Si vous souffrez d’une hernie cervicale, vous savez à quel point les symptômes peuvent être variés et parfois très douloureux. Que ce soit des douleurs dans la nuque, des irradiations vers les épaules ou les bras, ou encore des engourdissements et des picotements dans les doigts, les manifestations de cette condition peuvent sérieusement affecter votre qualité de vie.
Je m’appelle Anas, je suis kinésithérapeute, et dans cet article, je vais vous présenter quatre exercices simples et progressifs pour vous aider à soulager les symptômes liés à une hernie cervicale. Ces mouvements sont conçus pour être sûrs, mais assurez-vous d’arrêter immédiatement si vous ressentez une augmentation des douleurs ou des symptômes inhabituels. Si vous avez des doutes, consultez toujours un professionnel de santé pour une prise en charge adaptée.
1. Rétraction Cervicale
Le premier exercice est la rétraction cervicale, un mouvement sûr pour mobiliser les vertèbres cervicales et activer les muscles stabilisateurs du cou.
Comment faire l’exercice :
- Allongez-vous sur le dos, sur une surface confortable.
- Rentrez le menton vers l’arrière (comme pour créer un double menton).
- Maintenez la position pendant 3 secondes puis relâchez.
- Répétez 10 fois, faites une petite pause, puis faites une deuxième série de 10 répétitions.
Cet exercice aide à :
- Mobiliser les vertèbres cervicales, augmentant ainsi l’amplitude des mouvements et réduisant les raideurs.
- Étendre les muscles sous-occipitaux (situés à la base du crâne), qui peuvent être responsables de maux de tête ou de douleurs irradiant vers le bas.
- Activer les muscles stabilisateurs de la colonne cervicale, essentiels pour maintenir la stabilité des vertèbres.
Progression :
Si cet exercice devient facile, essayez-le en position assise pour augmenter la difficulté. Rentrez toujours le menton vers l’arrière, mais cette fois sans le soutien de la tête.
2. Résistance Statique Cervicale
Le deuxième exercice vise à renforcer les muscles stabilisateurs du cou à travers un mouvement statique simple.
Comment faire l’exercice :
- Placez deux doigts sur votre front.
- Poussez votre tête vers l’avant tout en résistant avec vos doigts (aucun mouvement de la tête ne doit se produire).
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Répétez 20 fois au total, en prenant des pauses si nécessaire.
Cet exercice renforce les muscles du cou sans bouger les vertèbres, ce qui peut être bénéfique si les mouvements provoquent des douleurs. Ajustez la pression en fonction de votre tolérance.
3. Activation des Muscles Dorsaux
Cet exercice vise à renforcer les muscles entre les omoplates, essentiels pour stabiliser les épaules et la région cervicale.
Comment faire l’exercice :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous.
- Étendez vos bras sur les côtés, puis faites pivoter vos pouces vers le bas et ensuite vers l’arrière.
- Ramenez vos omoplates l’une vers l’autre, en tirant vos épaules vers l’arrière.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes puis relâchez.
- Répétez 20 fois (deux séries de 10).
Ce mouvement est excellent pour corriger la posture, ouvrir la cage thoracique, et soulager les tensions dans les trapèzes et la nuque.
4. Mobilisation du Nerf Médian
Le dernier exercice est conçu pour ceux qui ressentent des engourdissements, des picotements, ou une douleur irradiant dans le bras. Il aide à mobiliser le nerf médian, souvent affecté par une hernie cervicale.
Comment faire l’exercice :
- Placez la paume de votre main contre un mur, les doigts vers le bas et le bras bien droit.
- Inclinez lentement la tête du côté opposé, comme pour étirer le cou.
- Revenez en position initiale et répétez 20 fois.
Ce mouvement met en tension le nerf médian, qui part de la colonne cervicale et descend dans le bras, pour aider à réduire les symptômes liés à la compression nerveuse.
Variations :
- Si l’exercice est trop intense, vous pouvez garder le coude légèrement plié ou seulement poser les doigts sur le mur, au lieu de la paume entière.
- Réduisez l’amplitude du mouvement de la tête si l’étirement est trop fort.
Conclusion
Ces quatre exercices sont conçus pour être faits progressivement et avec précaution. Ils vous aideront à :
- Réduire la raideur au niveau de la colonne cervicale.
- Renforcer les muscles stabilisateurs du cou et du haut du dos.
- Mobiliser les nerfs qui peuvent être comprimés à cause de la hernie.
Comment les intégrer dans votre routine :
- Faites-les tous les jours, en commençant par le premier exercice et en progressant vers les suivants si vous ne ressentez pas d’aggravation des symptômes.
- Prenez le temps d’écouter votre corps et n’hésitez pas à ajuster les mouvements en fonction de vos sensations.
Si vous constatez une amélioration après quelques jours, continuez ces exercices pour renforcer la région cervicale. En revanche, si les douleurs persistent ou s’aggravent, arrêtez et consultez un professionnel de santé pour une prise en charge adaptée.
Restez Actifs et Mobilisez Votre Cou !
Maintenir des muscles actifs autour de la colonne cervicale est essentiel pour prévenir les récidives de douleurs. Faites ces exercices régulièrement, et si vous avez des questions ou des doutes, n’hésitez pas à consulter.
Je vous souhaite une bonne guérison et une amélioration rapide de vos symptômes.
Références
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre