Perte de poids et mal de dos : Guide complet (théorie)

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille

Comment perdre du poids lorsqu’on souffre de mal de dos. Avant de discuter des solutions envisageables comme le jeûne intermittent, l’alimentation anti-inflammatoire ou autre, il convient de connaître la théorie reliée à la perte de poids.

Cet article adapté à la population atteinte de lombalgie constitue un guide intégral permettant de mieux comprendre les concepts théoriques reliés à la perte de poids. Si vous êtes en surpoids ou désirez perdre quelques kilos en trop dans le but de réduire vos douleurs, vous êtes au bon endroit.

Pourquoi les calories, ça compte?

 

Tout le monde parle de calories dans le domaine de la nutrition. Qu’est-ce qu’une calorie exactement?

Expliqué simplement, il s’agit d’une unité de mesure. Par exemple, on utilise les kilogrammes pour mesurer le poids, ou encore les mètres pour mesurer les distances. Maintenant, ça mesure quoi exactement, une calorie?

Les calories mesurent la valeur énergétique d’un aliment. En gros, elle permet de quantifier l’énergie apportée au corps par les aliments consommés. La majorité des calories ingérées sont utilisées pour faire fonctionner ton corps (activité du cerveau, maintien de la température corporelle, digestion, etc.). Les activités physiques, quant à elles, utilisent également des calories comme énergie.

Il faut comprendre que la perte de poids tourne autour d’une seule et unique prémisse:

« Il faut créer un déficit calorique pour espérer perdre du poids. »

 

Tu as beau manger des fruits et des légumes, éviter la viande rouge et les aliments frits, éliminer les boissons gazeuses, réduire le vin rouge, tu ne pourras pas perdre de poids si les calories que tu ingères sont supérieures à celles que tu dépenses.

Voici une autre façon de conceptualiser la perte de poids (sous forme de balance calorique):

• Si tu consommes autant de calories que tu n’en brûles, ton poids restera le même (équilibre pondéral).

• Si tu consommes plus de calories que tu en brûles, il en résultera une prise de poids. Ceci veut dire que ton apport calorique est supérieur aux besoins de ton corps.

• Si tu brûles plus de calories que tu n’en consommes, tu es alors en déficit calorique. Pour maintenir sa fonction vitale, ton corps devra puiser dans ses réserves (souvent, les graisses). Il en résultera une perte de poids.

Macro et micronutriments: La base de l’alimentation

Les calories consommées proviennent des nutriments que tu ingères au quotidien. Il existe 2 types de nutriments provenant de l’alimentation: macronutriments et micronutriments. Il est important de bien les connaître pour mieux choisir tes aliments la prochaine fois que tu iras au supermarché.

Qu’est-ce qu’un macronutriment ? Il s’agit des lipides, glucides et protéines ingérés fournissant les calories nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. L’alcool est également un macronutriment, mais nous n’en parlerons pas dans le cadre de ce programme.

Idéalement, on aimerait perdre du poids en éliminant les graisses (souvent excessives), tout en maintenant une masse musculaire adéquate pour protéger son dos. La méthode proposée dans les chapitres suivants te permettra d’optimiser la perte de poids sans que ça nuise à ton dos (bien au contraire !).

Et les micronutriments, dans tout ça ? Il s’agit des minéraux, vitamines, oligo-éléments, acides aminés, etc. Vu qu’ils ne sont pas synthétisés par l’organisme, ils doivent absolument être apportés par l’alimentation. Ils ne contiennent pas de calories en tant que tel, mais ils sont essentiels pour faire fonctionner l’organisme. Une carence en micronutriments peut occasionner des problèmes de santé (parfois grave!), et notamment empêcher la guérison optimale de ton mal de dos !

Pourquoi une diète anti-inflammatoire?

 

Tu dois savoir que l’inflammation est associée à la douleur. Dans le cas du mal de dos, l’inflammation est aussi responsable de la raideur matinale, de la douleur durant la nuit, et des irradiations de douleurs dans la jambe. Certaines conditions comme la spondylarthrite ankylosante et certains types d’arthrite proviennent d’une réaction inflammatoire généralisée.

Outre le mal de dos, l’inflammation est reliée à plusieurs maladies comme le diabète, les problèmes cardiaques, les troubles hépatiques, la maladie d’Alzheimer, et le cancer. Des troubles intestinaux peuvent être reliés à des maladies chroniques inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn).

Tu as donc compris qu’il faut éviter l’inflammation chronique autant que possible. Le problème, c’est qu’une mauvaise alimentation augmente le niveau d’inflammation du corps humain. On peut observer des réactions néfastes comme une résistance à l’insuline, un dommage au niveau des artères, une augmentation des radicaux libres, et bien sûr un gain pondéral.

Une alimentation anti-inflammatoire utilise des aliments riches en antioxidants (qui diminue les radicaux libres et donc l’inflammation). Elle diminue également les marqueurs d’inflammation du corps humain. De même, l’apport en fibre réduit l’inflammation en plus de réduire ta satiété. Bref, ce type d’alimentation, si elle est dosée, apporte les sources de micro et macronutriments nécessaires à une vitalité et santé optimale.

C’est pour cette raison que nous avons de miser sur une alimentation anti-inflammatoire dans ce programme en favorisant des aliments qui combattent l’inflammation, et en évitant d’autres qui la font croître. Ceci aura pour effet de te faire perdre du poids, en plus de soulager tes douleurs, ralentir et éviter l’apparition de maladies chroniques, et réduire ta dépendance aux médicaments!

Le moment propice pour manger

 

Combien de repas faut-il manger par jour? Le petit déjeuner est-il le repas le plus important? Faut-il se priver de dîner pour maigrir?

Contrairement aux mythes véhiculés, la répartition des repas n’est pas obligée de suivre une structure précise afin de perdre du poids. Tant que tu es en déficit calorique, et que l’apport en calories est inférieur à ta dépense énergétique journalière, tu verras des résultats.

Donc oui, tu peux manger des glucides après 18h (encore plus s’ils proviennent d’aliments non transformés, et rentrent dans ton apport calorique quotidien).

Oui, tu peux sauter le petit déjeuner si jamais tu n’as pas d’appétit le matin. Et tu peux même limiter tes repas à 1 à 2 fois par jour si ça s’intègre plus facilement dans ton horaire.

C’est d’ailleurs sur cette prémisse que se base le jeûne intermittent. En gros, on alterne entre une phase de jeûne dans laquelle on renonce complètement à la nourriture (hormis les boissons non caloriques comme le café noir, l’eau ou le thé), et une phase de repas dans laquelle on mange normalement.

En prime, le jeûne intermittent comporte plusieurs bénéfices additionnels sur la santé. Parmi eux, on compte une diminution de la production d’insuline, une augmentation de sécrétion d’hormone de croissance, un nettoyage de l’organisme et une augmentation du métabolisme lipidique (le corps puise dans les réserves de gras pour fonctionner).

Le problème, c’est que le jeûne intermittent n’est pas applicable ou adapté à tous. Certains ont besoin du petit déjeuner pour fonctionner, sans quoi leur niveau d’énergie (et leur humeur!) ne seront pas au top. D’autres ont carrément des étourdissements et se sentent mal lorsqu’ils ne mangent pas pendant un long moment. Si c’est ton cas, ne t’en fais pas, nous allons te montrer une façon plus simple de perdre du poids!

 

Compléments alimentaires, raccourci pour perdre du poids?

 

On a dit précédemment que les micronutriments ne pouvaient être métabolisés par l’organisme. Ceci veut dire qu’il faut absolument les puiser dans l’alimentation. De nos jours, il existe des compléments alimentaires permettant de consommer des micronutriments essentiels de manière isolée (le plus souvent, sous forme de pilules).

Que penser des compléments alimentaires ? Vont-ils te faire perdre du poids et améliorer la santé de ton dos ? L’industrie des compléments alimentaires a fait transmettre l’idée que ceux-ci étaient essentiels si on voulait perdre du poids. Contrairement aux idées reçues, ils ont un impact minime sur la perte de poids.

Déjà, les études scientifiques sur le sujet sont généralement de mauvaise qualité. Ensuite, les compléments pour maigrir comportent plusieurs ingrédients, ce qui fait en sorte qu’il est difficile d’isoler l’ingrédient ayant un réel impact sur le poids. Ensuite, certains compléments alimentaires peuvent avoir des effets secondaires notables, ainsi que des interactions avec certains médicaments. Pour ces raisons, nous te recommandons de contacter ton médecin avant de consommer tout produit ou complément alimentaire.

Et qu’en est-il de l’effet des compléments alimentaires sur le mal de dos ? Encore une fois, leur efficacité est mitigée. Ceci vient du fait qu’il existe peu d’études scientifiques de qualité démontrant une réduction significative du mal de dos. Par contre, on peut observer de façon empirique des effets favorables de certains produits naturels disponibles sur le marché:

Glucosamine et chondroitine

La glucosamine et la chondroitine sont des suppléments souvent utilisés pour les douleurs articulaires. D’ailleurs, ils sont présents naturellement dans le corps, dans le liquide synoviale et le cartilage entourant les articulations. Ils sont d’ailleurs utilisés dans le traitements des douleurs aux genoux de type arthrosiques, avec des preuves scientifiques encourageantes.

Pour le mal de dos, par contre, les études sont limitées et ne semblent pas aussi encourageantes. Il en demeure que certains médecins choisissent de prescrire ces suppléments à leurs patients souffrant de maux de dos.

 

Vitamine D

Il existe certaines évidences indiquant un lien entre le manque de vitamine D et les douleurs chroniques. Des études ont démontré une amélioration des symptômes chez des gens souffrant de lombalgie et ayant utilisé une supplémentation en vitamine D.

Dans cette optique, certains médecins proposent de réguler le niveau de vitamine D chez les patients souffrant de douleurs chroniques, et d’offrir des compléments pour les aider à diminuer leurs maux de dos.

Oméga 3

L’huile de poisson aurait des propriétés anti-inflammatoires. Il contient de L’EPA et du DHA, qui ont des actions sur un certain nombre de récepteurs impliqués dans l’inflammation.

Comme les anti-inflammatoires viennent avec un lot d’effets secondaires (ulcères gastriques, dyspepsie, etc), l’utilisation d’Oméga 3 comme alternative peut être une solution intéressante.

Si jamais les anti-inflammatoires te causent des douleurs d’estomac, discute avec ton médecin de l’éventualité de les remplacer par des capsules d’Oméga 3.

En somme : Nous ne recommandons pas l’utilisation de compléments alimentaires pour la perte de poids. Pour tes douleurs au dos, tu peux essayer chaque complément proposé de manière isolée pendant 2-3 semaines pour voir s’il apporte un effet bénéfique sur tes douleurs. Quoi qu’il en soit, demande l’avis de ton médecin avant de consommer tout produit.

 

Apprendre à lire les étiquettes alimentaires

 

Tu es maintenant à l’aise avec le concept de calories. Tu sais également que les macronutriments comme les lipides, glucides et protéines fournissent les calories qui font fonctionner ton corps.

Concrètement, comment peut-on déterminer la quantité de calories dans les aliments consommés? C’est simple: En te référant aux étiquettes alimentaires (aussi appelé tableau nutritionnel, ou tableau des valeurs nutritives).

Le tableau des valeurs nutritives des aliments est présent sur presque tous les aliments qu’on consomme. C’est même obligatoire selon la loi dans plusieurs pays du monde.

Ce tableau, c’est la base pour comprendre ce qu’on mange, et compter ses calories. En plus, il nous informe sur la quantité de lipides, glucides et protéines des aliments qu’on consomme. En réalité, tous ces macronutriments ne contiennent pas exactement la même quantité d’énergie:

• 1 gramme de lipides contient 9 calories
• 1 gramme de glucides contient 4 calories
• 1 gramme de protéines contient 4 calories

Dans la plupart des tableaux de valeurs nutritives des aliments, le nombre de calories est mesuré par 100g de produit. Prenons par exemple le pain au chocolat, un aliment souvent consommé au petit déjeuner:

 

On constate que 100 grammes de pain au chocolat contient 24.9 grammes de lipides, 45.9 grammes de glucides et 6.9 grammes de protéines. Pour mieux visualiser l’apport en calories, on va prendre un seul pain au chocolat comme point de référence. Dans un pain au chocolat (qui pèse 45 grammes), on compte:

• 11.2 g de lipides (correspondant à 11.2 x 9 calories/g de lipides)
• 20.7 g de glucides (correspondant à 20.7 x 4 calories/g de glucides)
• 3.1 g de protéines (correspondant à 3.1 x 4 calories/g de protéines)

En d’autres termes, un pain au chocolat contient

• 100.8 calories provenant des lipides
• 82.8 calories provenant des glucides
• 12.4 calories provenant des protéines

Et 196 calories lorsqu’on additionne le tout!

Je compte mes calories

Tu sais maintenant comment compter le nombre de calories de chaque aliment à partir des étiquettes alimentaires. Maintenant, il va falloir les accumuler pour déterminer ton apport calorique journalier.

Je sais, ce n’est pas toujours facile de calculer ses calories au quotidien. Et c’est surtout contraignant et ennuyeux…

Comment peux-tu compter tes calories de façon simple ? Heureusement, il existe des applications sur téléphone qui permettent de le faire sans trop d’effort. L’application « MyFitnessPal » est une application gratuite disponible sur Iphone et Android. Voici comment l’utiliser:

1. Télécharge l’application MyFitnessPal sur ton téléphone.
2. Inscris tes informations personnelles et objectifs seulement si tu le désires (on te montre déjà comment faire dans le cadre de ce programme)
3. Dans la section «Journal», clique sur «Ajouter un aliment» et transcris l’aliment consommé durant ton repas.
4. Il y a également un code barre sur lequel tu peux appuyer. Ceci permettra de scanner les aliments que tu consommes via ton téléphone, et ainsi capter les informations nutritionnelles de chaque aliment.
5. Ajuste les portions en fonction de ce que tu consommes.
6. Appuie sur « Valider »
7. Voilà, tu as le nombre de calories pour chaque aliment consommé, que tu peux ajouter aux autres aliments pour déterminer les calories totales consommées à chaque repas.
8. Si tu as l’habitude de consommer les mêmes aliments, tu peux enregistrer tes repas et les réutiliser dans les jours suivants.

Volume alimentaire (ou un truc pour avoir moins faim)

Quel est l’ennemi #1 de tout régime axé sur la perte de poids? La faim…

On a tous en tête l’idée qu’il faut consommer une quantité minime de nourriture pour perdre du poids. Un petit bout de pain par ci, un demi-verre de jus d’orange par là. Bonjour les fringales!

Et si je te disais qu’il est possible de consommer des quantités de nourriture raisonnables qui pourraient couper ta faim, tout en permettant de perdre du poids?

Pour expliquer ce concept, référons-nous au concept de volume alimentaire. Normalement, plus la quantité de nourriture ingérée est élevée, plus notre sensation de satiété est comblée (logique, non?). Regardons ensemble les 2 tableaux de valeurs nutritives suivants:

D’une part, nous avons notre pain au chocolat discuté précédemment. Rappelons qu’un pain au chocolat contenait 196 calories.

D’autre part, prenons une pomme de terre de petite taille (38 grammes). Celle-ci contient 22 calories.

On voit à travers les tableaux qu’un pain au chocolat contient près de 9 fois plus de calories qu’une pomme de terre! (196 contre 22!). Ceci veut dire qu’en terme d’apport calorique pur, manger 9 pommes de terre apporte autant de calories qu’un seul pain au chocolat.

 

Chose intéressante : On voit à travers ces étiquettes alimentaires qu’il est possible de consommer des aliments considérés «moins bon pour la santé» (comme un pain au chocolat), tant qu’ils respectent le nombre de calories quotidiens permis. Bref, pas obligé de manger uniquement des salades et des légumes 24h/24. Il est possible de se faire plaisir de temps en temps, principalement car le nombre de calories restera le même (tant qu’on ajuste les quantités, bien sûr !).

Petit hic : Tout aliment contient des micronutriments. En général, les aliments transformés viennent avec une pauvre quantité de vitamines, minéraux, etc en comparaison avec les aliments considérés «sains». Ainsi, il est préférable de maximiser les aliments sains dans notre diète pour optimiser notre santé et notre vitalité à long terme.

Petit hic #2 : Savais-tu que l’action de métaboliser et digérer les aliments demandait de l’énergie ? En d’autres termes, le fait même d’ingérer des calories requière des calories de ton propre corps ! Ce concept réfère à l’effet thermique des aliments (TEF ou “Thermic Effect of Food” en Anglais), c’est-à-dire la dépense énergétique requise pour assimiler les nutriments de notre alimentation.

En quoi la TEF permet d’avoir moins faim ? C’est simple ! Il existe des aliments qui engendrent une dépense énergétique plus importante par rapport à d’autres. Ainsi, notre organisme a besoin de fournir plus d’énergie pour les digérer.

Tu as de la chance, car plusieurs des aliments anti-inflammatoires présentés dans ce programme ont une TEF élevée en plus d’être excellent pour la santé et la vitalité. Ceci veut dire qu’on peut en consommer des quantités plus que raisonnables, et ainsi minimiser notre faim.

 

Une autre façon de perdre du poids

 

L’alimentation est la méthode de choix pour perdre du poids. Mais il ne faut pas oublier l’autre façon de brûler des calories, et créer un déficit calorique. En prime, cette façon est très efficace pour traiter le mal de dos: Il s’agit de l’activité physique.

Prenons par exemple Alain, un homme de 46 ans qui consomme 2000 calories par jour. Supposons qu’il dépense 1700 calories par jour en tout. On réalise qu’Alain demeure en surplus calorique. Que peut-il donc faire pour perdre du poids?

Heureusement, Alain fait du jogging sur une base quotidienne, et brûle ainsi 400 calories par jour grâce à la course à pied. Si on intègre cette dépense supplémentaire dans notre balance calorique totale, on réalise qu’Alain brûle 2100 calories par jour (1700+400). Il est donc finalement en déficit calorique. Super!

Maintenant, ce n’est pas tout le monde qui est capable de se taper des séances de jogging régulière. Si jamais Alain développe des problèmes de dos, quelles options peuvent s’offrir à lui? Voici une liste d’activité physique réalisable malgré des douleurs au dos.

L’important, c’est de trouver une activité que tu tolères, quitte à l’adapter en fonction de tes besoin et de ta condition. N’oublie surtout pas qu’une activité physique devrait aussi te procurer du plaisir. Pas la peine de te forcer à faire du vélo ou de la natation si tu détestes ça. Maintiens ton corps en mouvement, et ton dos te remerciera.

En somme, il est essentiel de créer un déficit calorique via l’alimentation pour espérer perdre du poids. Mais on peut également allier l’exercice physique pour brûler davantage de calories, et en même temps améliorer sa santé.

Ces petits gestes qui font une grande différence

Nous ne t’avons appris rien de nouveau lorsqu’on t’as mentionné les bienfaits de l’exercice physique sur la perte de poids. Mais quand on parle d’exercice, on fait souvent référence à une séance de sport, ou encore un loisir. Qu’en est-il des petits gestes du quotidien ? Peuvent-ils faire une différence ?

Par exemple, décider de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou passer l’aspirateur un bon dimanche matin, constituent des activités non-planifiées. À plus petite échelle, changer de position lorsqu’on est assis ou même trépigner du pied brûlent quelques calories.

Ces petits gestes de la vie quotidienne permettent de dépenser des calories sans qu’on s’en rende vraiment compte. Qualifiés de “NEAT” en Anglais (Non-Exercice Activity Thermogenesis), ils représentent possiblement la méthode de perte de poids la plus sous-estimée. Devine quoi ? Ces actions quotidiennes ont également un effet favorable sur ton dos !

Comment appliquer le concept de “NEAT” dans son quotidien pour perdre du poids, en plus d’améliorer ta posture et soulager ton mal de dos ? C’est simple: En faisant des exercices pour redresser ton dos !

Voici une série d’exercices en position assise pouvant t’aider à corriger ta posture (avis à ceux qui ont un un travail de bureau!). En plus, ils t’aideront à perdre des calories supplémentaires en accroissant ta dépense énergétique:

Rétraction cervicale

1. Assis-toi en maintenant la tête bien droite.
2. Rétracte le menton horizontalement vers toi, de manière à créer un «double menton». (Évite de trop pencher la tête vers le bas en maintenant le regard à l’horizontal).
3. Reviens en position initiale en évitant de trop projeter la tête vers l’avant.
4. Répétez une dizaine de fois en ajustant l’amplitude de mouvement selon ton confort.

Extension dorsale

1. Assis-toi en maintenant la tête et le dos droit.
2. Attrape ta nuque avec les mains en gardant les coudes pointés vers l’avant (tel qu’illustré).
3. Dans un même mouvement, ameène tes coudes vers le haut, le dos en extension et la tête vers l’arrière.
4. Reviens doucement en position initiale.
5. Répète une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin.

Rétraction scapulaire

1. Assis-toi en maintenant la tête et le dos droit.
2. Dans un même mouvement, ramenène les bras et épaules vers l’arrière en serrant les omoplates pendant 3 secondes.
3. Reviens en position initiale.
4. Répète une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin.

Tu peux faire ces exercices aussi régulièrement que tu veux (par exemple, durant tes pauses ou encore mieux, à chaque heure pendant que tu es au boulot).

 

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Ressources

Pour aller plus loin

Alimentation anti-inflammatoire

Recettes anti-inflammatoires contre la douleur chronique

Aliments à consommer après une opération du dos