Vous souffrez de sténose spinale et cherchez des moyens efficaces pour soulager vos douleurs au quotidien ? Découvrez dans cet article des exercices ciblés et des conseils pratiques qui vous aideront à retrouver confort et mobilité.
Lisez la suite pour apprendre comment mieux vivre avec cette condition et améliorer votre qualité de vie dès aujourd’hui ! Je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute spécialisé dans le mal de dos, et je vais vous guider pas à pas dans cette démarche.
Qu’est-ce que la sténose spinale ?
La sténose spinale se produit lorsque le canal rachidien, qui abrite la moelle épinière et les nerfs, se rétrécit, provoquant ainsi une compression nerveuse. Cette condition peut être causée par plusieurs facteurs, notamment une hernie discale, de l’arthrose lombaire, ou encore un spondylolisthésis.
Si vous avez été diagnostiqué avec une sténose spinale, il est possible que vous ressentiez des douleurs dans le bas du dos, des irradiations dans les jambes (de type sciatique), ainsi que des engourdissements ou des picotements.
Bonne nouvelle : La sténose spinale peut être soulagée sans chirurgie
Il est important de noter que jusqu’à 28 % des personnes qui ont une sténose spinale détectée via une imagerie médicale ne présentent aucune douleur. Cela montre qu’il est tout à fait possible de vivre sans douleur malgré cette condition, et surtout, d’éviter des traitements invasifs comme la chirurgie.
1. Traction lombaire : Un exercice pour soulager les symptômes de sténose spinale
L’une des premières choses que vous pouvez faire pour soulager vos douleurs est d’essayer la traction lombaire, qui aide à décompresser les vertèbres et à réduire le stress sur les disques intervertébraux.
Voici trois exercices de traction que vous pouvez réaliser facilement chez vous.
Exercice 1 : Traction lombaire avec bâton
- Prenez un bâton (ou un manche à balai) et placez-le à l’horizontale contre un cadre de porte, bien aligné perpendiculairement.
- Tenez le bâton avec vos mains et poussez fermement vers le bas, en direction de vos pieds, pour créer une traction.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Faites cet exercice 10 fois.
Exercice 2 : Traction avec deux chaises
- Placez deux chaises côte à côte, suffisamment solides pour supporter votre poids.
- Tenez-vous debout entre les chaises, les mains posées sur chaque chaise.
- Fléchissez légèrement les genoux et laissez votre corps descendre doucement, en laissant la gravité créer une décompression.
- Tenez la position pendant 10 secondes, puis remontez lentement.
- Faites cet exercice 10 fois.
Exercice 3 : Traction avec un ballon suisse
- Utilisez un ballon d’exercice (ballon suisse) et allongez-vous dessus, à plat ventre, avec les pieds et les bras touchant le sol.
- Laissez doucement votre corps s’étirer en positionnant votre ventre sur le ballon, ce qui permet une décompression naturelle de la région lombaire.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Faites cet exercice 10 fois.
2. Conseils pour mieux dormir avec une sténose spinale
La sténose spinale peut rendre le sommeil difficile. Voici quelques conseils pour améliorer votre confort la nuit :
Dormir sur le dos
- Placez un oreiller sous vos genoux : Cela permet de fléchir légèrement les genoux, réduisant ainsi la pression sur le bas du dos et évitant une trop grande cambrure.
Dormir sur le côté
- Utilisez un oreiller entre vos jambes : Si la douleur est localisée dans une jambe (en cas de sciatique par exemple), placez la jambe douloureuse en haut avec un oreiller entre les jambes pour éviter les torsions de la colonne.
Dormir sur le ventre
- Cette position n’est pas recommandée en cas de sténose spinale. Cependant, si vous ne pouvez pas vous en passer, placez un oreiller sous votre ventre pour créer une légère flexion lombaire et réduire le stress sur le bas du dos.
3. Exercice de renforcement et de mobilité pour la sténose spinale
En complément des exercices de traction et des ajustements pour le sommeil, voici un exercice de renforcement qui peut aider à stabiliser et à tonifier les muscles entourant la colonne vertébrale, tout en améliorant la mobilité.
Exercice : Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez avec vos talons pour soulever lentement votre bassin du sol, en alignant vos hanches avec vos genoux et vos épaules.
- Contractez les muscles des fessiers et maintenez la position pendant 5 secondes.
- Redescendez lentement votre bassin au sol.
- Faites cet exercice 10 à 15 fois. Reposez-vous et répétez 2 à 3 séries.
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Conclusion
La sténose spinale peut être une condition douloureuse et invalidante, mais avec les bons exercices et ajustements, il est tout à fait possible de retrouver un confort quotidien et d’éviter des traitements invasifs.
Si vous suivez les exercices que je vous ai proposés, et que vous intégrez les conseils pour mieux dormir, vous pouvez soulager vos symptômes efficacement.
Références
Glassman DM, Magnusson E, Agel J, Bellabarba C, Bransford RJ. L’impact de la sténose et de la translation sur les lésions de la moelle épinière dans les luxations traumatiques des facettes cervicales.
Spine J. 2019 avr. ; 19 (4) : 687-694. [ PubMed ]
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889857X21008693
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre