Alimentation anti-inflammatoire: Soulager ses douleurs et perdre du poids

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille 

Avez-vous entendu parler de l’alimentation anti-inflammatoire? En consommant des aliments spécifiques, on peut combattre l’inflammation du corps responsable des maux de dos et autres maladies chroniques.

Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire, exactement? Quels sont ces aliments qui permettraient de réduire l’inflammation en plus d’améliorer la santé et la vitalité? Au contraire, quels aliments faudrait-il éviter étant donné leur propension à aggraver le niveau d’inflammation?

L’article ci-dessous vous explique tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation anti-inflammatoire (avec des accompagnements en vidéo). 

L’inflammation, c’est quoi?

L’inflammation est une réponse défensive du corps. Elle survient lorsque nous subissons une agression externe ou interne (bactéries, virus, corps étrangers, blessures etc…).

En phase aiguë, il s’agit d’une réaction normale du corps. L’inflammation permet en général de résoudre le problème rapidement grâce aux cellules immunitaires.

Les principaux signes de l’inflammation sont la chaleur, le gonflement, les rougeurs et la douleur.

Inflammation, quel rapport avec mon mal de dos?

La science montre que dans la plupart des cas, le temps maximal permettant aux tissus de cicatriser du mieux possible est de 3 à 6 mois. Une douleur persistante au-delà de ce laps de temps est le signe d’une sur-activation du système inflammatoire: C’est donc à ce moment là que l’inflammation devient problématique.

En effet, dans le cas du mal de dos ou des douleurs chroniques, le système nerveux continue à réagir en envoyant des signaux d’alertes induisant l’inflammation qui entraine la douleur malgré l’absence de cause réelle. Ce processus engendre de nombreuses complications qui déclenchent une réaction en chaîne: Le cercle vicieux de la douleur.

Alimentation anti-inflammatoire, c’est quoi exactement?

“Les scientifiques ont montré qu’un des meilleurs moyens de réduire l’inflammation ne se trouve pas dans les cabinets médicaux, mais peut-être bien dans notre réfrigérateur!”

Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire, exactement? Pour se familiariser avec ce type de diète, considérez ceci: Certains aliments peuvent augmenter l’inflammation du corps, alors que d’autres peuvent la diminuer.

Malheureusement, l’industrie agro-alimentaire nous pousse à la surconsommation avec des produits de plus en plus transformés et de moindre qualité, c’est un fait.

La surconsommation et les aliments transformés sont considérés comme étant “inflammatoires », ils sont la cause de la plupart des maladies du 21ème siècle comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 39% des adultes dans le monde sont en surpoids et 13% sont obèses ( En France, c’est 50% de la population qui est en surpoids pour 17% d’obésité). Le nombre de cas d’obésité a presque triplé depuis 1975.

Comme vous l’aurez compris, ce type d’alimentation n’aide pas notre corps lorsqu’il s’agit de calmer une inflammation excessive .

Améliorer son alimentation est un sujet qui concerne l’ensemble de la population et chacun d’entre nous devrait s’y intéresser afin d’améliorer sa santé. Il est d’autant plus naturel et pertinent de se pencher sur la question de l’alimentation anti-inflammatoire lorsque l’on souffre de douleurs ou de maladie chronique.

L’alimentation anti-inflammatoire met justement à profit des aliments uniques au sein de notre diète pour obtenir des bénéfices favorables sur la santé. Parmi les nombreux bienfaits, on peut espérer les résultats suivants:

• Diminution du mal de dos et des douleurs chroniques (nous y reviendrons ultérieurement)
• Soulagement des symptômes dans des conditions telles que la tendinite du psoas, la maladie de Forestier, la fibromyalgie, l’ostéoporose et l’arthrose. 
• Alternative aux médicaments anti-inflammatoires utilisés pour soulager ses douleurs articulaires
• Booster le système immunitaire (qui protège contre le coronavirus et autres maladies infectieuses)
• Protéger l’organisme des infections
• Diminuer les risques de maladies ayant un lien avec l’inflammation (maladies cardiaques, diabète, cancer, troubles intestinaux, Alzheimer, etc.)
• Perdre du poids
• Réduire le stress, l’anxiété et la dépression
• Récupérer plus rapidement après une opération
• Améliorer la qualité du sommeil
• Meilleure qualité de la peau 
• Augmenter la vitalité et l’espérance de vie

Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire?

Essentiellement, il faudrait intégrer autant d’aliments anti-inflammatoires que possible à notre diète, ainsi qu’éviter les aliments pro-inflammatoires. Simple, non? Nous allons couvrir les 2 opposés dans la section suivante.

Débutons par une liste d’aliments de 13 aliments anti-inflammatoires puissants. Gardez cette liste en tête la prochaine fois que vous irez au supermarché:

Les 13 aliments anti-inflammatoires puissants pour vous soulager

Baies

Les baies sont de petits fruits riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Bien qu’il existe des dizaines de variétés, certaines des plus courantes incluent:

• Fraises
• Myrtilles (bleuets)
• Framboises
• Mûres

Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie, et soulager le mal de dos.

Par aillleurs, le corps produit des cellules appelées NK («Natural Killers» en anglais) capables de tuer des cellules tumorales et des cellules infectées. Une étude scientifique a démontré que ceux qui consommaient des myrtilles sur une base quotidienne produisaient beaucoup plus de cellules NK que ceux qui n’en consommaient pas.

Dans une autre étude, des adultes en surpoids qui mangeaient des fraises quotidiennement pendant 6 semaines présentaient une concentration réduite de certains marqueurs inflammatoires.

Poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga 3 à longue chaîne EPA et DHA. (L’EPA et le DHA sont des acides gras ayant un rôle à jouer pour lutter contre l’inflammation).

Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga 3, les meilleures sources de poissons gras sont:

• Saumon
• Sardines
• Hareng
• Maquereau
• Anchois

Certaines études pilotes ont constaté une réduction de la protéine C-réactive (CRP) chez des personnes consommant du saumon ou des suppléments d’EPA et de DHA. La CRP est une protéine synthétisée par le foie lors d’une inflammation aiguë ou chronique dans l’organisme.

Brocoli

Le brocoli est extrêmement nutritif. C’est un légume crucifère, comme les autres types de choux (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou frisé, etc.).

Il a été démontré que la consommation de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer. Lorsqu’on sait que ces maladies sont reliées à l’inflammation, on estime que les composantes du brocoli favorisent une environnement anti-inflammatoire.

Justement, le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’inflammation en réduisant le niveau de cytokines et de NF-kB, un gène impliqué dans le développement et la progression de l’inflammation. 

Avocats

Les avocats sont pas qualifiés de « Super-aliments » pour rien. Ils regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et de gras mono-insaturés sains pour le cœur.

Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à une réduction du risque de cancer (maladie reliée à l’inflammation). 

Dans une étude fort intéressante, des volontaires mangeaient un burger avec ou sans tranche d’avocat. Étonnement, lorsque les gens consommaient une tranche d’avocat avec un hamburger, ils avaient des niveaux inférieurs de NF-kB et IL-6 (marqueurs d’inflammation) par rapport à ceux qui mangeaient le hamburger seul.

Thé vert

On entend souvent que le thé vert est excellent pour la santé. En effet, il est associé à une risque réduit de maladie cardiaque, cancer, maladie d’Alzheimer, et obésité. 

D’où viennent ces propriétés presque magiques du thé vert? On pense qu’ils sont liées à une substance présente dans le thé vert appelée Epigallocatechin gallate (EGCP).

L’EGCP inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires. Il est également antioxydant, ce qui a pour effet de combattre les radicaux libres promoteurs d’inflammation.

Poivrons

Les poivrons et les piments sont riches en antioxydants et en vitamine C. Comme les antioxydants, la vitamine C réduit les marqueurs d’inflammation et combattent les radicaux libres pro-inflammatoires. 

Les poivrons contiennent également de la quercétine, de l’acide sinapique et de l’acide férulique. Toutes composantes peuvent combattre l’inflammation notamment responsable des maux de dos, sciatique, hernie discale, etc. 

Champignons

Alors que des milliers de variétés de champignons existent dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées commercialement. Parmi les plus populaires, on compte:

• Truffes
• Champignons portobello
• Shiitake

Les champignons sont très faibles en calories, ce qui est idéal lorsqu’on veut perdre du poids. Ils sont également riches en sélénium, en cuivre et en vitamines B. Ils contiennent des phénols et autres antioxydants permettant une action anti-inflammatoire. 

Petit truc pratique: La cuisson des champignons réduirait considérablement leurs propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, il est préférable de les manger crus ou légèrement cuits.

Raisins

Les raisins contiennent des anthocyanes, qui réduisent l’inflammation. En outre, ils peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires.

Les raisins sont également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé. Cet antioxydant est même utilisé en cosmétique pour ses actions anti-âge et cicatrisante.

Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques qui consommaient quotidiennement de l’extrait de raisin ont connu une diminution des marqueurs génétiques inflammatoires, y compris NF-kB.

Curcuma

Le curcuma est une épice souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens. Ces derniers temps, il a reçu beaucoup d’attention pour sa teneur en curcumine, un puissant nutriment anti-inflammatoire.

Le curcuma réduit l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies (incluant le mal de dos). Cependant, il faut des doses significatives pour obtenir des effets potables, sans quoi la consommation de curcuma pourrait ne pas avoir les effets escomptés.

Petit truc pratique: Mélangez la curcuma au poivre noir pour améliorer son effet anti-inflammatoire. En effet, le poivre contient de la pipérine, ce qui augmente l’absorption de curcuma de 2000%. Une autre solution serait d’ingérer des compléments alimentaires de curcuma pour obtenir des concentrations plus élevées.

Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive constitue un pilier de la cuisine méditerranéenne. Elle est d’ailleurs l’une des meilleures sources de lipides que vous puissiez manger pour ses nombreux bénéfices sur la santé.

En effet, des études associent l’huile d’olive extra vierge à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves.

Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui consommaient 1,7 once (50 ml) d’huile d’olive par jour.

De manière intéressante, l’huile d’olive contient de l’olécanthal. Cet antioxydant semble avoir des effets similaires à l’ibuprofène. Ceci peut être intéressant comme alternative à ceux qui n’aiment pas consommer de médicaments pour leur mal de dos.

Petit truc pratique: Privilégiez les huiles d’olive extra vierges au détriment des huiles d’olive raffinées pour leur propriétés anti-inflammatoires plus efficaces.

Chocolat noir et cacao

Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant. Souvent considéré comme gâterie en raison de sa teneur calorique élevée, il n’en demeure que le chocolat noir contient des antioxydants qui réduisent l’inflammation.

Les flavanols retrouvés dans le cacao sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat, et aident au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

Bonne nouvelle pour les fumeurs: Dans une étude, on a constaté une vasodilatation artérielle chez des fumeurs tout de suite après avoir consommé du chocolat noir, confirmant les bienfaits sur les vaisseaux sanguins des aliments riches en flavanols.

Petit truc pratique: Assurez-vous de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao – un pourcentage plus élevé est encore mieux – pour profiter de ces avantages anti-inflammatoires.

Tomates

La tomate est un aliment puissant. Elle est riche en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

Précisément, le lycopène (qui donne d’ailleurs à la tomate sa couleur rouge!) a été démontré comme anti-cancer, en plus de réduire la stéatose hépatique (excès de graisse dans le foie).

Par ailleurs, une étude a déterminé que boire du jus de tomate réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids. C’est donc une solution intéressante lorsqu’on souffre du dos notamment.

Petit truc pratique: La cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut maximiser la quantité de lycopène que vous absorbez. En effet, le lycopène est un caroténoïde, un nutriment liposoluble qui est mieux absorbé avec une source de graisse.

Cerises

Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines. Ces composés sont reconnus pour combattre l’inflammation du corps.

Dans une étude, lorsque les gens ont consommé 280 grammes de cerises par jour pendant 1 mois, leur niveau de CRP (un marqueur inflammatoire) a diminué. Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que ces marqueurs sont restés faibles même 28 jours après avoir cessé de manger les cerises.

Qu’en est-il des compléments alimentaires naturels ?

Bien qu’ils ne soient pas supportés d’évidences scientifiques solides, plusieurs compléments alimentaires et remèdes de grand-mère sont utilisés pour traiter les douleurs corporelles, notamment pour leur pouvoir anti-inflammatoire. Il est primordial de consulter un médecin au préalable, principalement pour éviter les interactions médicamenteuses et effets secondaires.

Voici une liste non exhaustive de plantes et d’huiles essentielles efficaces pour contrôler la douleur et l’inflammation. Les produits sont disponibles sur le site Kalae. Utilisez le code promo LOMBAFIT15 si vous désirez vous procurer un des produits suivants, ou n’importe quel remède visant à soulager vos symptômes et améliorer votre qualité de vie :

• Le curcuma. Tel que mentionnné précédemment, grâce à ses pouvoirs anti-oxydants et anti-inflammatoires très puissants, le curcuma est l’une des plantes les plus utilisées dans un cadre culinaire et thérapeutique. La composition du curcuma est essentiellement faite d’huiles essentielles, de vitamines (B1, B2,B6,C,E,K) et d’oligo-éléments. Mais c’est à sa composition riche en curcumine et curcuminoides que l’on doit les propriétés anti-inflammatoires de cette épice.
• Le gingembre. Outre la saveur particulière qu’il apporte en cuisine et ses vertus aphrodisiaques, le gingembre est une racine très connue pour ses pouvoirs anti-inflammatoires. Le gingérol lui confère son action anti-inflammatoire. Il s’agit un composant actif agissant sur les douleurs inflammatoires liées aux maladies inflammatoires articulaires chroniques, notamment la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, les maladies rhumatismales, etc. Il a été prouvé que cet élément actif est aussi efficace pour agir sur l’inflammation liée aux arthrites et à la sciatique.  Le gingembre possède également d’autres bienfaits grâce à sa haute teneur en potassium et à sa richesse en oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore, sodium) et en vitamines (provitamine et vitamine B9).
• Les oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme. Ils sont apportés par l’alimentation sous trois formes naturelles : l’acide docosahexaénoique (DHA), l’acide alpha linolénique (ALA) et l’acide éicosapentaénoique (EPA). Au-delà de leur action sur le cerveau et le système cardiovasculaire, les oméga-3 s’avèrent très efficaces contre l’inflammation. En effet, ils ont la capacité d’agir sur les mécanismes inflammatoires dans l’arthrose en freinant la destruction cartilagineuse, ainsi ils réduisent l’intensité des douleurs arthrosiques. La sciatique, étant le plus souvent liée à une inflammation secondaire à une hernie discale, elle peut aussi répondre aux oméga-3 à condition d’en consommer régulièrement. 
• L’eucalyptus citronné. L’eucalyptus est une plante utilisée le plus souvent sous forme de tisane ou d’huile essentielle. Elle aurait des effets anti-inflammatoires qui lui conférent la capacité d’agir sur les douleurs ostéoarticulaires en générale et les douleurs de la sciatique en particulier.
• La gaulthérie. La gaulthérie est un arbuste dont on extrait une huile essentielle très intéressante. C’est l’une des huiles essentielles les plus utilisées en aromathérapie. Cette huile extraite de l’arbuste portant le même nom, est utilisée en massage pour soulager la sciatique et agit comme un antalgique. En effet, elle procure un effet chauffant grâce à sa capacité d’activer localement la circulation sanguine.

Rappelons que ces produits ne remplacent pas un traitement médical. N’hésitez pas à consulter pour une prise en charge adaptée à votre condition.

Les principaux aliments à éviter (aliment pro-inflammatoires)

De l’autre côté du spectre, nous avons des aliments qui augmentent le niveau d’inflammation du corps. Évidemment, ces aliments sont à éviter dans la mesure du possible, notamment pour les préjudices qu’ils causent sur la santé.

Pour faire simple : Évitez tous les produits ultra-transformés, les produits frits, les gâteaux et confiseries, les viandes transformées de type charcuterie, jambon, nuggets, cordon bleu etc…

Il existe d’autres aliments qui ne sont pas proscrits, et qui ont même des qualités nutritives intéressantes (comme la viande rouge, idéalement celle du boucher). Néanmoins, il faut limiter leur consomption pour favoriser une alimentation anti-inflammatoire.

Modérez également la consommation de sources des graisses saturées à base de beurre et d’huile. Attention donc aux tartines de beurre, aux sauces au beurre et à la crème, aux huiles de cuisson et produits de type pâte à tartiner. Cet effort sera déterminant dans la réussite et l’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire.

Par ailleurs, évitez d’utiliser trop de sel ; Ne dépassez pas 5 grammes par jour  (une cuillère à café). Actuellement la consommation moyenne d’un français est de 9 grammes pour les hommes et 7 grammes pour les femmes. Pour diminuer le sel. on peut faire une cuisine avec des épices choisies pour leur qualité anti-inflammatoire : Curcuma (associé au poivre noir), gingembre, cannelle, piment, sauge, cumin noir, basilic, cardamome. On peut aussi utiliser aussi du thym, romarin, menthe, ail etc.

Une autre façon d’éviter le sel est d’utiliser les sauces type « Tamari » bio. En plus de réduire la consommation de sel, ces sauces donnent du goût à tous les plats et ne contiennent aucune graisse. (Pour info, il va se soi qu’il faut choisir du Tamari pauvre en sel).

Perte de poids et alimentation anti-inflammatoire

Le corps est une machine répondant aux principes de la thermodynamique. Tous les aliments que nous consommons nous apportent de l’énergie (calories). Au cours d’une journée, cette énergie est dépensée par notre corps pour survivre et répondre à chacune de nos actions ( dormir, bouger, digérer, etc.).

Trois choses peuvent donc survenir:

• Si nous consommons plus de calories que nous en dépensons, alors le corps va stocker le supplément sous forme de cellules adipeuses : Nous allons donc prendre du poids.
• Si nous dépensons plus d’énergie que notre consommation, alors le corps va devoir puiser dans nos réserves de graisses ou de muscles pour combler ce manque : Nous allons donc perdre du poids.
• Si la balance calorique est nulle (calories dépensées = calories consommées) : Nous stabilisons notre poids.

C’est un principe simple, mais c’est la base afin de comprendre comment le corps fonctionne pour comprendre les mécanismes de la perte de poids.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire va jouer sur cette « balance calorique » et favoriser la perte de gras grâce aux trois principes suivants:

• L’augmentation de votre ratio volume alimentaire/densité calorique : Pour la même quantité de nourriture dans l’assiette, celle d’un régime anti-inflammatoire contiendra des aliments ayant un grand volume qui prendront de la place dans votre estomac, mais avec une densité calorique très faible. En somme, vos repas seront rassasiants mais contiendront moins de calories.

• L’augmentation de votre TEF (effet thermique des aliments) : Vous consommerez plus de calories lors de votre digestion grâce à l’alimentation anti-inflammatoire. Donc même au repos, vous brûlerez plus de calories!

• L’augmentation de la satiété : Grâce aux fibres présentes dans les aliments anti-inflammatoires, votre sensation de faim va diminuer et vous consommerez moins de calories

Pour ceux et celles qui souffrent de mal de dos, il faut savoir qu’il existe une relation incontestable et démontrée entre le surpoids et les douleurs lombaires. Outre la surcharge sur les articulations (notamment les lombaires), ce sont également les changements physiologiques, hormonaux et même sociaux qui relient l’excès de poids et les maux de dos.

Voici le fruit d’études scientifiques qui démontrent clairement la relation entre le surpoids et le mal de dos:

• Les gens ayant un poids «santé» sont les moins à risque de développer des douleurs lombaires. Les gens en surpoids sont à risque modéré, et les personnes obèses présentent le risque le plus élevé.¹
• Un IMC élevé, combiné à un pourcentage de gras élevé, serait directement relié à la prévalence et au risque de lombalgie.²
• L’obésité augmenterait le risque de lombalgie et de discopathies (problèmes avec les disques intervertébraux), mais ne serait pas directement relié à la dégénérescence de la colonne vertébrale, ou encore aux cervicalgies (douleur aux cervicales).³

Conclusion

Comme vous l’aurez compris, l’alimentation anti-inflammatoire joue un rôle clé pour améliorer la santé et la vitalité. Cette alimentation vous apportera de nombreux bénéfices allant au delà de vos espérances.

L’objectif est de favoriser les aliments anti-inflammatoires dans votre diète, ainsi qu’éviter les aliments ayant tendance à augmenter le niveau d’inflammation du corps.

Bon appétit, et bonne guérison !