La sciatique peut transformer vos nuits en véritable défi. Si vous vivez avec cette douleur lancinante qui part du bas du dos et descend souvent dans la jambe, vous savez à quel point elle peut perturber le sommeil.
Heureusement, il existe des astuces pratiques pour soulager vos symptômes et améliorer la qualité de votre sommeil. Dans cet article, je vous partage des conseils que j’applique avec mes patients depuis plus de 13 ans en tant que kinésithérapeute spécialisé dans les douleurs dorsales.
Pourquoi la sciatique est-elle plus douloureuse la nuit ?
Il peut sembler étrange que la sciatique soit plus intense pendant la nuit alors que vous êtes censé vous reposer. Voici six raisons possibles :
- Position statique prolongée
L’inactivité nuit à la circulation sanguine et à la lubrification des articulations. Si vous restez dans une position inconfortable ou en torsion, cela peut aggraver les symptômes de sciatique. - Position couchée
Pour certaines personnes souffrant d’arthrose lombaire, la position allongée droite peut irriter le nerf sciatique, ce qui entraîne des douleurs. - Épuisement des effets des médicaments
Si vous prenez des antidouleurs, leur effet peut s’estomper au cours de la nuit, surtout après 6 à 8 heures de sommeil, augmentant ainsi vos douleurs. - Attention accrue à la douleur
Durant la journée, nos activités nous distraient de la douleur. Mais la nuit, le calme et l’absence de distractions rendent la douleur plus perceptible. - Qualité du matelas et de l’oreiller
Un matelas non adapté peut aggraver vos douleurs, surtout s’il ne soutient pas correctement votre colonne vertébrale. - Température de la pièce
Bien que les preuves scientifiques soient limitées, certaines études suggèrent que des températures trop basses pourraient intensifier les douleurs neurologiques, y compris la sciatique.
5 Conseils pratiques pour mieux dormir malgré la sciatique
1. Traiter la cause sous-jacente de la sciatique
Il existe plusieurs causes de sciatique, notamment les hernies discales, le syndrome du piriforme ou encore l’arthrose lombaire. Chaque cause nécessite des traitements spécifiques. Consultez un professionnel de santé pour identifier et traiter la cause de vos douleurs.
2. Faire une routine d’exercices avant de dormir
Des exercices doux et adaptés peuvent améliorer la circulation sanguine et lubrifier vos articulations, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité.
3. Ajuster la prise de médicaments
Discutez avec votre pharmacien pour savoir à quel moment prendre vos médicaments afin de maximiser leur efficacité pendant la nuit.
4. Utiliser la chaleur pour détendre les muscles
Une bouillotte chaude placée sur le bas du dos peut détendre les muscles et réduire les douleurs avant de vous coucher. Cela crée un environnement propice à l’endormissement.
5. Essayer des techniques de relaxation
La méditation, la respiration profonde, ou même la diffusion d’huiles essentielles comme la lavande peuvent favoriser un environnement apaisant avant de dormir.
Les meilleures positions pour dormir avec une sciatique
1. Dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Si votre sciatique est aggravée en position debout ou lorsque vous marchez, cette position permet de réduire la pression sur les nerfs en basculant légèrement le bassin.
2. Dormir sur le côté avec un oreiller entre les jambes
Cette position évite les torsions lombaires et réduit la pression sur la jambe affectée. Assurez-vous que la jambe douloureuse soit placée au-dessus.
3. Dormir sur le ventre
Contrairement aux idées reçues, dormir sur le ventre peut soulager certains types de sciatiques causées par des hernies discales. Vous pouvez essayer de placer la jambe affectée sur le côté en position de « 4 » pour réduire la pression sur les disques intervertébraux.
Le rôle du matelas
Si vous vous réveillez régulièrement avec des douleurs intenses, il est possible que votre matelas soit en cause.
Les matelas semi-fermes sont souvent recommandés pour les personnes souffrant de douleurs dorsales, mais il est important de trouver ce qui convient le mieux à votre situation.
Conseils généraux pour mieux dormir la nuit
- Garder la chambre sombre et fraîche
La qualité de l’environnement de sommeil est cruciale. Assurez-vous que la chambre soit sombre et évitez une température trop froide. - Éviter les écrans avant de dormir
Les écrans peuvent perturber votre cycle de sommeil. Essayez d’éviter de consulter vos mails ou de regarder votre téléphone avant de vous coucher. - Écrire vos pensées
Si vous avez beaucoup de choses en tête, noter vos pensées peut vous aider à décharger votre esprit et à mieux vous reposer. - Limiter les siestes et les repas lourds
Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier, limitez les siestes et évitez les repas lourds ou les boissons comme le café et l’alcool avant de vous coucher.
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Références
Patricia Parreira, Ph. et al. (2018). Facteurs de risque de lombalgie et de sciatique : une revue générale. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.05.018
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.14137
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre