Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille
Vous avez des douleurs qui irradient derrière la cuisse. Peut-être même qu’elles descendent jusqu’au mollet, et sont associées à des engourdissements dans le pied. Vous pensez vous être « coincé » le nerf sciatique, et souhaitez connaître des exercices qui vous aideront à soulager vos symptômes de sciatique.
Cet article partage 5 exercices que je prescris régulièrement à mes patients se plaignant de douleurs provenant du nerf sciatique (je suis kinésithérapeute de profession). Évidemment, j’aurai émis une hypothèse diagnostique au préalable, et adapté le traitement en fonction des symptômes.
Note: Il n’y a aucun exercice trouvé sur Internet qui pourra être spécifiquement adapté à vos besoins particuliers ou condition personnelle. D’ailleurs, une douleur qui irradie dans la jambe ne provient pas forcément du nerf sciatique. En effet, il peut s’agir d’un problème de hernie discale, d’un problème articulaire ou encore d’un muscle.
Pour mieux comprendre la sciatique d’un point du vue global (diagnostic, symptômes, traitement), je vous invite à consulter l’article suivant: La sciatique de A à Z
Pour une prise en charge optimale, consultez un professionnel de santé qui intègrera des exercices thérapeutiques au sein d’une prise en charge globale.
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Relevez le tronc en vous plaçant sur les coudes selon tolérance.
Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, ramenez les coudes davantage vers vous pour accentuer l’extension lombaire.
Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, placez-vous sur le ventre et poussez avec vos mains de manière à amener votre tronc en extension.
Répétez le mouvement d’extension une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin, et en étant progressif.
Si ces mouvements semblent vous aider, je vous invite à consulter un thérapeute familier avec la méthode McKenzie.
Note: La proximité du nerf sciatique et du muscle piriforme est possiblement relié à votre inconfort. Ainsi, la détente de ce muscle pourrait grandement soulager vos symptômes.
Couchez-vous sur le dos.
Croisez la jambe symptomatique de manière à poser le talon sur la jambe opposée.
Tirez la jambe non symptomatique vers vous. À ce stade, vous devriez sentir une sensation d’étirement derrière la fesse symptomatique.
Maintenez l’étirement 30 secondes, puis répétez 3 fois en prenant des pauses entre chaque série
Comment appliquer ces exercices au quotidien?
Ok, vous avez ci-haut une série de 5 exercices régulièrement prescrits par les professionnels de santé pour soulager les symptômes de sciatique. Maintenant, comment applique-t-on ces exercices concrètement au quotidien?
Déjà, je vous recommande de ne PAS faire tous les exercices en même temps. Pourquoi? Imaginez que vos symptômes augmentent après avoir tenté les mouvements prescrits. Vous ne sauriez dire lequel de ces exercices étaient responsable de l’augmentation de douleur. À l’inverse, il est difficile d’identifier le ou les exercices qui sont les plus efficaces lorsqu’on les fait tous en même temps.
La solution ? Voici ce que je vous recommande à mes patients:
Débutez par l’exercice 1, puis réévaluez vos symptômes à la lumière de ce nouvel exercice.
Le lendemain, intégrez l’exercice 2 à votre routine pour déterminer l’impact sur votre douleur.
Le surlendemain, intégrez l’exercice 3 à votre routine (vous devriez alors faire les exercices 1-2-3).
Après 5 jours, vous devriez être en mesure de faire tous les exercices proposés. Cette progression lente et sûre vous permettra d’identifier les exercices potentiellement néfastes dans votre cas, tout en évitant de surcharger votre corps.
Conclusion
Voilà 5 exercices qui pourront servir de point de départ si jamais vous ressentez des symptômes de sciatique. Bien qu’ils ne remplacent pas une consultation, il pourront vous soulager quelque peu, et vous encourager à bouger davantage en évitant le repos prolongé.
Si vous tentez n’importe quel exercice pour votre dos, et ne voyez pas d’amélioration après un certain temps, c’est signe qu’il faut demander l’aide d’un professionnel.
Souvent, c’est parce que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition, ou exécutés de la mauvaise façon. Et si jamais vous souffrez d’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans plus tarder.
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Anas Boukas( Kinésithérapeute, physiothérapeute, consultant )
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
