Vous en avez assez des douleurs cervicales qui perturbent votre quotidien ? Découvrez cette série d’exercices inspirés de la méthode McKenzie, spécialement conçus pour soulager vos tensions et améliorer la mobilité de votre cou.
Avec des mouvements ciblés pour corriger les désalignements et réduire la douleur, ces exercices pourraient bien être la clé pour retrouver un confort durable.
Je m’appelle Anas, kinésithérapeute, et je vais vous guider à travers 4 exercices simples et progressifs, spécialement conçus pour ceux et celles qui ressentent des douleurs dans la nuque, des irradiations dans le bras, ou des engourdissements.
Les symptômes de douleurs cervicales
Les douleurs cervicales peuvent être exacerbées le matin au réveil, après de longues périodes assises ou devant un écran. Ces douleurs peuvent rester localisées dans la nuque ou bien s’étendre vers les épaules, les trapèzes, voire descendre dans le bras.
Quand la douleur irradie vers le bras, cela peut être le signe d’une aggravation, souvent causée par une irritation des racines nerveuses au niveau cervical.
La méthode McKenzie : Qu’est-ce que c’est ?
La méthode McKenzie est une technique d’auto-traitement, ce qui signifie que vous pouvez réaliser ces exercices vous-même, à la maison, pour soulager vos symptômes à court et long terme.
L’objectif est de centraliser les symptômes, c’est-à-dire de ramener la douleur qui irradie dans le bras vers la source du problème dans le cou. Ces mouvements répétitifs vont mobiliser vos vertèbres cervicales, réduire la tension sur vos nerfs et aider à éliminer l’inflammation.
Avant de commencer, écoutez votre corps. Si ces exercices aggravent vos symptômes malgré le repos, cessez-les immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Exercice 1 : Rétraction cervicale (niveau facile)
Cet exercice de base est très efficace pour réduire la pression sur vos vertèbres cervicales et détendre les muscles sous-occipitaux, responsables de nombreux maux de tête.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable.
- Rentrez doucement le menton pour créer un double menton.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois. Si cet exercice ne cause pas de douleur, faites-le 4 à 5 fois par jour.
Astuce : Si l’exercice est trop facile, vous pouvez progresser à la version suivante, en réalisant l’exercice en position assise ou debout.
Exercice 2 : Rétraction cervicale avec surpression
Si vous maîtrisez bien l’exercice de base, vous pouvez ajouter une surpression légère pour étirer davantage les muscles et les vertèbres.
Comment faire :
- En position assise ou debout, rentrez doucement le menton.
- Utilisez vos doigts pour appliquer une légère pression sur votre menton, renforçant l’étirement.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois, puis faites cet exercice 4 à 5 fois par jour. Cet exercice est excellent pour améliorer la mobilité et réduire la tension sur les disques cervicaux.
Exercice 3 : Rétraction cervicale avec extension
Cet exercice est une progression du précédent, et il est particulièrement utile si vous souffrez de douleurs irradiant dans le bras.
Comment faire :
- Rentrez le menton comme dans l’exercice précédent.
- Soulevez doucement la tête vers l’arrière pour créer une extension cervicale.
- Maintenez cette position 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
Répétez 10 fois. Ce mouvement est conçu pour étirer les vertèbres et réduire la pression sur les nerfs cervicaux, contribuant à centraliser les symptômes et soulager les irradiations dans le bras.
Exercice 4 : Rétraction cervicale avec décollage de la tête
Le dernier exercice est le plus avancé et convient uniquement si vous êtes à l’aise avec les précédents. Il combine la rétraction cervicale et un décollage de la tête pour un étirement maximum.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos.
- Rentrez le menton, puis soulevez lentement la tête en gardant le menton rentré.
- Essayez de lever la tête le plus haut possible tout en maintenant une posture neutre.
Répétez cet exercice 10 fois, et faites-le 4 à 5 fois par jour.
Conclusion
Ces 4 exercices basés sur la méthode McKenzie sont conçus pour soulager vos douleurs cervicales et les irradiations dans vos bras. En les pratiquant régulièrement, vous devriez constater une amélioration notable de vos symptômes et de votre mobilité.
Important :
Surveillez toujours vos symptômes. Si la douleur s’aggrave ou si des engourdissements apparaissent, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
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Références
Adrian Popescu et Docteur Haewon Lee (2020). Douleurs au cou et au bas du dos.
Cote, P. ∙ Cassidy, JD ∙ Carroll, L. Enquête sur la santé et les maux de dos en Saskatchewan. Prévalence des douleurs cervicales et des incapacités associées chez les adultes de la SaskatchewanColonne vertébrale. 1998; 23 :1689-1698
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre