Peut-on faire du sport en présence de mal de dos ? Si oui lequel choisir pour soulager ses symptômes ?
Les questions sont très pertinentes, mais la réponse n’est pas aussi simple. Pour y répondre, il est essentiel de comprendre certains concepts clés comme « les effets néfastes du repos prolongée » ou « la surcharge progressive ». Ceci vous permettra de comprendre pourquoi faire du sport en présence de lombalgie – et comment choisir le plus adapté à votre condition.
Pourquoi demeurer actif en présence de mal de dos ?
Le premier réflexe suite à un épisode de lombalgie est de se reposer jusqu’à ce que la douleur s’estompe. Certes, cette stratégie peut parfois s’avérer efficace, mais il faut comprendre que cela n’aidera pas à résoudre votre problème sur le long terme.
Nombreux sont mes patients qui ont préféré se reposer après un épisode aigu, pour ensuite réaliser que la douleur revenait (plus intense encore !) après quelques mois.
Pourquoi l’inactivité est à proscrire lorsqu’on souffre du dos ? Pour répondre à cette question, examinons avant tout les effets néfastes du repos prolongé suite à une hernie discale (ou n’importe quelle blessure, d’ailleurs!):
Effets néfastes du repos prolongé
- Déconditionnement cardiovasculaire et cardiorespiratoire
- Raideur articulaire et contractures articulaires
- Atrophie musculaire
- Perte de densité osseuse
- Diminution de proprioception
- Dépression et anxiété
- Vie professionnelle et sociale perturbée
Ainsi, il est facile de comprendre que le repos excessif peut avoir des conséquences néfastes sur le dos, mais également sur l’organisme en général.
Pour cette raison, il faut à tout prix éviter cette stratégie, et ce, peu importe le niveau de douleur ! Facile à dire, je sais, mais les sections suivantes vous permettront de rester actif sans toutefois aggraver vos symptômes.
Maintenant, pourquoi demeurer actif en présence de hernie discale ? Pour comprendre ce concept, examinons d’abord les bienfaits généraux de l’exercice physique sur le corps humain:
- Stimule la circulation sanguine
- Lubrifie les articulations
- Favorise la guérison
- Optimise l’oxygénation de l’organisme
- Limite la perte des capacités cardiovasculaires
- Maintient une activité musculaire
- Favorise la perte de poids
- Améliore l’humeur et la motivation
- Diminue le stress général
- Améliore l’image corporelle
- Augmente le niveau d’énergie générale
- Améliore la qualité du sommeil
En étudiant cette liste, on comprend facilement que l’activité physique est favorable à une guérison optimale de votre condition. Il faut juste trouver le moyen d’être actif dans un cadre sûr et progressif. Poursuivez la lecture afin d’avoir réponse à vos questions.
Comment rester actif en présence de mal de dos ?
Il arrive parfois qu’absolument aucun mouvement ne soit tolérable en présence de douleur vertébrale. Les médecins prescrivent alors des médicaments puissants contre la douleur, et un repos complet.
Toutefois, ces situations sont relativement rares. Et même dans ces cas extrêmes, le repos observé doit tout de même s’avérer le plus court possible ! Le reste du temps, il est préférable d’opter pour un repos relatif.
Expliqué simplement, il suffit d’éviter initialement les mouvements qui aggravent la douleur et l’inflammation (surtout en phase aigüe), sans pour autant cesser toute activité.
Pour ce faire, il faut limiter les mouvements aggravants (par exemple, les mouvements brusques et de torsions excessives). Mais ceci ne veut pas dire qu’on ne peut pas bouger les autres membres n’ayant pas été affectés par la douleur au dos (ou dans la jambe).
Plusieurs études ont démontré que ceux qui demeuraient actifs suite à un épisode de lombalgie guérissaient généralement plus rapidement. Poursuivez donc vos activités habituelles dans la mesure du possible. Allez au travail. Ne manquez pas votre promenade quotidienne. Cuisinez votre prochain repas. Croyez-moi, votre dos vous en remerciera !
Surcharge progressive
Lorsque la douleur reliée à la hernie discale est réduite, ou que la phase inflammatoire est sous contrôle, rien ne nous empêche de stimuler la région lombaire dans un environnement contrôlé et progressif. C’est la suite logique du concept de repos relatif, appelé quant à lui « surcharge progressive ».
Voici le secret # 1 pour ne pas aggraver votre condition, et optimiser la guérison de votre dos. Il faut débuter le sport à une intensité et une fréquence minime, puis progresser ces paramètres en respectant votre niveau de douleur. Après chaque mouvement effectué, réévaluez la situation et assurez-vous qu’il n’y a pas d’augmentation de douleur qui persiste malgré une période de repos.
Avec le temps, vous serez capable d’en faire de plus en plus sans aggraver vos symptômes, et vous diminuerez ainsi les risques de récidives.
5 propositions de sports
Voici une proposition de 5 sports favorisant la guérison de votre mal de dos. En effet, ces loisirs, s’ils sont appliqués correctement, permettent une activité physique efficace et même thérapeutique.
Tel qu’expliqué dans l’infographie ci-dessus, voici 5 sports à considérer après avoir été diagnostiqué d’une hernie discale. Évidemment, votre professionnel de santé vous expliquera comment doser ces activités de manière à ne pas aggraver vos symptômes :
1. La marche
La marche compte parmi les activités imposant le moins de stress au corps. Comme on peut choisir sa vitesse de marche, il est toujours possible de faire les adaptations nécessaires afin de ne pas aggraver sa hernie discale.
En plus de la vitesse, il est également possible d’ajuster l’inclinaison (soit en marchant en montagne, soit en augmentant l’inclinaison sur un tapis roulant).
Finalement, il est possible d’ajuster le temps de marche pour être certain qu’on reste dans des zones « non dangereuses » (que ce soit pour votre cœur ou votre dos !).
Attention par contre : Dans certains cas, le mal de dos est aggravé par la marche en raison de la posture en extension de la colonne vertébrale ! Si jamais vous tentez la marche, et voyez une augmentation de votre douleur malgré l’ajustement des paramètres mentionnés ci-dessus, il faut à tout prix consulter !
2. Le vélo
Le vélo permet de diminuer le stress sur les articulations (par exemple, les vertèbres lombaires, mais aussi les genoux si vous souffrez d’arthrose significative ou autre problème articulaire à ce niveau). De plus, le vélo permet de maintenir vos capacités cardiovasculaires suite à votre blessure au dos (essentiel pour éviter les effets néfastes du repos prolongé).
En plus de travailler votre cardio, pédaler permettra une activation de votre circulation sanguine nécessaire à une guérison optimale de votre condition. Il est préférable de faire du vélo sur un appareil stationnaire initialement pour maintenir un environnement sûr. Comme pour la marche, il est possible d’ajuster certains paramètres afin de protéger votre dos (vitesse, résistance, position de la selle, intervalles, etc.).
Attention par contre: Dans certains cas, le mal de dos causé par la hernie discale est aggravé par le vélo en raison de la posture en flexion de la colonne vertébrale! Si jamais vous tentez le vélo, et voyez une augmentation de votre douleur malgré l’ajustement des paramètres mentionnés ci-dessus, il faut à tout prix consulter !
3. La natation
4. Le yoga et Pilates
Le yoga et le Pilates ont tous deux connus un énorme gain en popularité au cours des dernières années. Bien que similaires, ces deux disciplines ont aussi des différences. Avant de les nommer, il faut comprendre qu’il existe plusieurs variations à ces disciplines, surtout lorsqu’il s’agit du yoga.
De manière générale, le Pilates met l’accent sur le renforcement des muscles et le contrôle moteur (avec un accent particulier sur le tronc). De son côté, le yoga favorise des poses visant à améliorer la flexibilité en intégrant une composante davantage «spirituelle».
Ensemble, le yoga ET le Pilates intègrent des exercices visant à renforcer le tronc, assouplir les muscles et relaxer le corps. D’ailleurs, quelques études ont démontré que ces disciplines pouvaient être bénéfiques chez la population souffrant de lombalgie chronique.
Il y a toutefois une nuance qu’il est primordial d’exprimer: Comme il n’y a pas de licence spécifique requise pour enseigner le yoga et le Pilates, il est difficile de recommander ces approches systématiquement.
De même, plusieurs instructeurs n’ont pas les connaissances anatomiques et biomécaniques nécessaires à la compréhension et la gestion efficace des hernies discales.
Par exemple, un professionnel qualifié saura ajuster certaines poses en fonction du diagnostic et de la symptomatologie, ce qui peut drastiquement diminuer le risque de blessure.
5. Les exercices thérapeutiques
Si vous consultez un thérapeute (comme un kiné), il vous prescrira certains exercices en fonction de son évaluation, de votre stade de guérison et de vos intérêts. Ceux-ci intègrent plusieurs éléments essentiels à une santé optimale du dos.
Que ce soit la flexibilité, la mobilité, la force ou la stabilité, un professionnel qualifié saura vous guider à travers des exercices sûrs et efficaces.
Sports interdits : Ce qu’il faut éviter
Certes, l’article présent a pour principal objectif de vous faire réaliser l’importance d’être actif lorsqu’on souffre de mal de dos. Par contre, il existe certaines situations où l’exercice n’est pas la solution. Au contraire, il peut même être néfaste dans certains cas !
Si jamais vous expérimentez un des symptômes suivants, il faut obligatoirement consulter son médecin (et non s’engager dans un sport en ignorant vos symptômes et en espérant que vos symptômes s’apaisent seuls ! :
- Douleur suite à un traumatisme violent (comme une chute de hauteur ou un accident de la route).
- Douleur constante, progressive, non mécanique (c’est-à-dire non influencée par le mouvement ou le repos).
- Douleur thoracique ou abdominale sévère.
- Douleur nocturne non soulagée par le changement de position.
- Prise chronique de corticostéroïdes.
- Perte de poids inexpliquée, souvent associée à des frissons et une fièvre.
- Atteinte sensitive de la région du périnée (appelée anesthésie en selle)
- Incontinence urinaire d’apparition récente.
Maintenant, quels sont les sports à éviter en présence de mal de dos ? Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre certains concepts clés.
D’abord, la douleur provoquée par un sport ou un exercice quelconque est le plus souvent reliée à une incapacité de votre corps à soutenir la charge demandée. En d’autres termes, votre manque de force, stabilité et/ou souplesse peut faire en sorte qu’un mouvement particulier engendre de la douleur lorsque vous l’exécutez.
Alors, quels sont les sports à éviter? La réponse est malheureusement très complexe dans la mesure où, sauf exception, il n’y a pas de « mauvais » sport en tant que tel !
Certains sports requièrent des mouvements qui augmentent la pression sur les disques, tel que les mouvements impliquant la flexion et la torsion de votre tronc (tennis, golf, sports de combat, etc.).
D’autres sports mettent plus de pression sur les articulations de la colonne (facettes), comme les mouvements en hyperextension (gymnastique, haltérophilie, etc.).
En fonction de la fragilité de vos tissus, certains sports devraient être adaptés – ou évités temporairement – afin de ne pas aggraver vos symptômes.
En général, votre corps va manifester de la douleur si vous irritez une structure qui est fragile. Le secret est d’y aller progressivement et de s’assurer qu’on ne cause pas de douleur persistante post-exercice.
N’oubliez pas l’alimentation pour perdre du poids
Améliorer son alimentation est un sujet qui concerne l’ensemble de la population et chacun d’entre nous devrait s’y intéresser afin d’améliorer sa santé. Il est d’autant plus naturel et pertinent de se pencher sur la question de l’alimentation anti-inflammatoire lorsque l’on souffre de douleurs ou de maladie chronique.
En parallèle du sport, il convient d’adopter une alimentation saine pour perdre du poids. Ceci permettra de réduire la pression sur les vertèbres, améliorer l’équilibre du corps et raviver sa confiance en soi.
Nous suggérons une alimentation anti-inflammatoire pour faire d’une pierre deux coups (perdre du poids et réduire ses douleurs). Pour en savoir plus sur ce type de diète, consultez l’article suivant.
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre