Bonjour, je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute et aujourd’hui, je vais vous présenter 4 exercices de décompression vertébrale qui peuvent vous soulager rapidement si vous souffrez de pincement discal.
Ces exercices vous apporteront un soulagement immédiat en réduisant la pression sur vos disques vertébraux et les nerfs qui les entourent. Les personnes souffrant de pincement discal savent combien cette condition peut affecter leur qualité de vie, provoquant des douleurs lombaires ou cervicales, parfois accompagnées de sciatique, d’engourdissements, ou de picotements dans les jambes ou les bras.
Commençons par une courte explication avant de plonger dans les exercices.
Qu’est-ce qu’un pincement discal ?
Un pincement discal survient lorsque les disques entre les vertèbres s’affaissent ou perdent leur capacité à bien amortir les chocs. Cela peut créer une irritation des nerfs environnants et provoquer des douleurs qui peuvent irradier dans les membres inférieurs (pour un pincement lombaire) ou dans les bras (pour un pincement cervical).
Il est possible que vous ayez découvert cette condition suite à un examen médical (IRM, radiographie, scanner) qui a révélé l’affaissement de vos disques.
Bonne nouvelle ! Les exercices que je vais vous montrer sont conçus pour réduire l’inflammation, diminuer la pression sur vos disques et vous aider à retrouver une meilleure qualité de vie, même si l’affaissement des disques reste présent.
Exercice 1 : Décompression lombaire à l’aide d’un bâton
Objectif :
Cet exercice vise à créer une traction vertébrale pour soulager la pression sur vos disques lombaires.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, avec la tête et les pieds de chaque côté d’une porte.
- Prenez un bâton (comme un balai) que vous placerez à l’horizontale, en le maintenant contre le cadre de la porte.
- Poussez sur le bâton avec vos bras tout en tirant votre corps vers le haut, créant ainsi une traction au niveau de votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice 20 fois pour créer un effet de décompression vertébrale et réduire la pression sur vos disques lombaires.
Exercice 2 : Traction avec des chaises
Objectif :
L’utilisation de deux chaises permet de créer une traction par gravité en soulevant légèrement le corps, réduisant ainsi la pression sur les disques vertébraux.
Comment faire :
- Placez deux chaises de chaque côté de vous et asseyez-vous entre elles, les pieds au sol et les mains sur les chaises.
- En vous appuyant sur les chaises, poussez avec vos bras pour soulever légèrement vos genoux et créer une décompression au niveau de la colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez.
Répétez cet exercice 20 fois. Faites attention si vous avez des douleurs aux poignets ou aux coudes et utilisez des coussins pour amortir la descente si nécessaire.
Exercice 3 : Décompression sur le ventre
Objectif :
Cet exercice utilise la gravité pour créer une décompression en permettant aux jambes de tirer naturellement la colonne vers le bas.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un lit ou un canapé, en plaçant un oreiller sous votre bassin pour surélever légèrement vos hanches.
- Laissez vos jambes pendre dans le vide, vos pieds ne touchant pas le sol.
- Maintenez cette position pendant 2 à 3 minutes. Vous devriez ressentir un effet de décompression sur vos vertèbres lombaires.
Si cet exercice est bien toléré, vous pouvez le faire 2 à 3 minutes plusieurs fois par jour.
Exercice 4 : Décompression inversée
Objectif :
Cette variante de l’exercice précédent se fait en inversant la position, avec le tronc suspendu pour créer une décompression dans la partie supérieure du corps.
Comment faire :
- Placez vos jambes sur le lit ou le canapé et laissez votre tronc suspendu vers le sol.
- Utilisez vos coudes ou vos bras pour vous maintenir en position.
- Maintenez cette position pendant 2 à 3 minutes, en sentant la décompression dans vos vertèbres lombaires.
Pour progresser, vous pouvez allonger vos bras vers l’avant pour créer une décompression encore plus profonde.
Pourquoi ces exercices fonctionnent ?
Ces exercices agissent principalement par traction vertébrale, ce qui aide à réduire la pression exercée sur les disques vertébraux et à éliminer l’inflammation dans la région touchée.
Ils permettent un soulagement immédiat en réduisant la compression sur les racines nerveuses, vous aidant ainsi à diminuer les symptômes liés au pincement discal.
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Conclusion
Ces 4 exercices de décompression vertébrale vous apporteront un soulagement immédiat si vous souffrez de pincement discal. En les pratiquant régulièrement, vous réduirez la pression sur vos disques et aiderez à soulager vos symptômes.
Références
Michel Benoist (2002). Histoire naturelle de la hernie discale lombaire et de la radiculalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre