Si vous avez le dos trop cambré et souffrez de douleurs dans le bas du dos, il est possible que vous ayez une hyperlordose. Cette condition peut rendre la marche, la course, ou même la position debout prolongée, difficile. Cependant, j’ai une bonne nouvelle : il existe des solutions pour soulager vos douleurs et améliorer votre posture.
Je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute, et au cours de mes 13 années de pratique, j’ai aidé de nombreux patients à corriger leur hyperlordose. Dans cet article, je vais vous présenter 4 exercices spécifiques pour réduire vos douleurs et vous donner des conseils pour mieux gérer cette condition.
Comprendre l’hyperlordose
La lordose est la courbure naturelle située dans le bas de la colonne vertébrale, qui aide à absorber les chocs et à stabiliser le bassin. Cependant, une exagération de cette courbure, appelée hyperlordose, peut entraîner des douleurs lombaires et d’autres inconforts.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une hyperlordose n’est pas systématiquement responsable de douleurs lombaires. De nombreuses personnes avec une hyperlordose ne souffrent d’aucune douleur, car leur corps a su s’adapter.
Corriger les facteurs aggravants
Avant de vous lancer dans les exercices, il est important de comprendre et corriger les causes sous-jacentes qui pourraient aggraver votre hyperlordose, telles que :
- L’ostéoporose : Elle peut accentuer la courbure en affectant la structure des vertèbres.
- L’obésité : Un excès de poids modifie le centre de gravité, accentuant la courbure.
- La grossesse : Cette condition temporaire accentue souvent la cambrure du dos.
- Spondylolisthésis : Le glissement des vertèbres peut exacerber l’hyperlordose.
- Faiblesse des muscles du tronc : Cela entraîne un manque de soutien et accentue la cambrure.
Évitez également les situations qui aggravent vos douleurs comme la position debout prolongée, la position ventrale, ou encore le port de talons hauts. Ces habitudes peuvent accentuer l’extension lombaire et aggraver votre hyperlordose.
Les 4 exercices pour corriger l’hyperlordose
Ces exercices se basent sur la théorie du Lower Cross Syndrome, qui indique qu’un déséquilibre entre certains muscles peut accentuer la cambrure dans le bas du dos. Le but est de renforcer les muscles faibles et d’étirer les muscles raides.
1. Étirement du psoas
L’un des muscles raides responsables de l’accentuation de la lordose est le psoas. Pour l’étirer, placez-vous en position de fente, genou au sol, et poussez légèrement le bassin vers l’avant. Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez cet étirement 2 fois de chaque côté.
2. Étirement des muscles spinaux
Pour étirer les muscles spinaux, allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez 2 fois. Cet exercice aide à relâcher la tension dans le bas du dos.
3. Basculer le bassin
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et placez vos mains sur les hanches. Inclinez le bassin vers l’arrière pour plaquer le bas du dos contre le sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 20 fois pour renforcer les abdominaux et réduire la courbure lombaire.
4. Pont fessier
Pour renforcer les muscles fessiers, allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et soulevez les hanches en direction du plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre. Faites 20 répétitions. Cet exercice aide à stabiliser le bassin et à réduire l’hyperlordose.
Semelles orthopédiques
En complément des exercices, vous pourriez envisager des semelles orthopédiques. Elles peuvent aider à corriger la posture en réduisant l’hyperextension des genoux et en stabilisant le bassin.
Conclusion
L’hyperlordose n’est pas toujours synonyme de douleur, mais si vous souffrez, il existe des solutions. En pratiquant régulièrement les exercices proposés et en suivant les conseils pour corriger les facteurs aggravants, vous pourrez non seulement réduire vos douleurs, mais aussi améliorer votre posture.
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Références
Jentzsch, Thorsten MD; Geiger, James ; König, Matthias A. MD ; Werner, Clément ML MD (2017). L’hyperlordose est associée à une pathologie des articulations facettaires de la partie inférieure de la colonne lombaire. DOI: 10.1097/BSD.0b013e3182aab266
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre