L’arthrose de la colonne vertébrale, qu’on appelle aussi arthrose facettaire ou arthrose lombaire, peut causer des douleurs chroniques et des limitations de mouvement au quotidien. Heureusement, des exercices adaptés peuvent vous aider à soulager ces douleurs et à améliorer la mobilité de votre dos.
Dans cet article, je vous propose quatre exercices simples mais efficaces pour ceux et celles qui souffrent d’arthrose lombaire.
Je m’appelle Anas, kinésithérapeute, et je vous guiderai à travers ces mouvements. Assurez-vous de lire jusqu’à la fin, où je vous proposerai une surprise pour vous aider davantage dans la gestion de votre douleur.
Qu’est-ce que l’Arthrose de la Colonne Vertébrale ?
L’arthrose de la colonne vertébrale est une usure progressive du cartilage des articulations vertébrales. Elle peut affecter la flexibilité et provoquer des douleurs, des raideurs et des irritations nerveuses dans la région lombaire.
Ces symptômes peuvent limiter vos activités quotidiennes, mais la bonne nouvelle est qu’il existe des exercices qui peuvent améliorer votre qualité de vie en réduisant les douleurs et en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale.
Exercices pour Soulager l’Arthrose Lombaire
1. L’exercice du chat et du chameau (mobilisation de la colonne)
Cet exercice permet de mobiliser la colonne vertébrale et d’adapter les mouvements en fonction de votre douleur.
- Position de départ : Placez-vous à quatre pattes sur une surface confortable (utilisez un tapis de yoga pour protéger vos genoux).
- Mouvement : Alternez entre arrondir le dos (comme un chat) et cambrer la colonne vertébrale (comme un chameau).
- Maintien : Choisissez le mouvement qui vous soulage le plus (flexion ou extension) et maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position neutre.
- Répétitions : Répétez ce mouvement 20 fois selon la tolérance.
Cet exercice est idéal pour soulager les douleurs liées à l’arthrose en mobilisant doucement la colonne vertébrale.
2. Tirage des genoux vers la poitrine
Ce mouvement aide à étirer les muscles lombaires et à soulager les tensions dans la région du bas du dos.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Mouvement : Attrapez une jambe et tirez-la doucement vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Variante : Si c’est trop facile, allongez la jambe opposée pour ajouter un étirement des fléchisseurs de hanche.
- Répétitions : Réalisez 20 répétitions (10 de chaque côté), en ajustant l’angle si vous ressentez des pincements dans la hanche.
Cet exercice permet d’étirer le bas du dos et de soulager les douleurs lombaires.
3. Rotation du tronc
La rotation contrôlée du tronc est essentielle pour maintenir la mobilité fonctionnelle de votre colonne vertébrale.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, chevilles et genoux collés.
- Mouvement : Faites pivoter vos genoux vers la droite tout en tirant vos bras vers la gauche, créant une torsion dans la colonne. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis revenez en position initiale.
- Répétitions : Répétez 20 fois, en alternant les côtés.
Cet exercice aide à étirer et mobiliser la colonne vertébrale tout en réduisant la raideur.
4. Exercice du pont
Renforcer les muscles du tronc est primordial pour stabiliser la colonne et prévenir les douleurs futures.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Mouvement : Soulevez lentement vos hanches du sol en formant un pont, en maintenant la position pendant 5 secondes.
- Progression : Pour plus de difficulté, levez une jambe après avoir soulevé vos hanches, puis revenez en position initiale.
- Répétitions : Faites 20 répétitions (deux séries de 10).
Cet exercice renforce les muscles du tronc et du bas du dos, aidant à stabiliser les vertèbres.
Quand et Comment Faire Ces Exercices ?
Ces exercices peuvent être réalisés une fois par jour, idéalement soit le matin pour activer la circulation et lubrifier vos articulations, soit le soir pour aider à réduire les raideurs.
L’objectif est de pratiquer régulièrement ces mouvements pour maintenir la souplesse et la mobilité de votre colonne.
Astuce : Si vous ressentez une légère douleur pendant un exercice, prenez une pause. Si la douleur disparaît après la pause, vous pouvez continuer avec précaution. Cependant, si la douleur persiste, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
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Conclusion
L’arthrose de la colonne vertébrale peut être douloureuse et handicapante, mais en intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez réduire les symptômes et retrouver de la mobilité. N’oubliez pas que la régularité est la clé pour améliorer votre condition sur le long terme.
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Merci de votre lecture et bonne guérison à tous !
Références
Alfred C. Gellhorn , Jeffrey N. Katz et Pradeep Suri (2012). Arthrose de la colonne vertébrale : les articulations facettaires. Publié dans Nature Reviews Rhumatologie.
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre