Que ce soit pendant le confinement ou de manière générale, nombreux sont ceux qui se mettent au jardinage pour agrémenter leur quotidien. C’est d’ailleurs une excellente forme d’exercices pour améliorer sa santé et son bien-être, favoriser la relaxation et renforcer ses muscles. Cependant, il peut aussi être responsable de mal de dos et de douleur lombaire. Dans cet article, découvrez des conseils utiles pour prévenir la dorsalgie lorsque vous vous occupez de votre jardin.
Implications du dos dans le jardinage
Quelques mots sur l’anatomie du bas du dos
Le bas du dos ou la colonne lombaire est composé de 5 vertèbres. Entre chaque segment de la colonne vertébrale se trouve un disque qui existe pour absorber les chocs.
Vous avez peut-être entendu parler d’une hernie discale ? Il s’agit d’une affection très courante et elle se produit le plus souvent entre les segments lombaires 4 et 5. Chaque vertèbre a des facettes articulaires qui sont attachées aux muscles du dos. Les nerfs sortent de votre colonne vertébrale à ces niveaux.
Si la colonne supporte une charge excessive ou si vous pratiquez un mouvement répétitif du bassin, il peut se produire une irritation des facettes articulaires (arthrose zygapophysaire) ou un conflit des racines nerveuses (radiculopathie).
C’est souvent le cas lorsque vous vous y prenez mal quand vous faites votre jardinage. Vous sollicitez beaucoup vos disques lombaires et vos muscles du bas du dos.
Pourquoi le noyau musculaire est-il si important ?
Les muscles du tronc comprennent les fessiers, le plancher pelvien, le diaphragme et les muscles abdominaux profonds et certains muscles du dos. Ces muscles travaillent ensemble pour former une unité centrale solide de votre corps pour résister à la charge. Ils vous aident à contrôler vos hanches, vos genoux, votre dos et vos omoplates. En haut de cette unité solide se trouvent votre diaphragme et en bas, votre plancher pelvien. Vos muscles abdominaux profonds et vos fessiers forment les côtés qui maintiennent ensemble ce noyau solide. Ces muscles travaillent tous ensemble pour soutenir le bas du dos.
Mal de dos et jardinage, quel est le lien ?
Bien que ce soit un passe-temps très prisé par de nombreuses personnes, le jardinage est une des principales causes de douleurs au dos ou entre les omoplates, notamment chez les plus de 40 ans.
S’occuper d’un jardin peut impliquer différents mouvements qui ne sont pas toujours appropriés à chaque individu : flexion excessive, torsion, accroupissement prolongé, port d’objets lourds…
Ces mouvements peuvent conduire à des conditions inconfortables qui peuvent fatiguer les muscles du bas du dos. L’utilisation prolongée d’outils de jardinage, comme une pelle, un râteau, une houe et une cisaille de jardinage sont également susceptible de provoquer des lombalgies.
Cela est en partie dû au mouvement de flexion répétitif de votre dos, en vous penchant en avant pendant de longues périodes, par exemple lors de la plantation, du creusement, du ratissage ou de l’arrachage des mauvaises herbes. Notez que tout type d’action répétitive peut être contraignant pour votre corps, et encore plus si ces mouvements imposent un stress excessif à vos tissus corporels.
En effet, ces conditions entrainent des microtraumatismes au niveau des muscles et autres structures concernées. Ceux-ci sont donc soumis à une inflammation pour tenter de se guérir et se réparer. Cette inflammation, quoique bénéfique dans la majortié des cas, est responsable des douleurs lombaires et autres symptômes associés (irritation nerveuse, raideur, etc.).
En bref, le jardinage implique des gestes susceptibles de fatiguer le dos notamment dans sa partie lombaire. Il convient dans ce cas de renforcer les muscles de soutien du tronc notamment les muscules profonds de la ceinture pelvienne.
Conseils pour prévenir le mal de dos lié au jardinage
Même si votre mal de dos existait déjà avant votre passion pour le jardin, ces conseils vous seront toujours utiles pour soulager et prévenir cet inconfort.
Les règles d’or pour éviter de se faire mal au dos lorsque vous jardinez
Respectez ces consignes pour lutter contre les maux de dos pendant le jardinage.
- Pliez les genoux au lieu de la taille lorsque vous soulevez des sacs pour éviter les blessures au dos, en particulier lorsque vous soulevez des objets lourds. Si vous êtes dans un centre ou un magasin de fournitures de jardinage, demandez l’aide d’un employé dans le magasin et dans votre voiture.
- Utilisez des brouettes et des chariots de jardin pour transporter des objets lourds comme des pots et des arrosoirs d’un endroit à l’autre.
- Utilisez des coussinets d’agenouillement avec de la mousse résistante ou à mémoire de forme pour amortir l’impact sur vos genoux.
- Utilisez des chaises basses pour vous asseoir pendant le jardinage.
- Utilisez des trottinettes de jardin pour faciliter vos mouvements et vous rapprocher du sol sans exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos et le tronc.
- Optez pour des outils à long manche ergonomiques qui permettent de jardiner debout.
- Vérifiez la profondeur des racines avant d’arracher les mauvaises herbes ou les petits arbustes. Sous-estimer les plantes profondément enracinées peut exercer une pression inattendue et supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale.
- Planifiez vos tâches dans le jardin et faites des pauses fréquentes pour vous lever, marcher ou vous asseoir. La modération est la clé. Faites une pause toutes les 20 à 30 minutes de travail.
- Restez hydraté notamment si vous travaillez au soleil.
Étirement avant et après le jardinage
Comme pour tout autre exercice, réchauffez votre corps avant de s’occuper de vos plantations. Essayez de préparer votre dos, vos genoux, vos bras, vos épaules et votre cou pour aider à prévenir les courbatures après le jardinage. Faites chaque étirement ci-dessous pendant au moins 10 répétitions.
Les étirements à faire avant de jardiner
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure. Pliez vos genoux et poussez les jambes ensemble vers le bas vers votre poitrine. Balancez ensuite les genoux vers la gauche puis la droite en touchant le sol si possible. Maintenez chaque position pendant quelques secondes. Détendez-vous et répétez. Utilisez vos mains pour tenir vos genoux.
- Dans la même position, ramenez votre genou droit vers votre épaule droite puis vers votre épaule gauche tandis que le genou gauche est à plat. Puis inversez les jambes : genou gauche vers l’épaule gauche puis l’épaule droite tandis que le genou droit est à plat. Espacez les exercices avec une pause de 10 s. Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux avec le dos vers le haut. Cambrez votre dos vers le haut, en tirant votre ventre vers l’intérieur. Tenez puis laissez votre dos et votre ventre descendre le plus possible. Espacez les exercices avec une pause de 10 s.
Les étirements à faire après le jardinage
- Tenez-vous debout, les bras complètement levés. Penchez-vous latéralement d’un côté puis de l’autre. Il est important de sentir l’étirement dans les hanches.
- Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches. Tournez le haut de votre corps à partir de la taille, d’abord d’un côté puis de l’autre aussi loin que possible.
- Tenez-vous debout et penchez-vous à partir de la taille, en mettant vos pieds écartés à plat sur le sol. Essayez de former un « V » inversé avec votre corps et posez également vos mains à plat sur le sol.
Si malgré les précautions vous avez toujours mal au dos, pensez à vous reposer. Si la douleur persiste ou s’aggrave, consultez un spécialiste à l’instar d’un rhumatologue ou un kinésithérapeute pour faire le diagnostic.
Références
https://www.illicopharma.com/blog/soulager-prevenir-mal-de-dos-lie-au-jardinage/
Je m’appelle Arotoky et je suis des études de médecine humaine. Rédacteur web de plus de 5 ans, je me concentre actuellement sur le thème de la santé et du bien-être. J’ai la forte conviction qu’avec mes articles de valeurs, je peux aider beaucoup de gens à soulager leurs maux et se sentir mieux. Mon but est de partager mes connaissances en matière de santé au grand public à travers la rédaction web.