Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille
Si vous tapez « hernie discale » sur Google, vous trouverez probablement 1001 exercices et solutions pour diminuer votre douleur. Le problème, c’est qu’on ne parle jamais d’exercices à éviter en présence de cette condition.
Dans l’article suivant, nous discutons des exercices à éviter, mais aussi de 8 péchés capitaux à ne pas commettre lorsqu’on souffre de cette affection.
Je vous avertis, vous serez probablement coupable de l’un de ces péchés, et certains pourront même aller à l’encontre de ce qu’un praticien vous a dit par le passé.
Commençons sans plus tarder!
Note : Avant tout, il est primordial que vous vous familiarisez avec le diagnostic de hernie discale. Pour tout savoir sur cette condition (symptômes, subtilités du diagnostic, approches de traitement), consultez l’article suivant.
Certes, en présence de hernie discale, il y a certains exercices à éviter. Mais de manière plus importante, il existe certaines habitudes et même mentalités que plusieurs adoptent à l’égard de leur situation.
Sans que l’on s’en rende compte, ces péchés affecte la perception qu’on a de notre santé, l’attitude qu’on déploie à l’égard de notre condition, et ultimement le pronostic de guérison.
Regardons en détail les 8 péchés capitaux présentés dans l’infographie ci-dessus, et comment ils influencent directement (ou indirectement) la hernie discale.
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1. Se reposer
Contre-intuitif, je sais. Normalement, on imagine qu’en reposant son dos, ça lui permettra de mieux guérir. Certes, un repos relatif et temporaire est parfois nécessaire après un épisode de lumbago. Par contre, il faut comprendre que le repos excessif engendre des conséquences néfastes pour le dos.
La solution est donc de demeurer actif dans un cadre sûr, tout en s’assurant d’éviter les mouvements qui aggraveraient la douleur. Certaines activités physiques pourraient par exemple aider à mobiliser ses vertèbres, activer la circulation et tonifier ses muscles. Ou encore, certains exercices thérapeutiques prescrits par un professionnel pourrait également optimiser le processus de guérison.
2. Surcharger son dos
Tel que mentionné précédemment, il est essentiel de demeurer actif après un épisode de mal de dos, et éviter le repos excessif. Par contre, ça ne veut surtout pas dire qu’il faille courir un marathon, ou rejoindre un cours d’acrobatie !!! Oui, les bienfaits de l’exercice pour le dos n’ont plus besoin d’être vantés. Mais tout exercice n’est pas forcément adapté à votre diagnostic, votre stade de guérison, ou encore à votre condition physique.
En gros, tout exercice qui aggrave la douleur et/ou qui cause des symptômes résiduels devrait être à proscrire initialement. Encore une fois, il est préférable d’opter pour des mouvements, activités ou exercices qui sollicitent la région lombaire (ou les régions connexes) sans pour autant surcharger les tissus.
J’en parlerai davantage dans la section Hernie discale : Exercices à éviter plus bas dans l’article.
3. Abuser des médicaments
C’est le réflexe numéro un de ceux qui souffrent du dos. Anti-douleur, anti-inflammatoire, décontractant musculaire, chacun y va de sa concoction pour soulager sa douleur.
Oui, les médicaments ont leur place dans le traitement des hernies discales. Mais contrairement à ce que vous puissiez imaginer, ils traitent davantage les conséquences que la cause réelle du problème. Ils devraient donc être complémentaires à une approche active, et consommés dans certaines situations précises. Rappelez-vous toujours de cette prémisse :
« Idéalement, il faudrait prendre le minimum de médicaments, à la dose minimale, pendant le moins de temps possible. »
4. Adopter une « mauvaise » posture
Pensiez-vous que je faisais référence à une posture voûtée vers l’avant, avec le cou projetée vers l’avant, les épaules enroulées et le dos arrondi ? NON ! Sachez que cette posture diabolisée par plusieurs n’est pas nécessairement mauvaise en soi.
Au lieu de pointer du doigt une posture en particulier comme cause de la hernie discale, il faudrait plutôt remettre en question nos « mauvaises » habitudes de vie. Souvent, c’est la sédentarité et les postures prolongées qui augmentent les tensions musculaires, et la discopathie.
Ainsi, si vous avez mal au dos après être assis durant une longue période, essayez plutôt de vous lever de votre chaise et de faire quelques pas. C’est beaucoup plus efficace que tenter de trouver la posture «parfaite» qui n’existe pas vraiment!
5. Se faire infiltrer d’emblée
Comme les médicaments, l‘infiltration a une place à jouer dans le traitement des hernies discales. Mais comme pour les médicaments, les injections doivent être considérés dans des situations précises (et souvent en dernier recours avant la chirurgie!).
Malheureusement, je vois de nombreux patients avoir recours à l’infiltration aussitôt qu’ils ressentent le moindre symptôme. Le plus malheureux, c’est que certains médecins encouragent cette pratique malgré les nombreuses évidences scientifiques favorisant une approche plus « conservatrice » en premier lieu.
Un médecin qualifié saura vous guider sur la pertinence d’avoir recours à l’injection. Il vous suggèrera également le meilleur type d’infiltration à considérer. Sachez toutefois que cette pratique offre des solutions souvent temporaires, et ne substitue aucunement une approche active.
6. Porter systématiquement une ceinture lombaire
Suite à un diagnostic de hernie discale, plusieurs personnes ont le réflexe d’utiliser une ceinture lombaire pour protéger leur dos. Après tout, ce support additionnel qui fait du bien devrait soulager nos symptômes, et nous aider à guérir de notre hernie, non? Pas toujours…
Voici pourquoi la plupart des thérapeutes n’encouragent pas l’utilisation de ces supports lombaires:
Les ceintures lombaires rendent les muscles « paresseux » (pourquoi travailler quand on fait le travail pour nous!)
Les ceintures lombaires limitent la mobilité lombaire (celle-ci nécessaire pour lubrifier les articulations!)
Les ceintures lombaires limite la respiration diaphragmatique (s’il y a moins d’expansion abdominale, la respiration ne sera forcément pas optimale!)
Bon, d’accord, je consens que la ceinture lombaire peut procurer une sécurité temporaire, et nous aider à gérer une crise aigue de douleur. Elle détiennent en effet plusieurs bénéfices, surtout si elle est utilisée de façon intelligente et avec parcimonie.
« Je pensais que la douleur allait disparaître seule! »
« Je ne pense pas qu’on puisse guérir ma hernie discale. »
« J’ai consulté un forum, et je me traite seul(e). »
Plusieurs personnes choisissent de ne pas consulter pour leur hernie discale. Le problème, c’est que la douleur ne disparaît pas toujours avec le temps (elle peut même s’aggraver, malheureusement!). Et le pire, c’est qu’une absence de douleur ne signifie pas forcément une disparition de notre problème de dos!
En cas de douleur lombaire aigue, consultez. En cas de douleur persistante, consultez. En cas de doute…consultez ! Un professionnel qualifié saura vous écouter, vous guider, et vous aider à aller mieux.
8. Avoir une attitude négative
Oui, la hernie discale est un problème anatomique et mécanique. Mais saviez-vous que votre état d’esprit, vos émotions et votre situation socio-économique pouvait influencer vos symptômes de mal de dos. Au lieu de nier cette réalité (démontrée maintes et maintes fois par la science!), pourquoi ne pas l’intégrer aux stratégies mises en place pour traiter votre hernie discale.
Trouvez des moyens de gérer votre stress au quotidien (il vous faudra peut-être de l’aide psychologique). Améliorez votre qualité de sommeil. Intégrez de la méditation à votre routine matinale. Prenez le temps de respirer de la « bonne façon ».
Prenez du temps pour vous. Vous le méritez!
9. BONUS: Être certain que la hernie est la cause de notre problème de dos
Âmes sensibles, s’abstenir! Et si je vous disais qu’une hernie discale diagnostiquée par IRM n’était pas forcément la cause réelle de vos maux de dos?
Saviez-vous qu’une proportion importante de la population asymptomatique présente des dégénérescences discales et des protrusions discales? En d’autres termes, même les gens n’ayant AUCUNE douleur lombaire peuvent également présenter des changements à l’imagerie médicale.
Même si votre résonance magnétique démontre une hernie discale L4-L5, il se peut qu’elle était présente bien avant l’incidence de votre douleur, et donc que votre hernies n’est pas nécessairement LA cause de votre lombalgie.
Certaines hernies discales peuvent par contre être symptomatiques. C’est à travers une évaluation exhaustive qu’on saura déterminer l’influence de votre hernie discale sur vos symptômes, et la prise en charge conséquente à adopter.
Hernie discale : quels sont les exercices à éviter ?
Si vous avez une hernie discale, vous avez probablement déjà entendu parler des bienfaits de l’exercice pour traiter votre condition. Le problème, c’est que vous ne savez pas quels exercices sont les plus appropriés pour votre condition. Et surtout, vous êtes craintif d’aggraver vos symptômes en faisant quelque chose qu’il ne faut pas.
Pire encore, il vous est peut-être déjà arrivé de faire un faux mouvement pour ensuite réaliser que votre douleur avait augmenté !
L’exercice est-il réellement bon pour votre dos? Et surtout, quels sont les exercices à évitez afin de ne pas aggraver la hernie discale ? Pour répondre à ces questions, il faut d’abord comprendre certains concepts clés.
D’abord, la douleur provoquée par un exercice est le plus souvent reliée à une incapacité de votre corps à soutenir la charge demandée. En d’autres termes, votre manque de force, de stabilité ou de souplesse peut faire en sorte qu’un exercice particulier engendre de la douleur lombaire lorsque vous l’exécutez.
Ajoutez à ça le fait que votre dos est possiblement plus fragile dû à des antécédents de douleurs, ou encore à une blessure antérieure. Ceci explique pourquoi vous voyez certaines personnes (sur Youtube par exemple) faire des exercices qualifiés de “mauvais” pour le dos, sans pour autant se plaindre de maux de dos !
Dans leur cas (et contrairement à vous peut-être !), leur dos est capable de tolérer l’effort demandé par l’exercice en question, ce qui explique l’absence de douleur.
Alors, quels sont les exercices à éviter? La réponse est malheureusement très complexe dans la mesure où, sauf exception, il n’y a pas de “mauvais” exercice comme tel ! Certains exercices augmentent la pression sur les disques, tel que les mouvements impliquant la flexion et la torsion de votre tronc. D’autres exercices mettent plus de pression sur les articulations de la colonne vertébrale, comme les mouvements en hyperextension.
En fonction de la fragilité de vos tissus, certains exercices devraient être modifiés -au moins temporairement- afin de ne pas aggraver vos symptômes. En général, votre corps va manifester de la douleur si vous irritez une structure qui est fragile. Le secret est d’y aller progressivement et de s’assurer qu’on ne cause pas de douleur persistante post-exercice.
En résumé, l’exercice a maintes fois été démontré comme efficace dans le traitement des lombalgies. Le problème, c’est que plusieurs personnes exécutent des exercices sans avoir la force, souplesse ou stabilité lombaire nécessaire à l’exécution sûre de ces exercices, ce qui provoque de la douleur.
Au lieu d’interdire de faire un mouvement particulier, il est préférable d’ajuster l’exercice afin de minimiser le stress sur les vertèbres lombaires en adoptant une meilleure posture ou mécanique corporelle. Soulignons toutefois que dans certains cas précis, un repos relatif doit être observé et certains exercices peuvent être complètement contre-indiqués (communiquez avec votre professionnel de santé en cas de doute).
Pour tout savoir sur la hernie discale et le sport (proposition de sports, sports interdits, reprise du sport), consultez l’article suivant :
Vous êtes désormais conscient(e) des exercices à éviter en présence de hernie disacle (et autres péchés capitaux). J’espère qu’avec l’information partagée, vous allez corriger certaines de vos fausses croyances, et attaquer votre problème de dos avec plus de confiance.
Il y a toujours quelque chose à faire pour aller mieux. Et une approche proactive restera toujours la meilleur solution à long terme.
Bonne guérison!
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Anas Boukas( Kinésithérapeute, physiothérapeute, consultant )
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
