Si vous passez la majorité de vos journées assis devant un ordinateur, vous avez probablement ressenti des douleurs au dos, des raideurs cervicales ou des tensions dans les épaules. Vous avez peut-être déjà entendu des conseils sur la posture parfaite, qui vous recommandent de rester bien droit et de ne jamais bouger. Mais saviez-vous que cette idée de posture parfaite est un mythe ?
Je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute, et dans cet article, je vais vous montrer comment des exercices simples peuvent vous aider à corriger votre posture et à soulager les douleurs. Ces exercices ne nécessitent ni équipement coûteux, ni chaise ergonomique, juste un peu de mouvement régulier pour compenser les effets d’une position statique prolongée.
Il n’existe pas de posture parfaite
Les idées sur la bonne posture ont beaucoup évolué ces dernières années grâce aux recherches scientifiques. Autrefois, on croyait qu’il fallait maintenir une posture droite et figée pour éviter les douleurs.
Aujourd’hui, on sait qu’aucune posture maintenue trop longtemps n’est bonne pour le corps. Même la position dite « parfaite » peut causer des douleurs si elle est maintenue de manière prolongée.
La véritable cause des douleurs est la position statique, quelle qu’elle soit. Et la solution est simple : le mouvement.
3 Exercices pour Corriger Votre Posture
Maintenant que vous savez que la solution est de bouger, je vais vous montrer trois exercices simples pour relâcher les tensions accumulées pendant que vous travaillez. Ces mouvements sont faciles à réaliser et ne prennent que quelques minutes.
1. Rétraction cervicale
Lorsque vous travaillez à l’ordinateur, votre tête a tendance à être projetée vers l’avant. Ce désalignement peut causer des douleurs au niveau du cou et des épaules. Cet exercice de rétraction cervicale vous aide à ramener votre tête en arrière pour relâcher la tension.
Comment faire l’exercice :
- Asseyez-vous droit.
- Rentrez votre menton et ramenez votre tête vers l’arrière, en maintenant le mouvement à l’horizontale (comme si vous faisiez un double menton).
- Tenez la position pendant 3 secondes puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
Conseil amusant : Imaginez que quelqu’un que vous n’aimez pas essaie de vous embrasser – cela vous aidera à visualiser la rétraction !
Variante :
Si l’exercice vous paraît difficile, essayez de placer vos mains sur votre poitrine et de pousser votre tête en arrière jusqu’à ce que l’arrière de votre tête touche le mur. Cela facilitera le mouvement.
2. Rétraction des omoplates
En travaillant, vos épaules sont souvent voûtées vers l’avant, provoquant des douleurs dans le haut du dos. Cet exercice vise à ramener vos épaules en arrière pour corriger cet affaissement.
Comment faire l’exercice :
- Asseyez-vous droit.
- Ramenez vos omoplates vers l’arrière comme si vous vouliez les faire se toucher.
- Maintenez la position pendant 5 secondes puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
Cet exercice est idéal à faire au bureau, car vous pouvez le réaliser sans quitter votre chaise. Il vous aidera à redresser vos épaules et à soulager les tensions.
3. Extension dorsale
Votre dos est souvent courbé vers l’avant lorsque vous êtes assis, ce qui peut entraîner des douleurs dans la région dorsale et lombaire. Cet exercice d’extension dorsale vous permet de dérouler le dos pour étirer les muscles et articulations de la colonne vertébrale.
Comment faire l’exercice :
- Placez vos mains derrière votre tête et rapprochez vos coudes vers l’avant.
- Ensuite, ramenez vos coudes vers l’arrière tout en redressant le haut du corps.
- Tenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez en position neutre.
- Répétez 10 fois.
Pour les personnes souffrant de douleurs cervicales, ne vous penchez pas trop en arrière. Maintenez simplement une légère extension pour ne pas trop solliciter les cervicales.
Comment intégrer ces exercices à votre journée de travail
Je vous recommande de faire ces exercices toutes les 2 heures. Vous pouvez régler une alarme pour vous rappeler de prendre une pause et faire ces mouvements.
Chaque série d’exercices ne prend que 2 minutes, et cela peut vraiment faire une différence pour prévenir les douleurs à long terme.
Pas le temps ?
Si vous n’avez pas le temps de faire les trois exercices, choisissez-en un ou deux. L’important est de bouger régulièrement et de varier les postures pour éviter la stagnation.
Conclusion
Vous savez maintenant que la posture parfaite n’existe pas et que la clé pour éviter les douleurs liées au travail prolongé devant un écran est le mouvement régulier. Ces trois exercices simples vous aideront à relâcher les tensions accumulées au niveau du cou, des épaules et du dos.
N’oubliez pas de les faire toutes les 2 heures pour soulager votre corps et améliorer votre bien-être au travail. Si vous les intégrez dans votre routine quotidienne, vous ressentirez rapidement les bénéfices.
Références
François Rannou,Michel Revel,Serge Poiraudeau (2004). Sources anatomiques de la douleur cervicale.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2004.05.010
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre