Mal de dos insupportable la nuit: Comment dormir? (9 astuces)

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Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille 

À l’ère où tout va trop vite, plusieurs sont ceux qui sacrifient régulièrement leur sommeil pour être plus performant au boulot, ou tout simplement faire plus d’activités. Ceux qui ont un mal de dos la nuit savent à quel point la douleur peut s’avérer plus problématique qu’on ne puisse l’imaginer.

Statistique intéressante: Saviez-vous que 80% des personnes souffrant de lombalgies chroniques ont aussi des problèmes de sommeil? Maintenant, j’ai une question pour vous: Est-ce c’est le mal de dos durant la nuit qui cause l’insomnie, ou plutôt la mauvaise qualité de sommeil qui aggrave les douleurs? La réponse…Les deux!

Dans cet article, nous allons vous proposer 3 positions pour ceux et celles qui ont un mal de dos la nuit. Nous discuterons également des situations où il faut s’inquiéter (comme un cancer potentiel), du meilleur matelas à essayer, et nous vous fournirons 9 conseils pour améliorer votre sommeil. 

Postures de sommeil à considérer pour vous soulager

Commençons par discuter du lien entre les douleurs et le manque de sommeil. Il est facile de concevoir que si notre dos nous fait souffrir la nuit, notre qualité de sommeil va forcément être affectée. C’est pour cela qu’il est important de trouver une position de sommeil confortable qui puisse optimiser votre sommeil, et diminuer le stress sur les vertèbres lombaires.

Attention par contre: contrairement aux croyances populaires, il n’existe pas nécessairement de « meilleure » posture de sommeil à proprement dit. De même, il n’y a pas de posture contre-indiquée qui serait « mauvaise » pour le dos (oui oui, dormir sur le ventre n’est pas aussi grave que certains puissent prétendre!).

Par contre, il existe certaines postures qui diminuent le stress sur les vertèbres lombaires. En présence de douleurs lombaires, je recommande souvent à mes clients d’adopter une des trois positions suivantes pour voir s’il y a un effet bénéfique au niveau des symptômes.

1. Couché sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Cette position permet de diminuer l’antéversion du bassin (hyperlordose lombaire), ce qui diminue le stress sur les facettes articulaires. En gros, le fait de maintenir les genoux légèrement pliés va empêcher votre dos de se cambrer excessivement, réduisant ainsi le stress sur vos vertèbres. Pour les gens qui voient leurs symptômes s’aggraver en extension (par exemple à la marche prolongée), cette position peut s’avérer confortable et améliorer ainsi la qualité de sommeil. 

2. Couché sur le côté avec un oreiller entre les jambes

Le fait de garder un oreiller entre les jambes permet une réduction de la torsion lombaire. Si jamais vous expérimentez de la douleur dans une jambe, il est préférable de dormir sur le côté de manière à avoir la jambe symptomatique en haut. (Par exemple, si les douleurs irradient dans la jambe gauche, tentez de dormir du côté droit pour maintenir la jambe gauche en haut). Ceci permet de réduire la charge sur la jambe symptomatique, et parfois même réduire les engourdissements lorsqu’ils sont présents.

RECOMMANDÉ POUR VOUS :  Correcteurs de posture : Avis du kiné (conseils pratiques)

Pour plus de confort, plusieurs de mes patients optent pour un oreiller de genou tel que celui-ci.

3. Couché sur le ventre

Bon, ceci peut aller à l’encontre de ce que vous avez entendu par le passé. En effet, on dit parfois que le sommeil dans cette position va amener votre colonne vertébrale en hyperextension et l’abîmer. Pas nécessairement. D’ailleurs, la position ventrale (et même la position du cobra!) peuvent potentiellement soulager les symptômes, et sont parfois utilisées dans la méthode McKenzie.

Par contre, assurez-vous d’éviter la position sur le ventre si jamais elle aggrave vos douleurs (et/ou cause des irradiations dans la jambe). Une alternative serait de placer un oreiller sous le ventre pour minimiser l’hyperextension si elle s’avère douloureuse. Évitez également cette position si jamais elle vous crée des douleurs au cou. 

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Mal de dos la nuit : Est-ce le cancer ?

Lorsque les douleurs nous empêchent de dormir, on s’imagine parfois le pire. Malheureusement, les recherches sur Internet aggrave nos inquiétudes, surtout lorsque le cancer est mentionné.

En effet, on peut lire ici et là qu’un mal de dos la nuit pourrait être associé au cancer. Est-ce vrai ? 

Avant de s’inquiéter, il faut comprendre que ces situations sont rares, et que la douleur nocturne peut être associée à plusieurs autres facteurs. Les positions inconfortables, les changements de position, la mauvaise qualité du matelas et de l’oreiller, tous ces éléments représentent des causes fréquentes de mal de dos la nuit. 

Il faut également savoir que le cancer est souvent associé à d’autres symptômes. Bien que rares, voici des situations où il est pertinent de s’inquiéter (et consulter son médecin d’urgence!):

  • Douleur constante, progressive, non mécanique: Vous n’arrivez pas à trouver de positions de repos et aucune  direction de mouvement ne semble soulager vos symptômes? Allez voir un médecin pour clarifier la situation.
  • Douleur thoracique ou abdominale sévère: Il est fréquent que la douleur lombaire puisse prendre de l’expansion, mais si vous avez des douleurs excessives autour de la région lombaire, c’est signe qu’il faut consulter.
  • Douleur nocturne constante: Si la douleur ne change pas du tout durant la nuit, il est pertinent de consulter (encore plus si vous avez des sueurs nocturnes, frissons ou de la fièvre associés)
  • Perte de poids inexpliquée: Vous n’avez pas fait de diète et vous n’avez pas débuté un programme d’exercice, mais vous semblez perdre du poids au fil des semaines? Parlez-en à votre médecin immédiatement!
  • Anesthésie en selle: Si vous avez une quelconque atteinte sensitive de la région du périnée (comme par exemple des sensations étranges dans la région des organes génitaux), ceci doit requérir l’intervention d’un médecin.
  • Incontinence urinaire ou fécale d’apparition récente: J’ose espérer que vous consulterez immédiatement si vous perdez contrôle de vos sphincters!

Pour déterminer si votre mal de dos est potentiellement grave, consultez l’article suivant.

RECOMMANDÉ POUR VOUS :  Redresser son dos voûté : 6 conseils du kiné (exercices)

Et le matelas dans tout ça?

Un autre élément qui peut augmenter vos symptômes durant la nuit est votre matelas. Si vous vous réveillez le matin avec beaucoup de douleur malgré avoir employé une posture adéquate, il se peut que votre matelas participe à vos douleurs. Et encore plus si l’apparition de vos maux de dos coincide avec un changement de votre matelas, ou un séjour loin du confort de votre lit! (Bon nombre de mes patients viennent me voir avec des douleurs au dos aggravés après un week-end en camping!).

Comment choisir le bon matelas? Existe-t-il un type de matelas qui soit mieux que les autres? Entre le mou, semi-mou, ferme, semi-ferme, dur, il est parfois difficile de choisir!

Bien sûr, chaque personne est différente et peut préférer un certain type de matelas. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il existe des matelas «sur mesure» qui sont individualisés à chaque personne. Ces matelas constituent bien évidemment la meilleure option, mais il faut en avoir les moyens.

Outre les matelas « sur mesure », quel autre type de matelas devront-on prioriser? Certaines études ont démontré qu’il existe un type de matelas associé à moins de douleur lombaire au réveil, et moins d’incapacité. Contrairement aux croyances populaires, il ne s’agit pas du matelas mou, ni du ferme, mais bien du semi-ferme!

Le problème avec les matelas mous, c’est que le bassin peut s’affaisser et possiblement placer la colonne dans des positions inconfortables (comme une torsion excessive). Quant aux matelas fermes, ils empêchent aux courbures du dos d’être supportées, ce qui peut augmenter la raideur.

Je vous conseille donc d’utiliser un matelas semi-ferme pour optimiser vos nuits de sommeil. Dans une étude où des individus souffrant de lombalgie ont testé un matelas semi-ferme pendant 28 jours, on a pu voir une réduction de la douleur lombaire de 48%, ainsi qu’une amélioration de la qualité de sommeil de 55%! 

« Si vous vous réveillez le matin avec beaucoup de douleur malgré avoir employé une posture adéquate, il se peut que votre matelas participe à vos douleurs. »

Les conséquences du manque de sommeil 

Maintenant qu’on a expliqué la relation entre les douleurs lombaires et le manque de sommeil, essayons d’expliquer la relation inverse: en quoi le manque de sommeil durant la nuit peut aggraver nos douleurs lombaires?

Vous êtes probablement déjà au courant que le manque de sommeil peut causer de l’irritabilité, du stress et mener à la dépression. Devinez quoi? Ces mêmes facteurs sont également reliés aux douleurs lombaires chroniques, comme en témoignent plusieurs études. (Marshall et al 2017).

On rentre donc dans un cercle vicieux où le mal de dos nous empêche de bien dormir, ce qui nous empêche d’avoir une bonne nuit de sommeil récupératrice, ce qui affecte notre quotidien et notre niveau de stress, ce qui nous empêche de bien guérir de notre mal de dos…vous comprenez l’idée?

9 astuces pour mieux dormir la nuit

Il est donc crucial de trouver des moyens d’optimiser vos habitudes de sommeil. Ceci va définitivement vous aider à mieux guérir du dos, sans parler des bénéfices sur les autres sphères de votre vie. Ainsi, si jamais vous trouvez que vous ne dormez pas assez, ou si jamais vous vous réveillez durant la nuit, voici une liste d’éléments à considérer:

  1. Fermez la télévision au moins une heure avant de vous coucher.
  2. Mettez votre téléphone en mode «nuit» (night shift).
  3. Évitez de regarder vos courriels juste avant de dormir.
  4. Ne buvez pas de larges quantités d’eau avant de dormir, au risque de vous réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes.
  5. Écrivez vos pensées de dernières minutes sur papier avant d’aller au lit pour laisser votre cerveau se reposer et attaquer la journée suivante…reposé!
  6. Gardez la chambre sombre et légèrement chaude pour optimiser la qualité de votre sommeil.
  7. L’exercice léger avant de se coucher peut permettre de réduire les hormones du stress, et ainsi dormir plus paisiblement.
  8. Si jamais vous devez faire une sieste durant le jour, minimisez sa durée -pas plus de 45 min- pour éviter d’affecter votre cycle de sommeil ultérieurement.
  9. Faites attention aux repas lourds avant le sommeil qui pourraient affecter votre digestion, et ainsi vous empêcher de dormir paisiblement.
RECOMMANDÉ POUR VOUS :  Douleur cervicale au réveil : que faire ? (conseils)

Conclusion

Voilà! J’espère que vous êtes désormais plus éduqué(e) sur la relation entre le sommeil et le mal de dos. Si vous souffrez de lombalgie, ne négligez pas vos habitudes de sommeil, sans quoi votre guérison pourrait être freinée.

Si votre mal de dos vous empêche de dormir durant la nuit, tentez les 3 positions proposées, et réévaluer ensuite leur impact sur vos symptômes. Si au contraire vos symptômes apparaissent sous forme de raideur matinale, il se peut que votre matelas soit en cause. Considérez un matelas semi-ferme pour optimiser vos nuits de sommeil.

Finalement, implémentez de bonnes habitudes de sommeil (comme les 9 mentionnées ci-haut) pour faire dodo comme un bébé, et vous réveiller en pleine forme et en santé!

Bonne guérison!

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