La discopathie dégénérative peut profondément affecter la qualité de vie, rendant les activités quotidiennes difficiles à cause de la douleur et de la raideur. Heureusement, des solutions existent pour soulager ces symptômes et retrouver une vie active. Dans cet article, découvrez des approches efficaces pour atténuer les douleurs et améliorer votre bien-être.
Je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute et j’ai traité de nombreux patients ayant cette condition. Dans cet article, je vais vous présenter 5 exercices adaptés à vos symptômes pour soulager vos douleurs et renforcer votre dos.
Comprendre la Discopathie Dégénérative
La discopathie dégénérative se caractérise par l’usure des disques intervertébraux, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, des irradiations dans la jambe (sciatique) et parfois une sensation de dos fragile ou raideur matinale.
Cependant, il est important de savoir que certaines personnes atteintes de discopathie dégénérative ne ressentent aucune douleur. Cette condition peut être asymptomatique, ce qui signifie que même si vos disques sont affectés, il est tout à fait possible de vivre sans douleur.
Objectifs des Exercices
L’objectif des exercices que je vais vous proposer est de :
- Diminuer l’inflammation
- Réduire la pression sur les disques
- Soulager l’irritation des nerfs
- Renforcer le dos pour prévenir les récidives de blessures.
Exercice 1 : Traction pour Soulager les Douleurs Aiguës
Cet exercice est idéal si vous souffrez de douleurs aiguës, avec une sensation de dos coincé. Il vise à décompresser les vertèbres et soulager immédiatement les douleurs.
Comment faire :
- Prenez une chaise et placez un oreiller pour absorber la pression.
- Penchez-vous en avant en attrapant la chaise avec vos mains.
- Laissez vos bras pendre devant et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez et répétez cet exercice 20 fois.
Ce mouvement crée une traction vertébrale, réduisant la pression sur les disques et soulageant les douleurs.
Exercice 2 : Étirement pour Sciatique
Si vous souffrez de sciatique, cet exercice est spécialement conçu pour soulager les douleurs irradiantes qui descendent dans la jambe.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre au bord d’un canapé ou d’un lit.
- Placez un oreiller sous votre ventre pour plus de confort.
- Allongez une jambe vers l’arrière tout en glissant l’autre jambe vers l’avant.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis ramenez la jambe à la position initiale.
- Répétez ce mouvement 20 fois, deux à trois fois par jour.
Cet exercice aide à étirer le nerf sciatique, ce qui peut réduire les douleurs irradiantes.
Exercice 3 : Mobilité pour les Raideurs Matinales
Si vous ressentez des raideurs au réveil, ces exercices peuvent être faits directement dans votre lit pour vous aider à démarrer la journée sans douleur.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos.
- Cambrez doucement le dos comme si vous vouliez créer un espace sous votre colonne lombaire.
- Relâchez la position, puis répétez ce mouvement 30 fois.
Vous pouvez aussi effectuer des torsions lombaires :
- Pliez vos genoux et placez vos bras devant vous.
- Faites pivoter vos genoux vers un côté tout en tournant vos bras vers l’autre côté.
- Maintenez la position 5 secondes, puis changez de côté.
- Répétez ce mouvement 30 fois.
Ces exercices améliorent la mobilité de la colonne vertébrale et réduisent les raideurs.
Exercice 4 : Renforcement pour un Dos Fragile
Si vous ressentez que votre dos est fragile ou faible, cet exercice de renforcement des muscles paraspinaux est essentiel pour stabiliser votre colonne et prévenir les récidives.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Soulevez simultanément vos bras et vos jambes (superman), en tenant la position 3 secondes.
- Redescendez lentement.
- Répétez 20 fois.
Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le rendre plus facile en soulevant un bras et la jambe opposée à la fois.
Exercice 5 : Étirement Lombaire Actif
Cet exercice est un excellent moyen de diminuer la pression sur les disques tout en renforçant votre dos.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras sous vos épaules.
- Poussez avec vos bras pour soulever le haut du corps tout en gardant le bassin au sol.
- Maintenez la position 5 secondes, puis revenez à la position initiale.
- Répétez 20 fois.
Cet exercice favorise une extension lombaire, soulageant les disques intervertébraux.
Conclusion
Ces 5 exercices sont conçus pour soulager vos douleurs de discopathie dégénérative et renforcer votre dos à long terme. Si, malgré ces exercices, vos douleurs persistent, ou si vous souhaitez aller plus loin, j’ai une bonne nouvelle pour vous !
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Références
Léonid Kalichman et al., (2008). Déterminants génétiques de la discopathie dégénérative. Gènes concernés. https://doi.org/10.1016/j.rhum.2007.11.010
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre