Comment détendre les trapèzes ? Guide complet (Conseils et exercices)

Vous avez des douleurs au niveau de la nuque et/ou du haut du dos sans ? Il est probable qu’elles soient dues une tension de vos muscles trapèzes.

En effet, les trapèzes, muscles larges situés au niveau de la ceinture thoracique, sont fréquemment le siège de tensions et de contractures. Ces dernières donnent alors des douleurs qui peuvent se ressentir entre les omoplates, à la région entre l’épaule et le cou, à la nuque et à la base du crâne.

Dans le présent article, après une brève présentation des muscles, nous vous proposons toute une panoplie de méthodes efficaces pour détendre les trapèzes afin de vous débarrasser des douleurs !

Muscles trapèzes : présentation et anatomie

Les trapèzes sont des muscles squelettiques larges qui appartiennent à la ceinture thoracique. Ils recouvrent les faces postérieures du cou et de la nuque ainsi que la partie supérieure du dos de part et d’autre de la colonne vertébrale (région située entre les deux omoplates).

Chacun des muscles trapèzes est constitué de 3 faisceaux :

• Supérieur: s’insère sur la clavicule ;
• Moyen : s’insère sur la scapula (omoplate) ;
• Inférieur : s’insère sur la scapula.

La principale action des muscles trapèzes est de hausser les épaules (élévation des épaules), mais ils entrent également en jeu dans des mouvements tels que :

• La rotation, l’inclinaison et l’extension de la tête.
• Le rapprochement des épaules de la colonne vertébrale (par l’action du faisceau moyen).
• L’abaissement des épaules (par l’action du faisceau inférieur).

Par ailleurs, les trapèzes sont des muscles stabilisateurs des épaules. Ils interviennent donc dans la majorité des mouvements de ces dernières et les protègent contre les blessures.

En ce qui concerne l’innervation, celle-ci est assurée par deux nerfs : le « nerf accessoire » (également appelé « nerf spinal », 12^ème paire de nerfs crâniens) pour le faisceau supérieur, le « nerf du trapèze » pour les deux autres faisceaux (moyen et inférieur).

Conditions où les trapèzes sont tendus

Les muscles trapèzes, comme beaucoup de muscles, peuvent être le siège d’affections telles que :

• Des crampes qui correspondent à des contractions musculaires involontaires, temporaires et souvent douloureuses. Elles sont favorisées notamment par l’exercice physique, la déshydratation et la carence en minéraux tels que le magnésium.

• Des contractures qui sont définies comme des contractions musculaires involontaires, douloureuses et, contrairement aux crampes, elles sont permanentes.

• Une élongation: lésions ou microdéchirures provoquées par un surétirement des fibres musculaires.

• Un claquage: il s’agit d’une rupture partielle des fibres musculaires (petite déchirure).

• Une déchirure: qu’on appelle également « rupture », car elle est caractérisée par une rupture totale d’un muscle.

• Une tendinite: correspond à une inflammation ou irritation d’un ou plusieurs tendons.

Mises à part les crampes et les contractures, qui correspondent à des tensions musculaires primitives, toutes les autres affections mentionnées (élongation, tendinite, claquage…) peuvent entraîner des tensions musculaires secondaires au niveau des trapèzes.

Les tensions musculaires secondaires, aussi qualifiées de « réflexes » ou de « réactionnelles », sont des contractions musculaires involontaires en réponse aux douleurs causées par une lésion anatomique.

C’est une sorte de mécanisme de défense contre le déclenchement des douleurs et contre l’aggravation des lésions tissulaires.

Mais ces tensions musculaires réflexes peuvent aussi être douloureuses et persister même après la guérison des lésions anatomiques qui les ont déclenchées initialement ! Ce qui était donc un mécanisme de défense devient un problème qu’il faudra éliminer…

Par ailleurs, il faut savoir que les tensions musculaires, qu’elles soient primitives ou réflexes, sont favorisées par le stress, l’anxiété et les mauvaises postures.

Comment détendre les trapèzes ?

Pour détendre les trapèzes, rien de mieux que les étirements ! Voici donc trois excellents exercices pour étirer efficacement ces muscles qui sont souvent le siège de tensions douloureuses :

Premier exercice

D’abord, mettez-vous en position debout, votre dos bien droit et vos épaules en arrière.

Ensuite, placez vos mains derrière le dos et, avec votre main gauche, tenez votre poignet droit.

Puis, inclinez votre tête vers la gauche tout en tirant votre main droite (que vous tenez avec la main gauche) vers la gauche.

Pour étirer le maximum de fibres musculaires de votre trapèze droit, jouez sur des mouvements de rotation, de flexion et d’inclinaison de votre tête tout en ressentant vos fibres s’étirer au niveau de la nuque, du dos et de l’épaule droite. Gardez l’étirement au moins 45 secondes pour une meilleure efficacité.

Enfin, répétez les mêmes étapes pour le trapèze gauche !

Deuxième exercice

Commencez par vous mettre en position debout ou assise et placer vos mains derrière la tête en entrelaçant vos doigts.

Puis, placez votre main gauche sur le sommet de votre tête à sa partie droite.

Ensuite, tirez délicatement et progressivement votre tête avec la main gauche tout en abaissant votre épaule droite (laissez tomber votre épaule droite au sol !).

Là aussi, pour étirer un maximum de fibres musculaires de votre trapèze droit, réalisez différents mouvements (rotation, inclinaison, flexion…). Vous devriez ressentir vos fibres s’étirer du cou jusqu’à l’épaule.

Enfin, suivez les mêmes étapes pour étirer votre trapèze gauche !

Troisième exercice

Pour cet exercice, mettez-vous en position debout ou assise et placez vos mains au niveau de la nuque (doigts entrelacés) juste au-dessus des vertèbres cervicales

Une fois en bonne position, tout en gardant le dos bien droit, rentrez au maximum votre menton dans la gorge et tirez délicatement votre tête vers le bas à l’aide de vos mains.

Vous devriez ressentir l’étirement au niveau du dos (faisceaux inférieurs des trapèzes) et de la nuque (faisceaux supérieurs).

Tout en ayant la tête fléchie, jouez avec les mouvements de rotation et d’inclinaison de votre tête pour étirer le maximum de fibres musculaires.

Remarques importantes :

• Pour les trois exercices, essayez de maintenir l’étirement au moins 45 secondes pour détendre efficacement vos trapèzes.

• Tous les mouvements doivent être fluides, progressifs et réalisés avec un maximum de précaution (jamais de gestes brusques ou d’à-coups).

• Sachez également que ces exercices ne sont absolument pas censés être douloureux ! Arrêtez à la moindre douleur pour éviter tout risque de blessure.

• En cas de tensions musculaires trop intenses ou douloureuses, surtout si elles s’accompagnent d’autres symptômes (engourdissements, irradiations au membre supérieur…), n’hésitez pas à consulter un médecin ou autre professionnel de santé qualifié.

Techniques alternatives pour détendre les trapèzes

Outre les étirements, il existe de nombreuses méthodes qui permettent de détendre efficacement les muscles trapèzes. En voici quelques-unes :

Automassage

Pour détendre efficacement vos muscles trapèzes, rien de mieux qu’un automassage ! Plusieurs techniques sont possibles :

Technique « maman chat » pour masser la nuque :

1. Fléchissez votre tête (penchez-la vers l’avant).
2. Saisissez votre nuque à une main sans utiliser le pouce (comme la maman chat qui saisit son chaton par la peau du cou avec sa bouche…).
3. Serrez votre main, comme pour vous attraper par la peau du cou, tout en ramenant votre tête vers l’arrière.
4. Relâchez votre main tout en fléchissant à nouveau votre tête (en la ramenant vers l’avant).
5. Répétez ces étapes plusieurs fois pour bien masser les parties verticales des faisceaux supérieurs de vos trapèzes.

Technique « éponge » pour masser les faisceaux supérieurs des trapèzes :

1. Saisissez votre trapèze gauche, situé entre l’épaule et le cou, en utilisant la main droite (sans utiliser le pouce : saisissez le muscle entre la paume de la main et les 4 derniers doigts).
2. Serrez votre main tout en faisant une élévation de l’épaule gauche (pour entraîner une contraction du trapèze).
3. Relâchez votre main tout en ramenant votre épaule en position neutre.
4. Répétez l’opération plusieurs fois.
5. Passez au côté doit en suivant les mêmes étapes.

Lorsque vous réalisez ce massage, imaginez votre trapèze comme une éponge que vous essorez en levant l’épaule et qui se gorge d’eau en abaissant l’épaule. Cette visualisation vous aidera à vous concentrer et rendra le massage plus efficient !

Technique avec une balle de tennis pour masser les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes :

Les faisceaux moyens et inférieurs des muscles trapèzes, étant situés dans le haut du dos, ne sont pas accessibles à l’automassage. C’est pour cette raison que les balles de tennis ont été inventées… Alors, procurez-vous-en deux et suivez les quelques étapes suivantes pour un massage ultime de vos trapèzes :

1. Mettez les deux balles de tennis à l’intérieur d’une chaussette (pour éviter qu’elles s’échappent en plein massage).
2. Allongez-vous sur les balles de sorte qu’elles appuient sur le haut de votre dos, juste au-dessus des omoplates.
3. Mettez vos mains au niveau de la nuque en entrelaçant vos doigts et surélevez votre tête.
4. En appuyant sur vos pieds (jambes pliées), surélevez vos fesses du sol puis faites rouler les balles de haut en bas pour masser toute la partie dorsale de vos trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs) durant 3 à 4 minutes.
5. Vous pouvez en profiter pour masser vos muscles paravertébraux et lombaires, cela procure un bien fou !

Acupuncture

L’acupuncture est une branche de la médecine traditionnelle chinoise qui, en stimulants des points précis du corps, rétablit une bonne circulation de l’énergie vitale dans le corps, ce qui offre de multiples effets thérapeutiques d’après les praticiens.

De nombreuses personnes vantent les bienfaits de l’acupuncture pour détendre les muscles et soulager les douleurs. Toutefois, ses principes fondamentaux n’étant pas prouvés scientifiquement, elle doit garder un caractère complémentaire.

Cupping

Le cupping, également appelé « technique des ventouses » ou « Hijama », est une pratique traditionnelle issue des cultures égyptienne et chinoise qui se base sur la succion (en utilisant des ventouses en verre, en silicone, en céramique ou en bambou) pour entraîner des effets thérapeutiques.

Cette pratique est utilisée par de nombreux sportifs de très haut niveau, notamment le nageur américain Michael Phelps et la star madrilène du football Karim Benzema. D’après eux, le cupping accélère la récupération après les périodes d’entraînement intense en favorisant la relaxation musculaire, en diminuant les douleurs et en éliminant les toxines du corps.

Vous pouvez essayer le cupping pour détendre vos trapèzes, mais seulement chez des professionnels qualifiés (jamais au noir) pour éviter tout risque d’infection ou de brulure.

Renforcement

Renforcer ses muscles trapèzes permet de diminuer les tensions et les douleurs ! Pour ce faire, vous pouvez réaliser chez vous des exercices simples qui consistent en des mouvements d’élévation de vos épaules contre résistance.

Voici un exemple d’exercice pour renforcer vos trapèzes :

1. Prenez n’importe quel sac et remplissez le d’objets lourds jusqu’à obtenir le poids qui vous convient (5, 10 ou 15 kg voire plus selon vos capacités).
2. Mettez-vous en position debout en gardant votre colonne vertébrale bien alignée.
3. Tenez le sac avec vos deux mains, les bras tendus et près du corps.
4. Haussez vos épaules tout en gardant vos bras tendus et près du corps.
5. Maintenez la contraction environ 2 secondes puis laissez vos épaules retomber.
6. Répétez ce mouvement une douzaine de fois par série (réalisez 3 ou 4 séries).

Ainsi, grâce à ce simple exercice, vous devriez sentir vos muscles trapèzes se renforcer au fil des jours et les tensions disparaître petit à petit.

Application de chaleur

Pour détendre vos muscles trapèzes, appliquez sur ces derniers une bouillotte remplie d’eau chaude pendant quelques minutes. La chaleur favorise la relaxation musculaire et améliore la circulation sanguine.

Vous pouvez également appliquer une crème chauffante sur vos trapèzes pour les aider à se relâcher.

Médication

En cas de douleurs persistantes secondaires à une contracture des muscles trapèzes résistant aux méthodes citées plus haut (chaleur, massage, étirement…), il est possible de recourir à un médicament décontractant musculaire (myorelaxant).

Évidemment, l’automédication est à éviter ! Toute prise médicamenteuse doit être encadrée par un médecin ou pharmacien.

Références 

[1] Muscle trapèze, (29 février 2012). Consulté le : 20 novembre 2022. [En ligne Vidéo]. Disponible sur : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] « Muscle trapèze – Anatomie, Pathologies et Traitements », https://www.passeportsante.net/, 27 juillet 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (consulté le 18 novembre 2022).

[3] « Mécanismes d’entretien de la douleur | Mieux connaître la douleur », Tous alliés contre la douleur. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (consulté le 18 novembre 2022).

[4] S. H. Lyon Agence Web Ruby On Rails, « Douleur aux trapèzes : comprendre et soulager votre mal de cou ». https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (consulté le 22 novembre 2022).

[5] « Etirement trapèzes », osteorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (consulté le 21 novembre 2022).