Douleurs et stratégies de récupération

recuperation et douleurs
""Si l’équilibre de cette balance de facteurs bio-psycho-sociaux est respecté, nous avons de fortes chances d’être en bonne santé, du moins de faire face aux sollicitations associées aux lombalgies.""

  Les récentes avancées dans la recherche sur la(les) douleur(s) amènent à privilégier l’activité physique. Maintenir ou débuter une activité physique reste un moyen sûr pour limiter la survenue ou l’impact des sensations désagréa..

"Si l’équilibre de cette balance de facteurs bio-psycho-sociaux est respecté, nous avons de fortes chances d’être en bonne santé, du moins de faire face aux sollicitations associées aux lombalgies."
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Les récentes avancées dans la recherche sur la(les) douleur(s) amènent à privilégier l’activité physique. Maintenir ou débuter une activité physique reste un moyen sûr pour limiter la survenue ou l’impact des sensations désagréables sur ses activités quotidiennes. Anas et les autres collaborateurs sur ce blog en ont très bien fait la promotion à travers différents écrits. 

Étant pro-actif, je ne peux qu’appuyer cette vision. Un autre facteur important dans la prévention (bien que ce terme soit utopique à mon sens) et dans la gestion des douleurs est la récupération.

 

“Voyez votre fonctionnement comme une balance.”

 

En effet, toute la journée nous sommes sollicités que ce soit physiquement ou psychiquement. L’apport d’une activité physique nous permet d’améliorer notre résistance sur ces points. Et cette activité va de pair avec la récupération. Voyez votre fonctionnement comme une balance. Sur un plateau vous avez l’aspect « stimulation » qui regroupe tout ce qui nous fait dépenser de l’énergie: activité physique, travail, réflexion, émotions (positives comme négatives), réflexion, concentration… Puis sur l’autre plateau, vous avez l’aspect « récupération ». Ce qui nous fait emmagasiner de l’énergie : sommeil (nuit comme siestes), alimentation, détente, méditation, cohérence cardiaque…

 

balance et douleurs

 

Si l’équilibre de cette balance de facteurs bio-psycho-sociaux est respecté, nous avons de fortes chances d’être en bonne santé, du moins de faire face aux sollicitations associées aux lombalgies (Mierswa & Kellmann, 2017). Cependant, il arrive parfois que la vie nous amène à déséquilibrer cette balance. Et bien souvent, vous l’avez déjà probablement ressenti, cela penche du côté «stimulation». Le rythme de notre société peut nous amener à un excès de sollicitation. Nous observons les conséquences avec le fleurissement de pathologies d’ordre chronique comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et le sujet principal de ce blog : la lombalgie chronique.

Alors vous allez me dire «pourquoi faire de l’activité physique si nous sommes déjà trop stimulés toute la journée»? Simplement parce que l’activité physique, si elle est pratiquée avec plaisir, rentre dans le cadre des stimulations positives qui vont apporter un bénéfice santé. Contrairement à des stimulations moins positives que sont les émotions type anxiété, peur, colère ou encore la gestion de certaines tâches quotidiennes qui peuvent vous stresser. Une récupération efficace nous permettra de faire face à davantage de sollicitations et de limiter l’impact de celles-ci sur les douleurs (Heidari et al., 2018). Donc de créer une résilience.

 

attitude positive et mal de dos

Voyons maintenant les aspects de la récupération que nous avons à notre portée pour progresser dans notre santé.

Premièrement, le principal pilier de notre récupération est le sommeil.

 

“Rassurez-vous, bien que cela reste désagréable, une nuit non performante arrive à tout le monde.”

 

Une diminution de la qualité (pas forcément la quantité, bien que dormir moins de 6h par nuit serait préjudiciable) du sommeil est associé à un risque de persistance de la douleur (Andersen et al., 2018). Ce phénomène fonctionne à double-sens. C’est-à-dire que la douleur peut affecter la qualité du sommeil. Vous voyez le genre de cercle vicieux dans lequel personne ne veut tomber.

 

manque de sommeil et mal de dos
Et si votre manque de sommeil était responsable de votre dernière crise de douleur?

 

Dans le cadre de la douleur, une mauvaise nuit peut modifier vos sensations la journée qui suit. Rassurez-vous, cela ne veut pas dire qu’il y a une aggravation structurelle de votre problème initial. C’est simplement que votre corps, ce jour-là est plus sensible. J’attirerai votre attention sur toutes vos réactions ce même jour. Peut-être que vous serez plus vite lassé, plus vite énervé, plus vite triste.

Voyez à quel point le sommeil peut avoir un impact sur notre fonctionnement et donc l’importance de mettre en place des actions pour améliorer sa qualité.
Afin d’améliorer son sommeil, le premier point est d’éliminer une cause pathologique d’un trouble du sommeil (apnée du sommeil, hypersomnie…) et donc de vous rapprocher d’un professionnel de santé spécialiste dans ce domaine.

Ensuite, plusieurs choses peuvent perturber votre sommeil :

Un dérèglement du cycle circadien (Cycles circadiens, s. d.)

 

Pour faire simple, nous fonctionnons de façon synchrone avec le rythme de la lumière et d’obscurité sur Terre. Un dérèglement de ce rythme peut modifier notre fonctionnement hormonal (mélatonine) et donc notre sommeil. Pour réguler ce rythme circadien, des solutions comme la luminothérapie apportent de bons effets. Ensuite, se coucher à heures régulières, s’écarter des sources de lumière blanche ou bleue avant de dormir (au profit de lumières tamisées, orangées pour simuler la coucher du soleil et une venue de l’obscurité), limiter la consommation d’alcool, de tabac tout au long de la journée, dormir dans un endroit frais et calme.

Le bruit 

 

Aussi simple que cela puisse paraître, le bruit perturbe notre sommeil. Tachez de limiter la pollution sonore de votre logement et en cas de bruits extérieurs, le port de bouchons d’oreille peut vous apporter un grand bien (le risque reste de ne pas entendre le réveil le matin…)

bruits durant le sommeil

L’excès de pensées

 

Tout le monde a déjà connu une survenu impromptue de pensées juste avant de trouver le sommeil… Pour limiter cet impact, le fait de les écrire sur un carnet permet de s’en libérer, pour les reprendre ensuite le lendemain, moment où nous serons le plus apte à les traiter. Puis d’axer sa concentration sur sa respiration.

 

insomnie

 

Lors de la journée, si l’opportunité se présente et que vous en percez le besoin, sentez-vous libre de faire une sieste de 20 à 30 minutes. Celle-ci permettra d’ajouter un épisode de récupération à votre journée et serait même un atout pour améliorer vos capacités physiques. (Blanchfield et al., 2018) Vous voilà déjà en possession de quelques connaissances autour du sommeil. Cela ne remplace évidemment pas une consultation avec un professionnel spécialisé.

Et surtout, rassurez-vous, bien que cela reste désagréable, une nuit non performante arrive à tout le monde. Évitez d’y ajouter un sentiment de culpabilité… cela ne ferait que conserver votre équilibre de la balance du côté «stimulation».

 

Deuxièmement, le deuxième pilier de notre récupération est l’alimentation.

 

Ce domaine est assez vaste,et chaque jour de nouvelles études viennent contredire celles qui leur ont précédées… Ce qui nous perd complètement dans cette jungle.

 

“On entend souvent que l’excès de nourriture est mauvais, il est vrai, mais l’insuffisance d’apport énergétique créera aussi de la fatigue et limitera la récupération.”

 

Bien évidemment, si vous souffrez d’une pathologie liée à l’alimentation, votre médecin ou le professionnel de santé que vous fréquentez vous conseille de façon personnalisée.

Pour faire simple et ne pas remplacer le travail d’un professionnel de santé, je vous orienterai vers des produits bruts, naturels, variés et de saison. Servez-vous de l’alimentation comme un socle de votre santé.

 

alimentation favorisant la récupération

Si vous le pouvez et y trouvez de l’intérêt, cuisinez vous-même vos repas. Cela vous fera prendre conscience des atouts de l’alimentation dans votre vie.
Limitez également les aliments ultra-transformés (Fardet, 2018) (voir la citation pour la liste des aliments ultra-transformés). Ceux-ci seraient en relation avec l’émergence des pathologies chroniques.

Veillez aussi à manger suffisamment. On entend souvent que l’excès de nourriture est mauvais, il est vrai, mais l’insuffisance d’apport énergétique créera aussi de la fatigue et limitera la récupération. L’alimentation possède aussi un côté vivant et social très bénéfique. Une alimentation équilibrée est essentielle, mais il ne faut pas tomber dans le rigorisme. Parfois, il vaut mieux aller manger une pizza avec un ami qu’une salade solo dans son appart.

 

pizza entre amis

 

Bien que le lien entre l’alimentation et la douleur soit difficile à faire, revenons toujours à notre balance. L’alimentation est une de nos sources principales d’énergie. Si celle-ci est perturbée (quel que soit la raison), nous n’amélioreront pas notre versant « récupération » et ne créerons par conséquent pas d’équilibre.

 

D’autres piliers de la récupération peuvent aussi vous aider.

 

Anas a rédigé un billet sur la méditation de pleine conscience. Celle-ci vous permettra d’apprendre à gérer vos sensations physiques et vos émotions. Toujours en gardant l’idée de la balance, la gestion des émotions permet de limiter leur impact sur celle-ci et donc de ne pas peser du côté «stimulation». Encore mieux, ce moment de pause, si vous vous l’accordez, ajoutera un moment de « récupération » dans votre journée. Alors je ne peux que vous inviter à l’intégrer dans votre journée.

 

pleine conscience, mindfulness et mal de dos
Parfois, une pause s’impose…

 

En tant que physiothérapeute, nous proposons des solutions physiques de récupération comme la récupération active, le massage, l’auto-massage, la mobilité corporelle, l’électro- stimulation, la cryothérapie… Gardez tout de même à l’esprit que ces solutions n’auront que peu d’effet si les piliers énoncés plus haut dans cet article ne sont pas respectés.

 

Conclusion

 

Pour terminer cet écrit, qui j’espère vous apportera des outils, je vous invite à mettre en place des solutions, seul ou accompagné, pour améliorer votre récupération et ainsi rééquilibrer votre balance. Agissez avec envie, et que ce que vous entreprenez fasse sens dans votre vie. Rassurez-vous si vous n’arrivez pas à mettre en place ces solutions dans l’immédiat. Cela demande du temps de changer. Penser à long terme, c’est prendre soin de soi.

 

Si vous désirez bénéficier d’une approche structurée, simplifiée et complète pour combattre vos maux de dos, une série de GUIDES EN LIGNE est mise à votre disposition. Peu importe votre condition, vous trouverez un guide qui répondra à vos besoins, et vous orientera vers le chemin de la guérison! 

 

Bibliographie 

 

Andersen, M. L., Araujo, P., Frange, C., & Tufik, S. (2018). Sleep Disturbance and Pain. Chest, 154(5), 1249‐1259. 

Blanchfield, A. W., Lewis-Jones, T. M., Wignall, J. R., Roberts, J. B., & Oliver, S. J. (2018). The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners. European Journal of Sport Science, 18(9), 1177‐1184.

Cycles circadiens. (s. d.). http://www.douglas.qc.ca/info/rythmes-circadiens-effet-de-la-lumiere

Fardet, A. (2018). La classification NOVA des aliments selon leur degré de transformation : Définition, impacts santé et applications. Information Diététique, 4, 31‐42.

Heidari, J., Mierswa, T., Hasenbring, M., Kleinert, J., Levenig, C., Belz, J., & Kellmann, M. (2018). Recovery-stress patterns and low back pain : Differences in pain intensity and disability. Musculoskeletal Care, 16(1), 18‐25. 

Mierswa, T., & Kellmann, M. (2017). Differences in low back pain occurrence over a 6-month period between four recovery-stress groups. Work, 58(2), 193‐202

 

 

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