Le spondylolisthésis, un glissement de vertèbre, peut causer des douleurs et des limitations de mouvement dans la vie quotidienne. Heureusement, des exercices ciblés peuvent aider à soulager ces symptômes et à prévenir les récidives.
Dans cet article, nous vous présentons quatre exercices spécifiques pour renforcer votre dos, améliorer la mobilité et soulager les douleurs liées au spondylolisthésis.
Je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute, et dans cet article, vous découvrirez non seulement des exercices efficaces, mais aussi des conseils pratiques pour savoir quand et comment les réaliser.
Qu’est-ce que le Spondylolisthésis ?
Le spondylolisthésis désigne le glissement d’une vertèbre par rapport à celle située en dessous. Ce glissement peut entraîner une compression des nerfs et provoquer des douleurs dans le bas du dos, irradiant parfois dans les jambes.
Si vous avez été diagnostiqué d’un spondylolisthésis, il est essentiel de rester actif tout en adoptant des exercices adaptés pour stabiliser la colonne vertébrale et soulager les symptômes.
Voici quatre exercices à intégrer dans votre routine pour renforcer votre tronc et réduire les douleurs lombaires.
Exercices pour Soulager le Spondylolisthésis
1. Bascule du bassin contre le mur
Cet exercice aide à plaquer la région lombaire contre le mur, ce qui permet de stabiliser le bas du dos.
- Position de départ : Debout, adossé au mur, les pieds à la largeur des épaules, légèrement éloignés du mur.
- Mouvement : Basculez le bassin vers l’arrière pour plaquer le bas du dos contre le mur.
- Maintien : Tenez la position 3 secondes, puis relâchez.
- Répétitions : Réalisez 20 répétitions, divisées en deux séries si nécessaire.
Cet exercice est idéal pour réduire la pression sur les vertèbres et favoriser la mobilité lombaire.
2. Flexion du tronc en position assise
La flexion du tronc permet de diminuer la compression vertébrale et d’ouvrir l’espace entre les vertèbres.
- Position de départ : Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Mouvement : Penchez-vous en avant pour essayer de toucher le sol avec vos mains. Pas besoin d’atteindre le sol, l’essentiel est de créer une flexion du tronc.
- Répétitions : Faites 20 répétitions (deux séries de 10 si besoin).
Cet exercice aide à ouvrir les espaces intervertébraux et à soulager les douleurs liées au spondylolisthésis.
3. Tirage des genoux vers la poitrine
Cet exercice simple permet d’ouvrir les vertèbres lombaires pour soulager la pression exercée sur les nerfs.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Mouvement : Attrapez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine pour étirer la région lombaire.
- Maintien : Tenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétitions : Effectuez 20 répétitions (deux séries de 10).
En ouvrant l’espace entre les vertèbres, cet exercice aide à soulager les symptômes de compression.
4. Gainage pour renforcer le tronc
Le gainage est un exercice essentiel pour renforcer les muscles du tronc et stabiliser la colonne vertébrale.
- Position de départ : Mettez-vous en position de gainage, sur les genoux et les avant-bras.
- Mouvement : Gardez le tronc droit et neutre au niveau du bassin, sans cambrer le dos.
- Durée : Tenez la position pendant 5 à 30 secondes, selon votre tolérance.
- Répétitions : Faites 10 répétitions avec des pauses entre chaque.
Cet exercice vous aide à tonifier les muscles abdominaux profonds et à stabiliser vos vertèbres.
Quand Faire ces Exercices ?
Ces exercices peuvent être réalisés une à deux fois par jour, selon votre tolérance. Ils ne sollicitent pas excessivement la région lombaire, ce qui vous permet de les pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats sur le long terme.
Si vous ressentez une légère douleur lors des exercices, prenez une pause. Si la douleur ne disparaît pas, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour ajuster les exercices ou revoir votre programme.
Bonus : Exercice Pratique au Supermarché
Si vous avez des douleurs lors de longues périodes de marche, voici un exercice bonus que vous pouvez faire lors de vos courses. Lorsque vous utilisez un caddie, appuyez-vous légèrement dessus pour soulager votre dos. Cela permet d’ouvrir la région lombaire et de réduire la pression sur vos vertèbres pendant que vous marchez.
Conseils pour Progresser
- Augmentez progressivement la durée ou le nombre de répétitions, mais ne changez qu’un paramètre à la fois (par exemple, augmenter le nombre de répétitions avant de réduire le temps de repos).
- Écoutez votre corps : si un exercice vous provoque des douleurs persistantes, cessez immédiatement et consultez un kinésithérapeute.
- Réalisez ces exercices pendant au moins deux semaines pour observer une amélioration.
Conclusion
Le spondylolisthésis peut être une source de douleur et de gêne, mais avec les exercices adaptés et une pratique régulière, il est possible de soulager les symptômes et de prévenir les récidives. Il est essentiel de rester actif, tout en prenant soin de ne pas sursolliciter votre dos.
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Références
Koreckij, Theodore D. MD*,†; Fischgrund, Jeffrey S. MD (2015). Degenerative Spondylolisthesis. DOI: 10.1097/BSD.0000000000000298
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre