La marche fait partie des activités quotidiennes appréciées par de nombreuses personnes, que ce soit pour profiter de la nature, se promener en ville ou passer du temps avec un partenaire ou un animal de compagnie.
Cependant, si vous souffrez de mal de dos, vous vous demandez peut-être si la marche risque d’aggraver votre condition. Dans cet article, nous allons vous partager les conseils pratiques que je donne à mes patients pour marcher malgré leur douleur au dos
Points importants à retenir
- La marche est bénéfique pour la santé, mais certaines conditions nécessitent des ajustements pour éviter d’aggraver les douleurs dorsales.
- Si vous souffrez de conditions comme des hernies discales, du spondylolisthésis ou d’arthrose lombaire, la marche peut parfois être contre-indiquée.
- Il existe des ajustements simples comme réduire la longueur des pas ou contracter les muscles abdominaux pour marcher sans douleur.
- Une marche adaptée à votre condition, avec des pauses fréquentes et un rythme plus lent, peut contribuer à soulager le dos.
- Suivre un programme de marche progressive en fonction de vos capacités est essentiel pour améliorer votre tolérance à cette activité.
Marcher avec des douleurs dorsales : est-ce conseillé ?
Il est bien connu que la marche présente de nombreux bienfaits pour la santé. Elle améliore la circulation sanguine, stimule la libération d’endorphines, réduit les risques de maladies cardiovasculaires et augmente l’espérance de vie. Mais quand on souffre de douleurs au dos, est-il toujours recommandé de marcher ?
Dans certaines situations, la marche est contre-indiquée. Par exemple, si vous souffrez d’une condition cardiaque, pulmonaire ou d’ostéoporose sévère, ou encore d’une blessure aiguë comme un lumbago ou une fracture, il est préférable d’éviter de marcher jusqu’à la guérison.
De plus, si vous remarquez une boiterie importante, causée par une sciatique ou de l’arthrose de hanche, cela peut entraîner des compensations qui aggravent les douleurs ailleurs dans votre corps.
Les personnes souffrant d’hernies discales, de canal lombaire étroit ou de spondylolisthésis, dont la douleur augmente en position debout prolongée, devraient également éviter de marcher sans l’avis d’un professionnel de santé.
9 Ajustements pour marcher sans douleur
Si vous aimez marcher et que vous ne voulez pas renoncer à cette activité, il existe des ajustements simples pour marcher tout en réduisant les douleurs dorsales.
- Prendre des pauses régulières pour s’asseoir
Prendre des pauses assises permet de soulager le dos et de mieux tolérer la marche. Cela permet aussi d’augmenter la durée de marche sans douleur. - Réduire la vitesse de marche
Marcher plus lentement diminue l’impact sur la colonne vertébrale et les disques, vous permettant ainsi de marcher plus longtemps sans aggraver vos douleurs. - Raccourcir la longueur des pas
Faire des pas plus petits réduit la tension sur le bassin et la colonne, diminuant ainsi le stress mécanique sur le dos. - Contracter le muscle transverse abdominal
Contracter ce muscle, situé profondément dans l’abdomen, soutient et stabilise les vertèbres lombaires. Pour l’activer, imaginez retenir une envie d’uriner tout en rentrant légèrement le nombril vers l’intérieur. - Modifier la posture en marchant
Penchez-vous légèrement vers l’avant ou redressez-vous, selon ce qui soulage le mieux vos douleurs. Une légère modification de la posture peut réduire le stress sur la colonne. - Faire des respirations profondes
En respirant profondément pendant la marche, vous augmentez l’oxygénation des muscles et réduisez les tensions, contribuant à un meilleur bien-être. - Porter des chaussures adaptées
Des chaussures offrant un bon soutien et une bonne absorption des chocs aident à prévenir les douleurs pendant la marche. - Éviter les surfaces inégales
Préférez marcher sur des terrains plats pour éviter les risques de blessures et de faux mouvements. - Utiliser des aides à la marche
Si nécessaire, des bâtons de marche ou une canne peuvent vous aider à marcher plus longtemps et à stabiliser votre équilibre.
Programme de marche progressive
Pour ceux qui souhaitent marcher malgré leurs douleurs, voici un programme progressif qui vous aidera à augmenter votre tolérance à cette activité.
Semaine 1 : Marchez 5 minutes, reposez-vous 5 minutes et répétez ce cycle 2 fois (10 minutes de marche au total). Répétez cette routine 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.
Semaine 2 : Marchez 10 minutes en continu, 4 fois par semaine. Maintenez un rythme modéré pour éviter d’aggraver les douleurs.
Semaine 3 : Marchez 10 minutes, reposez-vous 5 minutes, puis marchez à nouveau 10 minutes (20 minutes de marche totale). Répétez ce programme 4 fois par semaine.
Semaine 4 : Marchez 20 minutes en continu, 4 fois par semaine. À ce stade, vous devriez constater une amélioration de votre tolérance à la marche.
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Références
Michel Benoist (2002). Histoire naturelle de la hernie discale lombaire et de la radiculalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre