Vous ressentez une douleur intense qui part du bas du dos et se propage dans votre jambe ? Des sensations d’engourdissement, de picotements ou même une faiblesse musculaire entravent vos activités quotidiennes ? Il se pourrait bien que la sciatique en soit la cause.
Provoquée par une compression ou une irritation du nerf sciatique — le plus long nerf du corps humain —, cette affection peut résulter de multiples facteurs, comme une hernie discale, de l’arthrose lombaire ou un syndrome du piriforme. Découvrez 11 exercices ciblés pour apaiser cette douleur et retrouver une meilleure qualité de vie.
Je m’appelle Anas, kinésithérapeute, et au cours de ma pratique, j’ai accompagné de nombreux patients souffrant de sciatique. Aujourd’hui, je souhaite partager avec vous 11 exercices spécifiques pour vous aider à soulager la sciatique, tout en prenant soin de tester chaque exercice pour s’assurer qu’il est bien toléré par votre corps.
Comment savoir si un exercice est bon pour vous ?
Tous les exercices ne conviennent pas à chaque cas de sciatique. C’est pourquoi j’utilise une méthode simple pour évaluer chaque mouvement : la méthode des feux de circulation.
- Feu vert : Si l’exercice ne provoque aucune douleur ou inconfort, il est bon pour vous et vous pouvez le continuer.
- Feu orange : Si l’exercice provoque une légère douleur qui disparaît après une pause, il est tolérable, mais ne poussez pas trop loin.
- Feu rouge : Si la douleur persiste après l’exercice ou s’intensifie, stoppez immédiatement cet exercice et consultez un professionnel.
Objectif : Choisissez 3 à 4 exercices parmi ceux qui suivent, en éliminant les feux rouges, et répétez-les chaque jour pendant 10 jours pour évaluer l’amélioration.
Exercice 1 : Décompression lombaire
Cet exercice permet de décompresser les vertèbres et de réduire la pression sur le nerf sciatique.
- Placez deux chaises côte à côte.
- Appuyez-vous sur les chaises pour que vos bras supportent le poids du haut de votre corps.
- Laissez vos pieds toucher légèrement le sol pour plus de stabilité.
- Tenez la position 3 à 10 secondes en fonction de votre tolérance.
Exercice 2 : Mobilisation du nerf sciatique en position assise
Cet exercice mobilise le nerf dans sa gaine sans trop de contrainte.
- Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe droite légèrement soulevée (si la sciatique est à droite).
- Ramenez vos orteils vers vous tout en soulevant la tête vers le ciel.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 à 15 fois.
Exercice 3 : Mobilisation du nerf sciatique en position couchée
Une alternative plus douce pour mobiliser le nerf.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez une jambe vers vous (la jambe atteinte par la sciatique).
- Ramenez vos orteils vers vous puis relâchez.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Exercice 4 : Technique de décompression de type McKenzie
Cet exercice vise à réduire la pression sur le disque intervertébral pour soulager les douleurs sciatiques.
- Placez votre épaule droite contre un mur (si la sciatique est à gauche).
- Avec votre main gauche sur la hanche, poussez doucement vos hanches vers le mur.
- Faites un mouvement de va-et-vient, 10 à 15 répétitions.
Exercice 5 : Décompression en position couchée
Une variante de l’exercice McKenzie, en position couchée.
- Allongez-vous sur le ventre, décalez vos hanches à droite (si la sciatique est à gauche).
- Poussez sur vos bras pour soulever légèrement le haut de votre corps, comme dans la pose du cobra en yoga.
- Maintenez pendant 3 secondes puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois.
Exercice 6 : Étirement du piriforme (sur le dos)
Le muscle piriforme peut parfois comprimer le nerf sciatique. Cet exercice aide à l’assouplir.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou gauche vers l’épaule droite (si la sciatique est à gauche).
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Exercice 7 : Étirement du piriforme (assis)
Une variante en position assise pour étirer le piriforme.
- Asseyez-vous et placez la cheville gauche sur le genou droit.
- Penchez-vous vers l’avant tout en gardant la colonne droite.
- Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.
Exercice 8 : Pont unilatéral
Cet exercice renforce les muscles du fessier et stabilise le bassin.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
- Soulevez les fesses tout en gardant le talon droit au sol (pour une sciatique gauche).
- Faites 10 à 15 répétitions.
Exercice 9 : « Chien qui lève la patte »
Un autre exercice pour renforcer les muscles du fessier.
- À quatre pattes, soulevez votre jambe vers l’extérieur, comme un chien qui lève la patte.
- Faites 10 à 15 répétitions pour chaque côté.
Exercice 10 : Rotation lombaire douce
Cet exercice aide à étirer la région lombaire et à libérer le nerf sciatique.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
- Tournez vos genoux vers la gauche (si la sciatique est à droite) tout en gardant l’épaule droite au sol.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Exercice 11 : Massage avec une balle de tennis
Le muscle piriforme peut être relâché à l’aide d’une balle de tennis.
- Placez une balle de tennis sous votre fessier (côté atteint).
- Appliquez une pression modérée tout en roulant doucement la balle sous le muscle.
- Faites cela pendant 2 minutes.
Conclusion
En testant ces exercices et en évaluant leur effet sur vos symptômes (feu vert, orange ou rouge), vous pourrez choisir les 3 à 4 exercices qui vous soulagent le mieux et les pratiquer chaque jour pendant 10 jours.
Pour un programme plus structuré, je vous invite à découvrir mes solutions ci-dessous.
Pour aller plus loin : Programme gratuit de 21 jours contre le mal de dos
Pour vous aider à reprendre une activité physique en toute sécurité, je vous invite à essayer mon programme 21 jours contre le mal de dos, 100% gratuit.
👉 Inscrivez-vous ici pour le Programme 21 jours contre le mal de dos
Pour une approche plus complète, découvrez Lombafit Studio, une plateforme dédiée aux exercices guidés pour soulager et prévenir les douleurs du dos.
👉 Découvrez Lombafit Studio ici
Références
- McKenzie, R. A. (1981). The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy. Spinal Publications.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Exercise Therapy for Chronic Low Back Pain. The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre