Repas de triche : 4 conseils pour minimiser les dégâts

Repas de triche : 4 conseils pour minimiser les dégâts

 

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille

Maintenir une diète équilibrée ne veut pas dire qu’il faut se priver de tout. Manger est un plaisir de la vie, et il est tout à fait possible de sortir au restaurant ou manger chez des amis sans pour avoir l’impression d’avoir merdé.  

 

Lorsqu’on suit une diète, une des deux situations suivantes se présente lorsqu’il est question de manger à l’extérieur:

 

  • On a peur de trop manger et de reprendre les kilos perdus, donc on refuse les sorties. Résultat: On continue de perdre du poids, mais bonjour l’isolement social!
  • On se dit qu’il sera impossible de se contrôler, et qu’on mérite une gâterie. On termine par manger beaucoup plus qu’espéré. Résultat: Bonjour les remords!

 

Non, il n’est pas nécessaire de se résoudre à adopter ces 2 extrêmes. Avec de la pratique, et en suivant des principes de base, il est tout à fait possible de dîner avec des amis tout en maintenant tes objectifs de perte de poids.

 

Dans cette article, nous te donnons 4 conseils à adopter la prochaine fois que tu prendras part à un dîner avec les amis. En prime, on te propose 5 conseils si jamais tu souffres de mal de dos, et que tes douleurs t’empêchent de prendre part à des activités sociales.

 

4 conseils pour minimiser les dégâts (et profiter à fond !)

 

  1. Diminue ton apport en calories avant la soirée

 

Tu devrais savoir que l’apport calorique total journalier est ce qu’il y a de plus important pour perdre du poids. Si tu sais que tu vas manger des aliments riches en calories en fin de journée, tu devras ajuster tes repas au courant de la journée.

 

Concrètement, ça donne quoi?

 

  • Tu peux sauter le petit déjeuner (et pourquoi pas bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent).
  • Durant la journée, tu peux réduire tes portions de nourriture, et même réduire les macronutriments que tu consommeras en soirée. Par exemple, si c’est soirée pizza, tu peux limiter la quantité de glucides et te concentrer sur des aliments riches en protéines.
  • Tu peux également consommer des compléments alimentaires qui te fourniront les micronutriments nécessaires à une santé optimale. Soyons honnêtes, on mange plusieurs aliments transformés lorsqu’on va au resto et/ou durant les «repas de triche» (Cheat Meal en anglais). Des suppléments de vitamines, oméga 3, etc. te permettront de compenser la réduction de micronutriments. Tu peux en discuter avec ton médecin et nutritionniste en cas de doute.
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  1. Augmente ton activité physique avant (ou après) la soirée

 

Le problème avec les «repas de triche», c’est qu’ils te font souvent excéder ton apport calorique journalier. Nous avons montré via le point précédent une façon efficace de limiter son apport calorique avant une soirée entre amis. Une autre façon de se maintenir en déficit calorique est d’augmenter sa dépense énergétique.

 

Tu dois penser qu’on fait référence à une séance de sport avant d’aller chez les amis ou au resto. Certes, une séance d’activité physique cardiovasculaire comme la marche rapide ou le vélo peut brûler des calories supplémentaires te permettant de te maintenir en déficit calorique.

 

Mais outre les activités de type cardio, il y a également les petits gestes de la vie de tous les jours qui te font brûler des calories.  En gros, les activités non planifiées participent à brûler une quantité significative de calories. Dans cette optique, tu peux augmenter ton activité avant d’aller chez des amis. Par exemple, passe l’aspirateur si tu restes à la maison, ou prend les escaliers au boulot au lieu de l’ascenseur. En prime, pourquoi ne pas cuisiner une petite recette saine que tu pourrais ramener avec toi si tu vas chez des amis?

 

Finalement, tu peux également faire une marche après la soirée (si le temps le permet). C’est un truc judicieux, car il peut être adapté en fonction des aliments que tu as consommé. Ainsi, tu peux augmenter la longueur de la promenade et/ou la vitesse de marche en fonction de l’apport calorique durant la soirée. En prime, la marche favorise la digestion optimale des aliments !

 

  1. Étudie le menu au préalable (si tu vas au resto)

 

Lorsqu’on va au resto, on a rarement le temps de bien lire le menu. L’arrivée prompte du serveur nous oblige parfois à choisir le premier item qui nous passe sous les yeux.

 

Si tu connais déjà le resto où tu iras, tu peux étudier leur menu avant même de t’y rendre. De nos jours, la majorité des menus sont disponibles sur le site Internet des restos, ou encore affichés sur leurs réseaux sociaux. C’est même très tendance d’afficher les informations nutritionnelles des plats proposés.

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Tu pourras alors prendre le temps de passer en revue les différentes options qui s’offrent à toi. Tu peux également utiliser des applications sur téléphone comme «MyFitnessPal» pour calculer les calories et micronutriments. Si tu as une idée plus précise du nombre de calories que tu vas consommer au resto, ceci te permettra d’ajuster encore mieux ton apport calorique et/ou ta dépense énergétique au préalable.

 

  1. Offre de l’aide en cuisine (chez des amis)

 

Penses-y. Si tu es invité à manger, tu peux proposer de venir plus tôt pour aider en cuisine. En plus de démontrer ta serviabilité, ceci t’aidera à accomplir plusieurs objectifs.

 

D’une part, tu auras une meilleure idée de la préparation des aliments (assaisonnement, cuisson, etc.), ce qui te donnera un calcul calorique plus précis. Ensuite, tu pourras recommander certaines modifications simples à tes amis pour minimiser l’apport calorique d’un certain plat.

 

Ceci te permettra en même temps d’éduquer tes proches sur l’alimentation anti-inflammatoire, et les conseiller s’ils cherchent eux-même à perdre du poids.

 

Prévention du mal de dos 

 

Espérons que tu appliqueras ces conseils permettant une flexibilité alimentaire en toute situation. L’autre élément à considérer est le mal au dos qui t’empêche parfois de prendre part à des activités sociales. Ici encore, plusieurs personnes font l’erreur d’annuler toutes leurs activités (incluant les repas au resto) par peur d’aggraver la douleur.

 

Voici 5 conseils à appliquer pour éviter d’avoir mal au dos la prochaine fois que tu iras au restaurant:

 

  1. Sois certain(e) que tes proches comprennent bien ta situation

 

Il est parfois difficile pour nos proches de bien comprendre notre situation. Lorsqu’on souffre de mal de dos, ceci impacte plusieurs activités de la vie quotidienne, et les sorties (avec tout ce que ça implique) n’en font pas exception.

 

Il est primordial de communiquer tes émotions lorsque tu souffres de douleurs chroniques. Assures-toi de dire à tes amis que tu feras l’effort de participer au repas en dépit de tes douleurs, et que tu devras peut-être faire certains ajustements. Ainsi, personne ne sera vexé si jamais tu décides de partir plus tôt, de te lever debout, ou encore de demander un petit service.

 

  1. Choisis un resto ayant des chaises plus confortables pour ton dos.

 

Toutes les chaises n’ont pas été créés égales. Certaines supportent davantage le dos, et minimisent ainsi les douleurs. Ainsi, si tu vas au resto, tu peux en choisir un qui offre des sièges qui n’augmenteront pas tes douleurs lombaires.

 

  1. Utilise un support pour ton dos

 

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Souvent, le fait de supporter la région lombaire réduit la douleur, et augmente la tolérance à la position assise. C’est dans cette optique qu’il existe plusieurs types de supports lombaires sur le marché.

 

Vu que tu devras passer une grande majorité du temps en position assise, pourquoi ne pas ramener un support postural avec toi ? Et si tu trouves ces supports trop emcombrants, tu peux même utiliser une serviette (ou un pull !) roulé de manière cylindrique, et placé dans le creux lombaire pour servir de support.

 

  1. Prends des pauses pour faire des exercices posturaux

 

Oui, c’est vrai qu’il faut souvent rester en position assise lorsqu’on mange au resto. Mais rien ne nous empêche de faire des exercices posturaux pour soulager ses symptômes de temps en temps. En plus, ces mouvements permettront de brûler des calories supplémentaires…ce qui te fera apprécier ton dessert encore plus!

 

L’idéal serait de carrément changer de position pour faire tes exercices. Par exemple, tu peux gentiment t’excuser pour aller aux toilettes après avoir passé ta commande. Voici quelques mouvements à faire (si tu es plus à l’aise, tu peux carrément te cacher dans la cabine de la toilette publique):

 

Extension lombaire en position debout

 

Exercice mckenzie d'extension lombaire en position debout

 

homme effectuant une extension dorsale assis

 

  1. Propose de changer d’endroit pour le dessert

 

Peu importe les mouvements effectués, il est parfois difficile pour le dos de se maintenir au même endroit pendant une période prolongée. Pour cette raison, tu peux demander aux copains de changer d’endroit si jamais vous êtes au resto, et souhaitez prendre le dessert.

 

Ceci te permettra de marcher pour détendre tes muscles et lubrifier tes articulations. En plus, ça permettra à ton dos d’éviter de s’enraidir. Sans compter le changement d’ambiance qui fera du bien au moral!

 

Bon appétit !