Si vous souffrez de sciatique, vous connaissez probablement ces douleurs lancinantes qui descendent le long de la jambe, parfois jusqu’au pied. La sciatique peut causer des engourdissements, des picotements, et même une sensation de faiblesse dans la jambe. Heureusement, des exercices adaptés peuvent vous aider à soulager ces symptômes et améliorer votre qualité de vie.
Je m’appelle Anas, kinésithérapeute, et dans cet article, je vous propose six exercices progressifs. Vous pourrez les adapter en fonction de vos symptômes et de votre condition. Nous commencerons par des mouvements simples, puis nous progresserons vers des exercices plus complexes.
Qu’est-ce que la Sciatique ?
La sciatique est une douleur qui provient de la compression ou de l’irritation du nerf sciatique, le plus long nerf du corps. Il part de la colonne lombaire et descend dans la jambe, passant par la fesse, la cuisse et parfois jusqu’au pied.
Cette douleur peut être causée par une hernie discale, de l’arthrose, ou des spasmes musculaires qui compriment le nerf.
Pourquoi les Exercices sont-ils Bénéfiques ?
Des exercices ciblés peuvent aider à mobiliser le nerf sciatique et à soulager les tensions musculaires autour de la colonne et des jambes. Cependant, il est important de progresser doucement et d’écouter votre corps pour éviter d’aggraver vos symptômes.
6 Exercices pour Soulager la Sciatique
1. Étirement des orteils vers soi
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, avec la jambe symptomatique allongée et l’autre jambe pliée.
- Mouvement : Pointez les orteils de la jambe affectée vers le bas, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis tirez les orteils vers vous. Cela mobilise le nerf sciatique sans trop l’étirer.
- Répétitions : Faites 20 répétitions, en deux séries si nécessaire.
- Pause et évaluation : Prenez une pause et observez vos symptômes. Si l’exercice est bien toléré, vous pouvez passer au suivant. Sinon, continuez cet exercice pendant quelques jours.
2. Levée de jambe symptomatique
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, attrapez l’arrière de la cuisse de la jambe symptomatique avec vos mains.
- Mouvement : Levez lentement la jambe vers le ciel, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis revenez en position initiale.
- Variante : Si cela est trop difficile, pliez la jambe opposée pour diminuer la pression sur le bas du dos.
- Répétitions : Faites 20 répétitions, avec deux séries de 10.
- Pause et évaluation : Si l’exercice est bien toléré, passez à l’exercice suivant.
3. Étirement actif du nerf sciatique avec mouvement de la cheville
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, la jambe symptomatique levée avec l’arrière de la cuisse soutenue par vos mains.
- Mouvement : Tirez les orteils vers vous et pointez vers le ciel, tout en maintenant la jambe levée. Cela ajoute une tension supplémentaire au nerf sciatique.
- Répétitions : Réalisez 20 répétitions (deux séries de 10).
- Écoute des symptômes : Prenez une pause et vérifiez si les symptômes diminuent avant de progresser à l’exercice suivant.
4. Étirement du nerf sciatique en position assise
- Position de départ : Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol.
- Mouvement : Soulevez la jambe symptomatique, pointez les orteils vers le bas, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis tirez les orteils vers vous. Cette position est plus fonctionnelle et met plus de pression sur le nerf sciatique.
- Répétitions : Faites 20 répétitions.
- Évaluation : Si cet exercice est toléré, passez au suivant.
5. Étirement du nerf sciatique avec mouvement de la tête
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, la jambe symptomatique levée.
- Mouvement : Lorsque vous tirez les orteils vers vous, inclinez la tête vers le bas. Lorsque vous pointez les orteils vers le bas, levez la tête vers le ciel. Cela ajoute une tension sur le nerf sciatique tout en relâchant la pression dans la moelle épinière.
- Répétitions : Répétez ce mouvement 20 fois.
- Évaluation : Si cet exercice est bien toléré, passez au dernier exercice.
6. Étirement complet du nerf sciatique
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos avec la jambe symptomatique levée.
- Mouvement : Tirez les orteils vers vous tout en inclinant la tête vers le bas pour maximiser la tension sur le nerf sciatique. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Répétitions : Faites 20 répétitions en deux séries de 10.
Quand et Comment Réaliser Ces Exercices ?
Je vous recommande de commencer par l’exercice 1 et de ne progresser vers les autres que lorsque cet exercice est bien maîtrisé. Réalisez les exercices une à deux fois par jour, en fonction de votre tolérance.
Écoutez votre corps : si un exercice aggrave vos symptômes de manière significative, arrêtez-le et concentrez-vous sur les exercices plus simples.
Évaluation des Symptômes
Après chaque série d’exercices, prenez une pause et évaluez vos symptômes. Si la douleur revient à son état initial ou diminue, vous pouvez progresser. Si la douleur persiste ou s’aggrave, il est préférable de continuer les exercices plus simples pendant quelques jours avant de tenter de passer aux suivants.
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Conclusion
Si vous souffrez de sciatique, la pratique régulière de ces six exercices progressifs peut grandement vous aider à soulager vos symptômes. N’oubliez pas de les pratiquer à votre rythme et de respecter les signaux de votre corps. Si vous voulez aller plus loin, n’hésitez pas à rejoindre mon programme de 21 jours pour un traitement complet et personnalisé.
Merci de votre lecture, et je vous souhaite une bonne guérison !
Références
Yves Henchoz a,Alexandre Kai-Lik So (2008). Exercice et lombalgies communes : revue de la littérature.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2008.03.003
Van Tulder, M., et al. (2006). Thérapie par l’exercice pour les douleurs lombaires chroniques. The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre