Si vous souffrez d’une hernie discale, il est essentiel de faire les bons gestes pour éviter d’aggraver votre condition. Le mal de dos, surtout lorsqu’il est lié à une hernie, peut rendre votre quotidien difficile.
La clé pour soulager la douleur et progresser vers la guérison réside dans la bonne sélection d’exercices et le respect de certaines précautions. À l’inverse, les mauvais gestes peuvent non seulement ralentir votre rétablissement, mais aussi aggraver votre état.
Dans cet article, nous allons explorer ensemble les erreurs à éviter et les exercices recommandés pour mieux gérer votre hernie discale.
Identifier les bons et les mauvais exercices : Une approche clé
La douleur peut parfois être trompeuse. Un exercice que vous pensez bénéfique pourrait en réalité irriter votre disque intervertébral. Alors, comment savoir si vous faites les bons gestes ? Un bon exercice doit être adapté à votre condition, ne pas causer d’augmentation de douleur, et être progressif.
Comprendre la réponse du corps au stress
Tout comme un tendon ou un muscle, votre disque intervertébral réagit au stress. Si vous appliquez un stress modéré, votre disque pourra s’adapter et se renforcer. Par contre, un stress trop important, comme se pencher et tourner de manière excessive, peut provoquer de l’inflammation et une blessure plus grave comme une hernie discale ou une protrusion.
Feux de circulation des exercices
Une analogie que j’aime utiliser avec mes patients est celle des feux de circulation :
- Feu vert : Si après un exercice, vous ne ressentez aucune douleur, cet exercice est probablement bénéfique pour vous. Vous pouvez continuer à le faire et même augmenter l’intensité progressivement.
- Feu orange : Si vous ressentez une légère douleur après l’exercice, mais que celle-ci disparaît rapidement, cet exercice est tolérable mais ne doit pas être intensifié pour l’instant.
- Feu rouge : Si l’exercice provoque une douleur persistante ou accrue, c’est un signal d’alerte. Cet exercice est à éviter, car il pourrait aggraver votre condition.
Quels exercices éviter en période de crise ?
Lorsque vous traversez une période aiguë de douleur, certains mouvements peuvent aggraver l’inflammation et prolonger votre récupération. Voici quelques exercices à éviter :
- Les squats avec des poids lourds : Ce type de mouvement met une pression excessive sur vos disques intervertébraux. Si vous devez faire des squats, privilégiez des versions sans charge et bien contrôlées.
- Le soulevé de terre : Cet exercice, bien qu’efficace pour renforcer le dos, est à éviter en période de douleur aiguë car il sollicite directement la région lombaire.
- Les torsions lombaires : Les mouvements impliquant des rotations excessives du tronc, comme les Russian twists, peuvent être néfastes pour vos disques en phase de douleur aiguë.
- Les sports à impact : La course à pied et autres sports à impact doivent être évités lors de périodes de douleurs aiguës. Les mouvements brusques peuvent déclencher des spasmes musculaires, augmentant la douleur.
Les sports asymétriques : Une attention particulière
Certaines activités physiques, comme le golf ou le tennis, impliquent des mouvements répétitifs dans une seule direction, créant des déséquilibres musculaires et augmentant la pression sur certaines zones de votre colonne vertébrale. Si vous pratiquez ces sports, il est essentiel d’introduire des étirements qui compensent ces mouvements répétitifs pour équilibrer les forces exercées sur votre dos.
L’importance de la variété dans vos exercices
Faire les mêmes exercices encore et encore, sans variété, peut surcharger une zone précise de votre colonne vertébrale. Par exemple, faire uniquement des abdominaux (comme des crunchs) peut entraîner une déformation des disques si le stress est constant dans la même direction. Assurez-vous d’introduire de la variété, en travaillant également les obliques, les muscles spinaux et en incluant des étirements réguliers.
Adapter vos entraînements pour éviter les douleurs
Si vous remarquez qu’un exercice cause une douleur, adaptez-le en réduisant la durée, le nombre de répétitions ou l’intensité. Par exemple, si vous faites habituellement 3 séries de squats et que cela vous cause des douleurs, essayez de faire 2 séries, ou réduisez le nombre de répétitions par série.
Trouver du plaisir dans vos exercices
Enfin, ne sous-estimez pas l’importance du plaisir dans l’exercice. Si vous faites des exercices qui ne vous plaisent pas, il sera difficile de rester motivé et régulier. Trouvez des activités qui vous plaisent, intégrez-les à votre routine, et profitez-en !
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Références
- Shiri, R., et al. (2016). « The association between smoking and low back pain: A meta-analysis. » American Journal of Medicine, 129(6), 614-621. PubMed
- Lehto, M., et al. (2001). « Disc degeneration in low back pain: A 10-year follow-up study. » Spine, 26(21), 2418-2424. PubMed
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre