Bonjour, je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute, et je vais vous présenter 5 exercices efficaces pour soulager immédiatement les douleurs liées à une hernie discale.
Ces exercices sont conçus pour diminuer la douleur à court terme et vous offrir un soulagement immédiat. Contrairement à d’autres exercices qui visent à renforcer les muscles ou à assouplir les articulations, notre objectif ici est de réduire la pression sur vos disques vertébraux pour vous permettre de fonctionner au quotidien.
Si vous souffrez de cette condition, vous savez probablement que la hernie discale se produit lorsque le noyau du disque, situé entre deux vertèbres, se déplace et comprime les structures nerveuses environnantes. Cela peut provoquer des douleurs intenses dans le bas du dos (hernie discale lombaire) et parfois irradier dans la jambe sous forme de sciatique.
Exercice 1 : Suspension avec appui sur une table
Objectif :
Cet exercice a pour but de créer une décompression vertébrale grâce à l’effet de la gravité qui allonge la colonne et augmente l’espace entre les vertèbres.
Comment faire :
- Placez vos mains sur le bord d’une table robuste.
- Laissez votre tronc et vos jambes pendre vers le bas tout en gardant les pieds au sol.
- Tenez cette position entre 5 et 20 secondes, en fonction de votre tolérance.
- Relâchez, puis répétez l’exercice 4 à 5 fois.
Cet exercice permet d’étirer doucement la colonne, ce qui aide à réduire la pression sur le disque hernié.
Exercice 2 : Traction lombaire sur un canapé
Objectif :
Similaire au premier, cet exercice vise à utiliser la gravité pour créer une traction lombaire et soulager la pression discale.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre à l’extrémité d’un canapé ou d’un lit, avec un oreiller sous votre ventre pour plus de confort.
- Laissez vos pieds pendre dans le vide.
- Si vous pouvez, soulevez légèrement vos pieds du sol pour augmenter la traction.
- Maintenez cette position entre 5 et 20 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice 4 à 5 fois selon tolérance.
Cet exercice permet d’augmenter l’espace entre les vertèbres, réduisant ainsi la pression sur le disque et les nerfs environnants.
Exercice 3 : Décompression avec un bâton sous une porte
Objectif :
Cet exercice est idéal pour ceux qui ressentent une pression importante dans le bas du dos et cherchent à soulager la douleur sans solliciter les poignets ou le ventre.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sous une porte, les pieds et la tête de chaque côté.
- Prenez un bâton (comme un balai) et placez-le à l’horizontale entre vos mains.
- Poussez avec le bâton contre le cadre de la porte tout en vous étirant vers l’arrière, créant une décompression vertébrale.
- Tenez la position pendant 5 secondes et relâchez.
- Répétez le mouvement 20 fois.
Cet exercice est sûr et confortable, car vous êtes allongé sur le dos tout en créant une traction douce pour soulager la pression sur vos disques.
Exercice 4 : Extension lombaire avec une serviette (Méthode McKenzie)
Objectif :
Cet exercice, inspiré de la méthode McKenzie, aide à soulager la pression sur la partie avant du disque hernié, aidant ainsi le noyau à revenir à sa position initiale.
Comment faire :
- Placez une serviette roulée sous le bas de votre dos pour cibler précisément la zone lombaire.
- Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous vos épaules.
- Poussez avec vos bras pour soulever le haut du tronc tout en gardant les jambes et le bassin détendus.
- Montez aussi haut que votre tolérance vous le permet, puis redescendez lentement.
- Répétez 10 fois, puis faites 2 à 3 séries.
Cet exercice aide à diminuer la pression sur les disques et à réaligner le noyau dans sa position centrale, soulageant ainsi les symptômes de l’hernie discale.
Exercice 5 : Suspension à une barre de traction
Objectif :
Ce dernier exercice utilise la suspension pour créer une décompression vertébrale, réduisant ainsi la pression sur les disques.
Comment faire :
- Accrochez-vous à une barre de traction ou toute structure qui vous permet de vous suspendre.
- Laissez vos jambes pendre vers le bas. Si cela est trop difficile, gardez les pieds au sol pour alléger la charge.
- Tenez cette position pendant 5 à 20 secondes, en fonction de la tolérance de vos mains et de vos épaules.
- Relâchez, puis répétez 4 à 5 fois.
Cet exercice est excellent pour étirer la colonne et augmenter l’espace entre les vertèbres, réduisant ainsi la pression sur le disque hernié.
Conclusion : Un soulagement immédiat, mais temporaire
Ces 5 exercices sont conçus pour vous offrir un soulagement immédiat en réduisant la pression sur les disques vertébraux. Cependant, le mal de dos et les hernie discales sont des conditions complexes qui nécessitent souvent une approche plus complète pour être véritablement soulagées sur le long terme.
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Conclusion
Ces exercices de décompression sont un excellent point de départ pour soulager immédiatement vos douleurs liées à une hernie discale. Cependant, pour obtenir des résultats durables, il est essentiel d’adopter une approche globale qui inclut le renforcement musculaire et l’amélioration de la flexibilité.
Je vous invite à tester ces exercices et à vous inscrire à notre programme de 21 jours pour aller encore plus loin dans la gestion de vos douleurs et l’amélioration de votre qualité de vie.
Références
Michel Benoist (2002). Histoire naturelle de la hernie discale lombaire et de la radiculalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre