Bien qu’elle soit bénéfique pour notre corps, la randonnée nécessite aussi de savoir gérer la fatigue et les douleurs musculaires ou articulaires, en particulier au niveau de la hanche. Le but de cet article est surtout de vous donner quelques astuces pour soulager les douleurs de la hancheaprès une randonnée. C’est parti !
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Rappel sur l’articulation de la hanche
La hanche est l’articulation qui forme la jonction entre les jambes et le tronc. C’est une énarthrose (articulation mobile) et elle se compose essentiellement d’un condyle (extrémité arrondie) et d’une glène (cavité arrondie). Elle supporte près de 60 % de notre poids corporel et est donc soumise à d’importantes contraintes.
L’articulation coxo-fémorale (appelée également hanche) est la deuxième plus grosse articulation du corps humain après l’articulation du genou. Elle joue un rôle majeur dans la marche ainsi que dans la flexion et la rotation du tronc.
L’os de la cuisse (le fémur) se termine par la tête fémorale qui a la forme d’une sphère venant s’emboiter au niveau du bassin dans une cavité appelée cotyle ou acétabulum. Les deux pièces osseuses sont réunies par une capsule articulaire et par des ligaments coxo-fémoraux. À l’intérieur et à l’extérieur de la capsule articulaire se trouvent des ligaments qui contribuent à stabiliser notre corps.
La capsule articulaire est nichée dans une enveloppe à double couche contenant jusqu’à 26 muscles. Comme vous le voyez, la structure de l’articulation de la hanche est complexe. Les causes de douleur de la hanche peuvent donc aussi être variées et il est indispensable d’établir le bon diagnostic pour traiter une douleur à la hanche.
De plus en plus de personnes souffrent de douleurs à la hanche, de nos jours (qui peuvent être aiguë ou chronique). Elles apparaissent le plus souvent à la suite d’un effort physique, mais aussi au repos.
En fonction des causes, on peut classer une douleur à la hanche en trois grands groupes :
Les douleurs à la hanche qui touchent l’articulation (douleurs articulaires) : cela comprend l’arthrose, l’inflammation (arthrite) et la nécrose de la tête fémorale (mort de l’os de la tête du fémur, ou nécrose avasculaire).
Les douleurs à la hanche qui entourent une articulation (douleur périarticulaire) : ces douleurs viennent, le plus souvent de structures environnantes (muscles, tendons, ligaments…).
Enfin, les douleurs à la hanche liées à une autre douleur irradiante : les causes peuvent aussi survenir dans les vertèbres lombaires, le genou et l’articulation sacro-iliaque et irradier jusque dans la hanche.
Pour en savoir plus sur les causes des douleurs de la hanche, cliquezici.
Que se passe-t-il après une randonnée?
Vous vous demandez peut-être pourquoi, est-ce qu’on souffre de douleur de la hanche après une randonnée ?
Pour essayer d’expliquer ce mécanisme de la manière la plus simple possible, c’est qu’après une randonnée, on peut avoir une surcharge au niveau des structures de la hanche. On parle surtout des tendons fessiers qui peuvent s’user et s’enflammer donnant un tableau de tendinite ou de bursite (à l’origine de la douleur).
Prenons aussi le cas des personnes qui souffrent d’arthrose, les tensions et les contraintes exercées sur le cytosquelette des cartilages, lors des randonnées, activent la production de substances pro-inflammatoires et irritent les muscles ou les tissus au niveau de la hanche. Ce qui provoque la douleur.
Que faire alors lors d’une douleur de hanche après une randonnée?
Voici donc quelques éléments qui permettront de soulager une douleur de la hanche après une randonnée.
Faire un repos
Premièrement, il faut prendre le temps de bien récupérer (prendre suffisamment de repos).
Après une longue journée de randonnée, rien ne vaut une bonne petite sieste, histoire de laisser son corps récupérer et se réparer. Dans l’idéal, essayez de la faire dans les 2 à 4 heures qui suivent l’effort. Ne pas prendre suffisamment de repos augmente le risque de blessure et a un effet néfaste sur votre corps, en particulier la hanche. Qui dit repos, dit aussi une bonne nuit de sommeil. Arrangez-vous, pour dormir très tôt, afin d’octroyer une bonne nuit de sommeil bien réparatrice. Un minimum de 7 heures est conseillé.
Le froid est conseillé en cas d’inflammation, tandis que la chaleur permet de détendre les muscles. Alterner le froid et le chaud peut aussi être une solution. Il faut appliquer une poche de glace sur votre hanche, au niveau de la zone douloureuse, pendant 15 minutes. Ensuite, mettre de la chaleur sur les muscles de la cuisse et les fessiers (15 minutes) pour les détendre.
Une petite douche fraiche et/ou tiède n’est pas également à exclure pour aider votre corps à baisser de température. C’est un remède classique contre les douleurs musculaires ou articulaires. Elle permet de réduire les spasmes musculaires et de relâcher les zones contractées.
Tout seul ou à deux, un petit massage, ça ne fait jamais de mal. Surtout après une longue randonnée. Masser votre hanche et vos jambes permettra une meilleure évacuation des toxines dans les muscles et réduira les risques de tendinites.
Comme vous le savez, les muscles fatigués (et gorgés de toxines) font travailler davantage les tendons. Vous masser correctement, que ce soit manuellement ou avec une pommade, favorisera une meilleure circulation sanguine et donc une aide à l’élimination des déchets. Pour cela, vous pouvez utiliser l’huile essentielle (pour son action anti-inflammatoire) ou de gels anti-inflammatoires.
Si vous souffrez d’une tendinite de hanche ou d’arthrose de la hanche, vous pouvez également prendre un complément alimentaire comme les oméga-3 ou le curcuma, par exemple.
Prendre des médicaments antidouleur pour les douleurs de hanche
Si les méthodes simples ne marchent pas, bien souvent, il est possible d’utiliser des médicaments (anti-inflammatoires, par exemple) pour se débarrasser du problème sur le long terme. Le but est de soigner les douleurs périarticulaires (hanche) ainsi que les douleurs irradiantes. Les anti-inflammatoires permettent de décontracter les structures au niveau de vos hanches. Cela libère la tension dans les muscles et soulagera vos douleurs.
Si la douleur persiste, il est préférable de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe) pour clarifier le diagnostic. Car comme vous le savez, les causes de la douleur à la hanche peuvent être multiples. Il est donc très important de déterminer l’origine de votre mal afin de le soigner correctement. Le kinésithérapeute et ostéopathe pourra libérer les éventuels blocages et tensions pouvant nuire à la mobilité de votre hanche, et de l’ensemble de votre corps.
Arotoky R.( Étudiant en médecine et rédacteur web )
Je m’appelle Arotoky et je suis des études de médecine humaine. Rédacteur web de plus de 5 ans, je me concentre actuellement sur le thème de la santé et du bien-être. J’ai la forte conviction qu’avec mes articles de valeurs, je peux aider beaucoup de gens à soulager leurs maux et se sentir mieux. Mon but est de partager mes connaissances en matière de santé au grand public à travers la rédaction web.
