Bonjour, je m’appelle Anas, kinésithérapeute spécialisé en méthode Mcckenzie, une approche qui m’a permis d’aider de nombreuses personnes souffrant de hernie discale. Si vous souffrez de cette condition, vous savez que les symptômes peuvent varier en fonction de chaque cas : douleurs dans le bas du dos, sciatique irradiant dans la jambe, engourdissements, ou encore picotements.
Dans cet article, je vous propose une séquence d’exercices spécifique pour vous aider à soulager ces symptômes. Cependant, il est important de comprendre que ces exercices ne sont pas adaptés à tout le monde. Ils peuvent être extrêmement bénéfiques pour certains, mais aggravants pour d’autres.
Lisez attentivement pour savoir si ces exercices sont faits pour vous.
Ces exercices sont faits pour vous si :
- Vos douleurs sont aggravées en position assise : Si vous ressentez des douleurs ou des irradiations dans la fesse, la cuisse ou la jambe après être resté assis longtemps, que ce soit au travail ou en voiture, ces exercices peuvent vous aider.
- Le fait de se pencher vers l’avant aggrave vos symptômes : Si le fait de vous pencher ou de soulever une charge provoque une exacerbation de vos douleurs, ces exercices sont probablement bénéfiques.
- Porter des objets lourds aggrave vos symptômes : Soulever des charges lourdes, même un enfant, peut empirer vos douleurs, signe que ces exercices peuvent être adaptés pour vous.
À éviter si :
- Vos douleurs augmentent en position debout ou allongée : Si rester debout ou marcher pendant une courte période augmente vos douleurs, ces exercices ne sont probablement pas adaptés.
- Le fait de cambrer le dos aggrave vos symptômes : Si vous ressentez une aggravation de vos douleurs en cambrant votre dos, il est préférable de ne pas faire ces exercices et de consulter un professionnel de santé.
Si vous n’êtes pas sûr, pas d’inquiétude. Nous allons les essayer ensemble, de manière progressive et en écoutant votre corps.
Comprendre la centralisation des symptômes
Lorsque vous souffrez de hernie discale avec sciatique, les douleurs peuvent irradier vers le bas du dos, la fesse, la cuisse et même jusqu’au pied.
L’objectif de ces exercices est d’obtenir un phénomène appelé centralisation, c’est-à-dire ramener les douleurs des membres vers le bas du dos. Cela indique que les exercices sont efficaces.
Attention ! Si vous ressentez une périphéralisation des symptômes, c’est-à-dire que la douleur descend plus bas dans la jambe ou provoque des engourdissements ou des picotements, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Exercice 1 : Position Ventral
Objectif :
Cet exercice vise à relâcher les tensions dans le bas du dos de manière passive.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, sur une surface confortable.
- Si cette position est difficile à maintenir, placez un oreiller sous votre ventre pour réduire la cambrure.
- Tenez la position pendant 2 minutes.
Si cet exercice est bien toléré (aucune aggravation des symptômes), passez à l’exercice suivant.
Exercice 2 : Position sur les Coudes
Objectif :
Cet exercice commence à introduire une légère extension lombaire, bénéfique pour réduire la pression discale.
Comment faire :
- Après vous être allongé sur le ventre, placez-vous sur vos coudes.
- Maintenez cette position pendant 2 minutes.
Si vous ressentez une diminution des douleurs irradiant vers la jambe et une centralisation vers le bas du dos, c’est bon signe. Si vous ressentez une raideur dans le bas du dos, elle devrait se dissiper après l’exercice.
Exercice 3 : Extension Lombaire (Push-Up)
Objectif :
Cet exercice consiste à renforcer l’extension lombaire pour centraliser la douleur et soulager la pression sur le disque.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
- Poussez avec les mains pour soulever le haut du corps, en gardant les fesses et les jambes relâchées.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez.
Vous pouvez adapter l’amplitude de mouvement selon votre tolérance. Si vous ressentez une barre dans le bas du dos, prenez une pause d’une minute avant de recommencer. Répétez l’exercice 10 fois, en augmentant progressivement l’amplitude.
Progression
Si ces exercices vous sont bénéfiques, je vous recommande de les faire à raison de 10 répétitions, trois à quatre fois par jour. Essayez de les intégrer à votre routine quotidienne (matin, après le travail, soir).
Quand arrêter les exercices ?
Si vous ressentez une périphéralisation des symptômes, c’est-à-dire une douleur qui descend dans la jambe ou des engourdissements persistants, arrêtez immédiatement ces exercices et consultez un professionnel pour une prise en charge adaptée.
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Conclusion
Ces exercices basés sur la méthode Mckenzie peuvent vous aider à soulager vos douleurs et à traiter votre hernie discale. Faites-les avec précaution, en respectant les signaux de votre corps.
Si vous ressentez une amélioration, continuez dans ce sens. En cas de doute ou de douleurs persistantes, consultez un professionnel de santé.
Références
Michel Benoist (2002). Histoire naturelle de la hernie discale lombaire et de la radiculalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre