, ou même votre thérapeute, saura vous conseiller sur les exercices à préconiser et à éviter. 

 

reformer pilates

 

89. La natation est-elle bonne pour le dos?

 

En général, la natation est préconisée suite à un épisode douloureux. Ceci vient du fait que la pression sur les articulations est réduite dans l’eau. Par contre, certains types de nage comme le papillon peuvent tout de même mettre un stress parfois excessif sur la région lombaire. Pour cette raison, il faut y aller progressivement, d’autant plus que les symptômes ont tendance à être masqués dans l’eau. Il est également possible d’effectuer certains exercices en piscine qui aideront à accélérer le processus de guérison en présence de lombalgie. Un thérapeute qualifié saura vous démontrer les exercices appropriés en piscine.

 

90. Le tabac est-il relié aux lombalgies?

 

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que fumer peut indirectement affecter le mal de dos. D’abord, le tabac diminue la densité osseuse, ce qui rend les vertèbres plus fragiles. Ensuite, la cigarette accélère la dégénérescence des disques intervertébraux par rapport à ceux qui ne fument pas. Elle augmente également le risque d’instabilité lombaire, principalement dû à la dégénérescence des ligaments qui supportent la colonne vertébrale. Finalement, le fait de tousser à répétition peut occasionner des spasmes musculaires et augmenter les douleurs lombaires. Vous avez désormais des raisons supplémentaires d’arrêter la cigarette si vous êtes fumeur!

 

fumer augmente le mal de dos

 

91. Faut-il mettre des orthèses plantaires pour réduire ses douleurs au dos?

 

Très peu d’études ont démontré une efficacité des supports plantaires pour traiter et prévenir les lombalgies. Toutefois, certaines personnes disent avoir moins mal après avoir porté des orthèses plantaires. Par contre, le contraire peut être vrai! Idéalement, il serait préférable de ne pas porter de supports plantaires en premier lieu. Et surtout, si vous optez pour ces orthèses, assurez-vous de ne pas devenir dépendant à la longue.

 

92. Y a-t-il des aliments à privilégier pour mieux guérir du dos?

 

Il n’existe pas encore d’études qui se sont penchées sur un régime particulier en présence de lombalgie. Par contre, on peut partir du précepte que certains aliments diminuent le niveau d’inflammation du corps. Il serait donc intéressant de les intégrer à vos repas pour optimiser la guérison de votre dos. Voici certains aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires :

 

alimentation favorisant la récupération

 

  • -Spirulina (Wu et al 2016)
  • -Curcumin ou curcuma (Chin et al 2016)
  • -Chou frisé
  • -Aliments riches en omega-3
  • -Légumes pauvres en amidon (Sears et al 2015)
  • -Noix
  • -Huile d’olive
  • -Tomates

 

93. Y a-t-il des aliments à éviter quand on souffre du dos?

 

Il n’y a pas d’études scientifiques à ce jour mettant en relation un régime particulier qui augmenterait les douleurs lombaires. Par contre, on peut partir du précepte que certains aliments augmentent le niveau d’inflammation du corps. Logiquement, il serait préférable d’éviter de consommer ces aliments potentiellement néfastes. Voici une liste non exhaustive de ce type d’aliments à éviter (ou à consommer avec modération):

 

  • -Gras saturés et gras trans artificiels
  • -Certains aliments riches en Oméga-6
  • -Aliments riches en sucre et fructose
  • -Fritures
  • -Aliments transformés
  • -Caféine
  • -Alcool
  • -Boissons gazeuses
  • -Excès de viande rouge

 

94. Quels sont les bienfaits de la méditation?

 

La méditation peut être utile en présence de lombalgie. Il est facile de concevoir qu’en méditant, on peut calmer son esprit et ainsi relâcher ses muscles du dos tendus. Mais ce n’est pas tout! La méditation produit également des effets physiologiques tangibles sur le corps. On peut voir des effets favorables sur le niveau de cortisol, la fréquence cardiaque, la tension artérielle, le cholestérol, sans parler évidemment de l’impact positif sur douleur et la qualité de vie.

 

pleine conscience, mindfulness et mal de dos

 

95. Peut-on faire de la musculation après un mal de dos?

 

Oui, mais il faut choisir des exercices qui respectent la tolérance de votre région lombaire. Il est toujours possible d’adapter l’intensité, la fréquence et d’autres paramètres pour éviter d’aggraver vos symptômes. Certains exercices, lorsqu’effectués correctement, peuvent même favoriser le processus de guérison. Un professionnel tel qu’un physiothérapeute (kinésithérapeute) est le plus en mesure de vous dicter la procédure à suivre la prochaine fois que vous irez en salle de musculation.

 

96. Faut-il m’étirer avant l’exercice?

 

Non, pas nécessairement (du moins pas de manière statique). On a réalisé dans plusieurs études scientifiques que l’étirement prolongé d’un muscle pré-exercice pouvait rendre ce muscle moins tonique (ie. capable de générer moins de force car en position de désavantage mécanique), en plus d’augmenter le risque de déchirure musculaire (étant donné la position allongée du muscle).

 

etirement avant l'exercice

 

97. Comment m’échauffer avant mon sport?

 

L’idéal serait de faire un échauffement dynamique pour préparer le corps à l’effort. Si vous sentez le besoin de vous étirer, préconisez l’étirement dynamique au lieu de maintenir l’étirement d’un muscle pendant une période prolongée. Le concept est simple : on fait des mouvements de va-et-vient ayant pour objectif d’étirer le muscle sporadiquement seulement. Ceci permet également d’augmenter la température corporelle (négligeable, mais quand même!). On peut le faire pour n’importe quel muscle du corps, mais il est préférable de privilégier les muscles qui seront sollicités durant l’activité.

 

98. Comment améliorer mon sommeil?

 

Il a été noté que 80% des personnes souffrant de lombalgies chroniques ont aussi des problèmes de sommeil. Pour cette raison, il est encouragé de trouver des trucs qui pourront améliorer vos nuits. Que ce soit le développement d’une routine de sommeil, l’évitement de caféine et d’écrans une heure avant de se coucher, ou l’exercice avant d’aller au lit, toutes les stratégies sont bonnes pour vous aider à optimiser vos nuits. Vous pouvez également investir dans un matelas ou un oreiller qui vous rendra plus confortable.

 

sommeil et lombalgie

 

99. Faut-il éviter de porter des talons hauts?

 

Il est intéressant de savoir que 59% des femmes portent des talons hauts entre 1 et 8 heures par jour. Le port de talons modifie la biomécanique du corps. D’abord, le centre de gravité est déplacé vers l’avant, ce qui augmente la courbure du dos (hyperlordose) pour compenser ce phénomène. Également, les mollets seront contracturés à long terme considérant la position surélevée des talons. Ceci altère la marche et augmente la pression sur les genoux et les lombaires. Maintenant, il n’existe pas encore d’évidences scientifiques démontrant un lien direct entre douleur lombaires et port de talons haut. Toutefois, considérant les modifications mentionnées, il est préférable d’en limiter l’utilisation, ou au moins de traiter les symptômes afin qu’ils ne s’aggravent pas avec le temps.

 

100. Porter un sac à dos est-il un facteur de risque de mal de dos?

 

Contrairement aux idées reçues, les études scientifiques n’ont pu établir de lien entre l’apparition de douleur lombaire et le port du sac à dos. Par contre, plusieurs personnes ont noté une aggravation de leur douleur après avoir utilisé leur sac pendant une longue période. D’autres ont vu leur posture se modifier, surtout lorsque le sac était plus lourd que d’habitude. Pour ces raisons, vous pouvez faire quelques ajustements et vous assurer que le poids demeure dans des proportions raisonnables. Si ça a un effet favorable au niveau de vos symptômes, c’est signe que votre sac participait à vos problèmes de dos.

mal au dos sac a dos

 

Pour vous procurer le guide complet qui répond aux 100 questions, procurez-vous le guide Le mal de dos en 100 questions dans la section GUIDES EN LIGNE.

 

 

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