Vous souffrez d’une entorse lombaire accompagnée de douleurs intenses dans le bas du dos ? Qu’il s’agisse d’un accident, d’un effort inhabituel, ou d’une cause inconnue, il existe des moyens efficaces pour soulager la douleur et accélérer la guérison.
Dans cet article, découvrez des exercices adaptés et des conseils pratiques pour faciliter votre rétablissement. Avec les bonnes techniques, vous pouvez non seulement réduire l’inconfort, mais aussi prévenir les récidives.
Les causes d’une entorse lombaire
L’entorse lombaire survient souvent après un accident, que ce soit un accident de travail, de sport ou de voiture.
Dans certains cas, cela peut également survenir après une activité inhabituelle, comme soulever des charges lourdes ou faire un grand ménage.
Il arrive parfois que la douleur survienne sans raison apparente, ce qui peut amener à se poser des questions sur des éléments de la vie quotidienne comme la posture, la qualité du matelas ou encore le stress.
Une bonne et une mauvaise nouvelle
Avant de plonger dans les exercices, il est important de comprendre les perspectives de guérison.
- La bonne nouvelle : Environ 90 % des épisodes de lombalgie aiguë s’améliorent significativement en 4 à 6 semaines, même sans traitement médical.
- La mauvaise nouvelle : 40 % des personnes souffrant d’un épisode de lombalgie aiguë risquent d’en avoir un autre au cours de l’année suivante.
Si vous êtes dans ce cycle de douleur et de guérison répétitive, il est probable que le repos excessif soit en cause.
Le repos n’est pas la solution : place aux exercices adaptés
De nombreuses études montrent que le repos prolongé est souvent contre-productif. Il peut augmenter la douleur à long terme, retarder la guérison, et favoriser le retour des symptômes.
La clé réside dans le fait de remplacer le repos par des exercices adaptés à votre condition, ce qui permet de contrôler la douleur, de reprendre les activités progressivement et de guérir plus rapidement.
3 exercices pour soulager une entorse lombaire
Voici trois exercices qui sont sûrs, adaptés, et qui vont vous aider à guérir plus rapidement.
Exercice 1 : Alternance de cambrure et d’aplatissement du bas du dos
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, sur une surface confortable.
- Cambrez doucement le bas du dos de manière à ce qu’un petit espace se forme entre votre dos et le sol.
- Tenez cette position pendant 3 secondes.
- Inversez le mouvement en plaquant le bas de votre dos contre le sol, en contractant les abdominaux.
- Maintenez la position pendant 3 secondes.
- Faites 20 répétitions, en alternant entre cambrure et aplatissement.
Exercice 2 : Torsion lombaire douce
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus devant vous.
- Ramenez doucement vos bras vers la droite pendant que vos genoux se dirigent vers la gauche, créant une torsion légère au niveau du bas du dos.
- Maintenez la position pendant 3 secondes.
- Revenez à la position initiale et inversez le mouvement (bras vers la gauche, genoux vers la droite).
- Effectuez 20 répétitions en tout (10 de chaque côté).
Exercice 3 : Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez doucement vos fesses du sol, en appuyant sur vos talons.
- Contractez les fessiers et tenez la position pendant 3 secondes.
- Redescendez lentement votre bassin.
- Faites 20 répétitions, à votre rythme.
Astuce : Si la douleur est trop intense, soulevez légèrement les fesses (seulement quelques millimètres) et progressez au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
À quelle fréquence faire ces exercices ?
Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de faire ces exercices 2 à 3 fois par jour. Chaque exercice doit être effectué 20 fois par séance. Si possible, réalisez-les le matin, le midi et le soir pour activer la circulation et favoriser la guérison.
Thérapie par le chaud et le froid
En complément des exercices, vous pouvez utiliser la thérapie par la chaleur et le froid pour soulager les douleurs liées à l’entorse lombaire.
Cependant, il n’y a pas de consensus scientifique clair sur l’efficacité supérieure de l’une ou l’autre méthode, c’est pourquoi vous pouvez essayer les deux et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Jour 1 : Appliquez de la glace pendant 15 minutes sur la zone douloureuse.
- Jour 2 : Utilisez une source de chaleur (comme une bouillotte) pendant 15 minutes.
Attention : Ne dépassez jamais 15 à 20 minutes d’application et utilisez toujours un intermédiaire (comme une serviette) pour éviter les brûlures.
Traitements complémentaires : Médicaments et produits naturels
En fonction de vos préférences et de votre état de santé, vous pouvez consulter un professionnel pour des médicaments ou essayer des produits naturels.
- Médicaments : Consultez votre médecin pour obtenir des antidouleurs, des anti-inflammatoires ou des relaxants musculaires, selon vos besoins.
- Produits naturels : Vous pouvez utiliser des pommades à base de plantes, des huiles essentielles (comme l’arnica ou l’eucalyptus), ou encore des aliments anti-inflammatoires comme le curcuma ou le gingembre. Des bains au sel d’Epsom peuvent également aider à détendre les muscles.
La clé de la guérison : Éviter le repos prolongé
Comme nous l’avons vu, le repos excessif peut aggraver votre condition et prolonger votre douleur. Soyez proactif et intégrez des exercices réguliers dans votre routine pour éviter la rechute et favoriser une guérison complète.
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En conclusion, une entorse lombaire peut être douloureuse, mais avec des exercices adaptés, une gestion intelligente du repos, et l’utilisation de techniques comme la thermothérapie, il est possible de soulager vos symptômes rapidement et de reprendre vos activités normales. Rejoignez le programme gratuit pour aller plus loin dans votre rétablissement !
Références
https://amsclinic.ca/fr/blog/mieux-comprendre-entorse-lombaire/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877051719300267
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre