L’inflammation, c’est quoi?

 

L’inflammation est une réponse défensive du corps. Elle survient lorsque nous subissons une agression externe ou interne (bactéries, virus, corps étrangers, blessures etc…).

 

 

En phase aiguë, il s’agit d’une réaction normale du corps, l’inflammation permet en général de résoudre le problème rapidement grâce aux cellules immunitaires.

Les principaux signes de l’inflammation sont la chaleur, le gonflement, les rougeurs et la douleur.

 

Inflammation, quel rapport avec mon mal de dos?

 

La science montre que dans la plupart des cas le temps maximal permettant aux tissus de cicatriser du mieux possible est de 3 à 6 mois, une douleur persistante au-delà de ce laps de temps est le signe d’une sur-activation du système inflammatoire, c’est donc à ce moment là que l’inflammation devient problématique.

 

 

En effet, dans le cas du mal de dos ou des douleurs chroniques, le système nerveux continue à réagir en envoyant des signaux d’alertes induisant l’inflammation qui entraine la douleur malgré l’absence de cause réelle. Ce processus engendre de nombreuses complications qui déclenchent une réaction en chaine: Le cercle vicieux de la douleur.

 

 

 

Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire?

 

“Les scientifiques ont montré que le meilleur moyen de réduire l’inflammation ne se trouve pas dans les cabinets médicaux, mais bien dans notre réfrigérateur!”

 

L’industrie agro-alimentaire nous pousse à la surconsommation avec des produits de plus en plus transformés et de moindre qualité, c’est un fait.

 

La surconsommation et les aliments transformés sont considérés comme étant “inflammatoires”, ils sont la cause de la plupart des maladies du 21ème siècle comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

 

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 39% des adultes dans le monde sont en surpoids et 13% sont obèses ( En France, c’est 50% de la population qui est en sur-poids pour 17% d’obésité), Le nombre de cas d’obésité a presque triplé depuis 1975.

 

Comme vous l’aurez compris, ce type d’alimentation n’aide pas notre corps lorsqu’il s’agit de calmer une inflammation excessive .

 

Améliorer son alimentation est un sujet qui concerne l’ensemble de la population et chacun d’entre nous devrait s’y intéresser afin d’améliorer sa santé.

Il est d’autant plus naturel et pertinent de se pencher sur la question de l’alimentation anti-inflammatoire lorsque l’on souffre de douleurs ou de lombalgies chroniques.

 

Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire?

1. Mes meilleurs conseils pour adopter une alimentation anti-inflammatoire au quotidien

 

• Les meilleures sources de glucides sont les aliments riches en eau comme les légumes et les fruits qui sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. Ces aliments devraient prendre la place la plus importante dans votre assiette ( la moitié au minimum ). Les Légumineuses (lentilles pois, etc…), pomme de terre et patates douces sont des aliments avec un fort indice de satiété et un excellent amino-gramme (qualité des acides aminés). Les céréales de type riz, les pâtes et le pain devraient être consommées en faible quantité, si les sources de glucides énoncées précédemment ont déjà été incluses au repas.

 

• Les meilleures sources de protéines sont les protéines maigres et végétales comme les légumineuses, poissons, crustacés, oeufs (élevés en plein air ou bio) et les viandes maigres comme le lapin et la volaille.

 

• Les meilleures sources de lipides (graisses) sont les poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng…), l’avocat, les oléagineux ( noix, noisette, amandes, noix du brésil etc..), l’huile vierge de première pression à froid (l’huile d’olive bio par exemple est un produit transformé mais recommandée). Limiter les autres sources de graisses est une option intéressante? Consommez des graisses de qualité et ne descendez pas en dessous de 1g de lipide par kg de poids de corps et par jour.

 

2. Les principaux aliments à éviter

 

Évitez tous les produits ultra-transformés, les produits frits, les gâteaux et confiseries, les viandes transformées de type charcuterie, jambon, nuggets, cordon bleu etc…

Il existe d’autres aliments qui ne sont pas proscrits et qui ont des qualités nutritives intéressantes comme la viande rouge (idéalement celle du boucher), ils ne sont pas proscrits mais sont néanmoins à limiter pour favoriser une alimentation anti-inflammatoire.

 

Modérez la consommation de sources des graisses saturées à base de beurre et d’huile. Attention donc aux tartines de beurre, aux sauces au beurre et à la crème, aux huiles de cuisson et produits de type pâte à tartiner. Cet effort sera déterminant dans la réussite et l’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire.

 

Évitez d’utiliser trop de sel , ne dépassez pas 5g par jour et par personne (une cuillère à café), actuellement la consommation moyenne d’un français est de 9g pour les hommes et 7g pour les femmes. Pour diminuer le sel on peut faire une cuisine avec des épices choisies pour leur qualité anti-inflammatoire : curcuma associé au poivre noir, gingembre, cannelle, piment, sauge, cumin noir, basilic, cardamome. Mais on peut utiliser aussi du thym, romarin, menthe, ail etc.

 

Les sauces type « Tamari » bio sont intéressantes, elles permettent de réduire la con-sommation de sel, donnent du goût à tous les plats et ne contiennent aucune graisse ( Choisir du Tamari pauvre en sel qui remplacera le sel de la cuisson).

 

 

3. Alimentation anti-inflammatoire et « super-aliments »

 

Les principaux « super-aliments » comme les baies de goji, la grenade, le chou kale, la spiruline, le jus de citron ou encore le gingembre peuvent être intéressants dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, mais ne focalisez pas votre attention sur ces aliments qui représentent seulement un faible pourcentage de votre alimentation totale ! Privilégiez les conseils donnés précédemment, utilisez les épices que vous aimez sans modération. Ces épices donneront de la saveur à vos plats tout en ayant une action anti-inflammatoire !

 

Perte de poids et alimentation anti-inflammatoire

 

Le corps est une machine répondant aux principes de la thermodynamique. Tous les ali-ments que nous consommons nous apportent de l’énergie (calories). Au cours d’une jour-née, cette énergie est dépensée par notre corps pour survivre et répondre à chacune de nos actions ( dormir, penser, bouger, digérer…).

 

Trois choses peuvent donc survenir:

 

• Si nous consommons plus de calories que nous en dépensons, alors le corps va stocker le supplément sous forme de cellules adipeuses. (prise de gras)
• Si nous dépensons plus d’énergie que notre consommation, alors le corps va de-voir puiser dans nos réserves de graisses ou de muscles pour combler ce manque, nous allons donc perdre du poids.
• Si la balance calorique est nulle (calories dépensées = calories consommées) alors nous stabilisons notre poids.

 

C’est un principe simple mais c’est la base afin de comprendre comment le corps fonctionne pour comprendre les mécanismes de la perte de poids.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire va jouer sur cette « balance calorique » et favoriser la perte de gras grâce aux trois principes suivants:

 

• L’augmentation de votre ratio volume alimentaire/densité calorique, c’est à dire que pour la même quantité de nourriture dans l’assiette, celle d’un régime anti-inflammatoire contiendra des aliments ayant un grand volume qui prendront de la place dans votre estomac mais avec une densité calorique tres faible. Vos repas seront rassasiants mais contiendrons moins de calories.

 

• L’augmentation de votre TEF (effet thermique des aliments). Vous consommerez plus de calories lors de votre digestion grâce à l’alimentation anti-inflammatoire, donc même au repos, vous brulerez plus de calories!

 

• L’augmentation de la satiété. Grâce aux fibres présentes dans les aliments anti-inflammatoires, votre sensation de faim va diminuer et vous consommerez moins de calories

 

La perte de poids peut s’ajouter aux bénéfices de l’alimentation anti-inflammatoire et aura pour effet la diminution des contraintes articulaire lié au poids du corps, l’amélioration de votre mobilité, elle favorisera la motivation et vous décuplerez vos chances de guérison et de réussite.

 

Les autres bénéfices prouvés par la science d’une alimentation anti-inflammatoire

 

• Diminution des douleurs chroniques

• Amélioration de la qualité du sommeil

• Diminution du stress et de l’anxiété

• Amélioration de la vitalité et de l’énergie

• Moins de risque d’être contaminé par le coronavirus et les maladies infectieuses en général grâce à un système immunitaire renforcé.

• Moins de risques de développer des maladies chroniques comme le cancer ou les maladies cardiovasculaires.

• Meilleure qualité de la peau et diminution du vieillissement.

• Augmentation de l’espérance de vie.

 

Conclusion

 

Comme vous l’aurez compris l’alimentation anti-inflammatoire joue un rôle clé pour agir activement contre les douleurs chroniques et les lombalgies. Cette alimentation vous apportera de nombreux bénéfices allant au delà de vos espérances. Alors qu’attendez-vous pour vous faire du bien grâce à l’alimentation anti-inflammatoire?!