Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille
Non, avoir recours à des techniques de relaxation ou de méditation ne fait pas de vous un être ésotérique ou un gourou spirituel. D’ailleurs, de nombreuses pratiques tirées du bouddhisme gagnent en popularité ces derniers temps dans les pays occidentaux. Plusieurs recherches scientifiques se sont penchés sur leur efficacité en ce qui concerne le stress, la santé mentale et la douleur. Examinons de plus près une pratique dont certains adeptes jurent qu’elle a réussi à soulager leur mal de dos.
Êtes-vous familier avec le terme « pleine conscience » (ou « Mindfulness », son équivalent en anglais)? Simplement dit, cette forme de méditation consiste à observer et accepter ce qui se passe dans notre corps, sans pour autant chercher à changer quoi que ce soit. Parce qu’elle met l’accent sur le moment présent et favorise la compassion envers soi-même, la pleine conscience permet de minimiser l’attention portée sur sa douleur. Dans cet article, nous ferons le lien entre la pleine conscience et le mal de dos, et vous montrerons comment intégrer cette pratique dans votre quotidien.
« Cette forme de méditation consiste à observer et accepter ce qui se passe dans notre corps, sans pour autant chercher à changer quoi que ce soit. »
Pleine conscience et mal de dos
D’accord, me direz-vous. Je comprends que la pleine conscience puisse être utile pour se changer les idées. Mais quel est le lien concret entre le «Mindfulness» et mes douleurs lombaires? Et surtout, en quoi le fait d’observer la pleine conscience va-t-il m’aider à diminuer mon mal de dos? Pour répondre à cette question, tournons-nous vers le résultat de recherches scientifiques. Une étude parue dans la revue médicale The Journal of American Medical Association (JAMA) a montré que la méditation se révélait plus efficace que les médicaments antidouleurs, et ce dès le premier mois de traitement. Une autre séries d’études (appelées « revue systématique ») a montré des résultats positifs sur la douleur, mais seulement à court terme. On voit donc à travers ces études que le «Mindfulness» peut avoir un effet favorable sur vos maux de dos, mais qu’il ne constitue malheureusement pas la solution « miracle » (comme certains peuvent le prétendre)!
Personnellement, je n’ai aucun problème à proposer cette méthode à mes patients, notamment car elle est très simple à appliquer, ne coûte rien, et ne requiert aucune expertise quelconque. De par mon expérience, certains patients ont grandement bénéficié de la pleine conscience, alors que d’autres n’ont pas particulièrement apprécié la technique. Maintenant, comment expliquer les effets favorables de cette technique observés chez certaines personnes souffrant du dos?
« Personnellement, je n’ai aucun problème à proposer cette méthode à mes patients, notamment car elle est très simple à appliquer, ne coûte rien, et ne requiert aucune expertise quelconque. »
Le mécanisme d’action de la pleine conscience
Il est facile de concevoir qu’en méditant, on peut calmer son esprit et ainsi relâcher ses muscles tendus. Mais ce n’est pas tout! Il a été prouvé que la pleine conscience a également des effets physiologiques –et donc tangibles!- sur votre corps…ce n’est donc pas seulement un changement au niveau psychologique (communément appelé « placebo »). Par exemple, certains individus souffrant de lombalgie ont vu leur niveau de cortisol (communément appelée «l’hormone du stress») diminuer suite à un programme de pleine conscience. D’autres sujets ont également observé des effets positifs au niveau de leur douleur, leur niveau de stress quotidien perçu et leur qualité de vie. Finalement, certaines études démontrent des effets bénéfiques du « Mindfulness » sur la fréquence cardiaque, la tension artérielle, et même le cholesthérol!
L’application pratique de la pleine conscience
Comment pratiquer la pleine conscience? Rien de plus simple! Ne vous inquiétez pas, le «Mindfulness» ne requiert aucune connaissance préalable et peut être pratiquée par n’importe qui, n’importe où! Il existe même plusieurs application sur votre portable ou Internet vous permettant de pratiquer le cette technique de façon guidée! Entre temps, vous pouvez débuter ainsi:
« Comment pratiquer la pleine conscience? Rien de plus simple! »
- -Cherchez un environnement silencieux et propice au calme pour faire votre séance de «Mindfulness».
- -Trouvez une position confortable qui n’augmente pas vos douleurs (vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou même vous coucher sur le dos s’il le faut).
- -Fermez les yeux ou concentrez-vous à fixer un point.
- -Portez TOUTE votre attention UNIQUEMENT sur votre respiration. Vous pouvez soit respirer normalement, soit encore pratiquer la respiration lente diaphragmatique.
- -Pendant que vous respirez, vous verrez que vous aurez des idées qui vous traverseront l’esprit. Ne cherchez surtout pas à les bloquer ou les contrôler!!! Le but du «Mindfulness» est précisément d’accueillir ces pensées avec bienfaisance, puis de les laisser passer sans commenter. Essayez de prendre le plus de recul possible, un peu comme si vous observiez quelqu’un d’autre sans pour autant juger ou commenter.
Voilà comment vous pouvez pratiquer la pleine conscience! Bien évidemment, c’est un exercice qui demande beaucoup de patience et de pratique. Nombreux sont ceux qui veulent abandonner soit parce qu’ils ont mal, soit parce qu’ils n’arrive pas à se détendre, ou même encore car ils s’endorment à chaque fois! La clé ici, c’est de toujours se concentrer sur sa respiration. L’autre chose importante à retenir est de ne pas tenter de contrôler la situation, ou encore forcer notre corps à se détendre. Commencez par des petites périodes de temps, puis augmentez la durée pendant laquelle vous méditez. Avec le temps et la pratique, je vous promet que le «Mindfulness» deviendra de plus en plus facile. Espérons que vous observerez des résultats bénéfiques sur votre dos, votre corps et votre niveau de stress!
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre