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Lombalgie : Exercices à ne pas faire (conseils pratiques)

Si vous souffrez de lombalgie, vous n’êtes pas seul. En fait, c’est l’un des problèmes de santé les plus courants dans le monde entier. Mais avant de commencer à faire des exercices pour soulager votre douleur, il y en a quelques-uns que vous devez éviter.

 

Dans cet article, je vais vous parler de quelques exercices qui peuvent vous aider à soulager votre lombalgie et de ceux que vous devez éviter. Je vous donnerai également un programme d’exercices simples à faire à la maison, qui ne prend pas plus de 10 minutes.

Untitled - November 5, 2022
Untitled - November 5, 2022

Anatomie de la colonne : Définition

 

La colonne vertébrale est une colonne d’os (vertèbres) qui s’étend de la base du crâne au bassin. Les vertèbres sont séparées par des coussins de cartilage (disques intervertébraux) et maintenues ensemble par des ligaments et des muscles.

 

La moelle épinière traverse la colonne vertébrale et transmet les messages entre le cerveau et le reste du corps.

 

La colonne vertébrale se compose de trois régions principales :

 

  • La colonne cervicale (cou),
  • La colonne thoracique (milieu du dos)
  • La colonne lombaire (bas du dos).

 

juxtaposition de vertèbres formant la colonne vertébrale

 

Chaque région comporte un nombre différent de vertèbres. Par exemple, la colonne cervicale compte sept vertèbres, tandis que la colonne thoracique en compte douze. La colonne lombaire compte cinq vertèbres.

 

Les os de la colonne cervicale et de la colonne lombaire sont en forme de triangle et plus lourds que ceux de la colonne thoracique, qui sont en forme de carré.

 

La forme des vertèbres protège la moelle épinière en formant un canal qui l’entoure. Les disques intervertébraux agissent comme des amortisseurs et permettent à la colonne vertébrale de bouger librement. Les ligaments et les muscles soutiennent la colonne vertébrale et la maintiennent stable.

 

L’anatomie de la colonne vertébrale humaine est complexe, mais il est important de la comprendre pour appréhender le mal de dos.

 

 

Lombalgie : Définition

 

La lombalgie est l’une des affections les plus courantes. La lombalgie est la deuxième cause d’invalidité chez les adultes. Les symptômes peuvent aller d’une douleur sourde à une douleur aiguë et lancinante, et peuvent être aggravés par des activités comme se pencher, soulever des charges ou rester assis pendant de longues périodes.

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mal de dos

 

Dans certains cas, la lombalgie peut être causée par un problème au niveau de l’articulation sacro-iliaque, qui relie le bas de la colonne vertébrale au bassin. Le traitement de la lombalgie varie en fonction de la cause sous-jacente.

 

Cependant, des mesures d’autogestion de la santé telles que le repos, la glace et la thérapie par la chaleur peuvent souvent aider à soulager les symptômes.

 

Si vous souffrez de douleurs lombaires persistantes ou sévères, consultez votre médecin ou un spécialiste de la colonne vertébrale pour une évaluation et un traitement plus approfondis.

 

 

Rôle et bienfaits de l’exercice dans la lombalgie

 

L’exercice est depuis longtemps recommandé comme traitement de la lombalgie. Différentes approches ont été proposées, mais l’approche la plus courante est la thérapie physique.

 

exercice mal de dos Lombalgie Exercices à ne pas faire 

 

Les kinésithérapeutes (physiothérapeutes) recommandent généralement une combinaison d’exercices de renforcement et d’étirement, ainsi qu’un conditionnement aérobique général.

 

Les avantages de l’exercice pour la lombalgie sont censés inclure l’amélioration de la fonction musculaire et de la posture, la réduction de l’inflammation et l’augmentation de la tolérance à la douleur.

 

L’exercice est également un moyen précieux d’aider à maintenir la santé des os et des articulations, ce qui peut réduire le risque de nouvelles blessures. Pour ces raisons, l’exercice devrait constituer une partie importante de tout plan de traitement de la lombalgie.

 

Les effets néfastes du repos prolongé

 

Lorsque nous pensons au repos, nous l’envisageons souvent comme une chose positive. Une occasion de se détendre, de se mettre à l’aise et de recharger ses batteries. Cependant, il peut y avoir une chose telle que trop de repos.

 

repos au lit mal de dos

Les périodes prolongées d’inactivité (sédentarité) peuvent avoir un certain nombre d’effets négatifs sur notre santé, tant physique que mentale. Un déconditionnement cardiovasculaire et cardiorespiratoire peut se produire lorsque nous cessons de bouger et que notre cœur et nos poumons deviennent moins efficaces.

 

Des raideurs et des contractures articulaires peuvent se développer si nous ne gardons pas nos articulations en mouvement, ce qui entraîne une réduction de la flexibilité et de la mobilité.

 

L’atrophie musculaire peut également se produire, nos muscles s’atrophiant par manque d’utilisation. Nos os peuvent également s’affaiblir, car les exercices de mise en charge sont nécessaires pour stimuler la croissance des os.

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Nous pouvons également constater une diminution de la proprioception, c’est-à-dire de la capacité à avoir conscience de nos membres dans l’espace. Cela peut entraîner une certaine maladresse et un risque accru de chutes.

 

Sur le plan mental, nous pouvons devenir déprimés et anxieux en raison de la perturbation de notre vie professionnelle et sociale. Ainsi, si un peu de repos peut être bénéfique pour nous, trop de repos peut avoir de graves conséquences.

 

Les bienfaits de l’exercice

 

L’exercice est souvent recommandé comme traitement de la lombalgie. Bien que de nombreux exercices différents puissent être bénéfiques, les meilleures options sont :  la marche,

 

  • Le vélo,
  • La natation,
  • Le yoga
  • Le Pilates,
  • Les exercices thérapeutiques.

 

Chacune de ces activités peut contribuer à améliorer la santé du dos de différentes manières. Par exemple, la marche et le vélo sont tous deux d’excellentes formes d’exercices d’aérobic qui peuvent contribuer à augmenter votre endurance et à réduire l’inflammation.

 

vélo et mal de dos

 

La natation est un excellent moyen de renforcer les muscles entourant la colonne vertébrale, tandis que le yoga et le Pilates peuvent contribuer à améliorer la souplesse et à réduire les tensions musculaires.

 

Les exercices thérapeutiques, tels que ceux prescrits par un kinésithérapeute, peuvent également être très utiles pour traiter la lombalgie.

 

En mettant l’accent sur des mouvements et des étirements spécifiques, ces exercices peuvent cibler les muscles et les tissus les plus susceptibles de provoquer la douleur. En définitive, toute forme d’exercice que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer régulièrement est susceptible d’être bénéfique pour votre lombalgie.

 

Cependant, il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

 

 

Les exercices à ne pas faire…vraiment ?

 

La douleur induite par l’exercice est le plus souvent liée à l’incapacité de votre corps à supporter la charge. En d’autres termes, votre manque de force, de stabilité ou de souplesse peut faire qu’un exercice particulier provoque des douleurs lombaires lorsque vous l’exécutez.

 

Votre dos peut être plus fragile en raison d’un historique de douleurs ou d’une blessure antérieure. De plus, certains exercices augmentent la pression sur les disques, comme les mouvements qui impliquent de plier et de tordre votre tronc.

 

Maux de dos

 

Pour éviter ces erreurs courantes, concentrez-vous sur des exercices qui améliorent la force et la stabilité de votre tronc, et veillez à utiliser une forme correcte.

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N’endommagez pas ce qui est déjà fragilisé

 

Si vous souffrez de douleurs articulaires, vous pouvez penser que rester actif ne fera qu’aggraver vos symptômes. Cependant, les recherches montrent qu’un exercice modéré et progressif peut en fait contribuer à réduire les douleurs et les raideurs articulaires.

 

Cela dit, certains exercices peuvent aggraver les symptômes, et il est important d’en être conscient afin de ne pas aggraver votre état. L’une des erreurs les plus courantes consiste à en faire trop et trop vite.

 

mal de dos chez le sportif

 

Il est important d’adopter progressivement une nouvelle routine d’entraînement afin d’éviter de trop solliciter vos articulations. Enfin, évitez si possible les activités à fort impact, car elles peuvent endommager davantage des tissus déjà fragiles. Ceci s’applique principalement si la charge imposée dépasse les capacités d’adaptation du corps.

 

En faisant attention à ces erreurs courantes, vous pouvez vous préparer à réussir à gérer vos douleurs articulaires par l’exercice.

 

Si vous souffrez de hernie discale, consultez cet article pour connaître les exercices à éviter.

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