5 exercices pour soulager les symptômes de sciatique (en vidéo)

exercices pour soulager la sciatique
"Vous avez des douleurs qui irradient derrière la cuisse. Peut-être même qu'elles descendent jusqu'au mollet, et sont associées à des engourdissements dans le pied."

  Vous avez des douleurs qui irradient derrière la cuisse. Peut-être même qu'elles descendent jusqu'au mollet, et sont associées à des engourdissements dans le pied. Vous pensez vous être "coincé" le nerf sciatique, et souhaitez connaîtr..

Vous avez des douleurs qui irradient derrière la cuisse. Peut-être même qu'elles descendent jusqu'au mollet, et sont associées à des engourdissements dans le pied.
PARTAGEZ L'ARTICLE

 

Vous avez des douleurs qui irradient derrière la cuisse. Peut-être même qu’elles descendent jusqu’au mollet, et sont associées à des engourdissements dans le pied. Vous pensez vous être “coincé” le nerf sciatique, et souhaitez connaître des exercices qui vous aideront à soulager vos symptômes.

 

Cet article partage 5 exercices que je prescris régulièrement à mes patients se plaignant de douleurs provenant du nerf sciatique (je suis kinésithérapeute de profession). Évidemment, j’aurai émis une hypothèse diagnostique au préalable, et adapté le traitement en fonction des symptômes.

 

symptomes de sciatique

 

Si vous doutez que ce soit une sciatique, remplissez ce questionnaire de 18 questions pour clarifier le diagnostic, et bénéficier de conseils spécifiques à VOTRE mal de dos.   Cliquez ici: Mal de dos: Mini-consultation gratuite

 

Note: Il n’y a aucun exercice trouvé sur Internet qui pourra être spécifiquement adapté à vos besoins particuliers ou condition personnelle. D’ailleurs, une douleur qui irradie dans la jambe ne provient pas forcément du nerf sciatique.  En effet, il peut s’agir d’un problème de hernie discale, d’un problème articulaire ou encore d’un muscle.

 

Pour comprendre les raisons pour lesquelles la douleur irradie dans la jambe, cet article vous sera d’une grande aide: Pourquoi la douleur irradie parfois dans la jambe?

 

Pour mieux comprendre la sciatique d’un point du vue global (diagnostic, symptômes, traitement), je vous invite à consulter l’article suivant: La sciatique de A à Z

 

Pour une prise en charge optimale, consultez un professionnel de santé qui intègrera des exercices thérapeutiques au sein d’une prise en charge globale.

 

Exercice 1: Extension lombaire

Exercice 2: Mobilité neurale du nerf sciatique 

Exercice 3: Mobilité neurale du nerf sciatique (progression )

Exercice 4: Mise en tension du nerf sciatique

Exercice 5: Étirement du piriforme

Comment appliquer ces exercices au quotidien?

Conclusion

 

Au travail:)

 

Exercice 1: Extension lombaire

 

Note: Ces exercices sont inspirés de la méthode McKenzie. Ils seront efficace seulement si votre direction préférentielle est l’extension.

 

symptomes de sciatique

 

  1. 1. Couchez-vous sur le ventre.
  2. 2. Relevez le tronc en vous plaçant sur les coudes selon tolérance.
  3. 3. Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, ramenez les coudes davantage vers vous pour accentuer l’extension lombaire.
  4. 4. Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, placez-vous sur le ventre et poussez avec vos mains de manière à amener votre tronc en extension. 
  5. 5. Répétez le mouvement d’extension une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin, et en étant progressif.
  6. 6. Si ces mouvements semblent vous aider, je vous invite à consulter un thérapeute familier avec la méthode McKenzie.

 

 

 

Exercice 2: Mobilité neurale du nerf sciatique 

 

exercice de mobilité du nerf sciatique

 

  1. Couchez-vous le dos en ayant les jambes étendues
  2. Dans un même mouvement, pointez le pied droit vers l’avant et ramenez les orteils du pied gauche vers vous.
  3. Faites ensuite le mouvement inverse (pied droit vers vous et pied gauche pointé vers l’avant).
  4. Répétez ces mouvements pendant une vingtaine de répétitions.

 

 

Exercice 3: Mobilité neurale du nerf sciatique (progression)

 

exercice de mobilité du nerf sciatique (progression)

 

  1. Couchez-vous sur le dos en ayant les 2 jambes tendues.
  2. Attrapez la jambe symptomatique en posant vos mains derrière la cuisse.
  3. Dans un même mouvement, tirez les orteils vers vous et tendez la jambe vers le ciel jusqu’à tolérance. Revenez ensuite en position initiale.
  4. Faites le mouvement de va-et-vient un vingtaine de fois.

 

 

 

 

Exercice 4: Mise en tension du nerf sciatique

 

exercice de mise en tension du nerf sciatique

 

  1. Allongez-vous sur le dos et placez une ceinture, serviette ou autre autour du pied de la jambe symptomatique.
  2. En s’aidant des bras, levez la jambe vers vous en la gardant tendue.
  3. Revenez ensuite en position initiale.
  4. Répétez le mouvement pendant une quinzaine de répétitions.
  5. Ne poursuivez pas l’exercice si vous ressentez une douleur lancinante, ou si apparaissent des engourdissements ou picotements.

 

 

Exercice 5: Étirement du piriforme

 

Note: La proximité du nerf sciatique et du muscle piriforme est possiblement relié à votre inconfort. Ainsi, la détente de ce muscle pourrait grandement soulager vos symptômes.

 

etirement du piriforme pour soulager la sciatique

 

  1. Couchez-vous sur le dos.
  2. Croisez la jambe symptomatique de manière à poser le talon sur la jambe opposée.
  3. Tirez la jambe non symptomatique vers vous. À ce stade, vous devriez sentir une sensation d’étirement derrière la fesse symptomatique.
  4. Maintenez l’étirement 30 secondes, puis répétez 3 fois en prenant des pauses entre chaque série

 

 

 

 

Comment appliquer ces exercices au quotidien?

 

Ok, vous avez ci-haut une série de 5 exercices régulièrement prescrits par les professionnels de santé pour soulager les symptômes de sciatique. Maintenant, comment applique-t-on ces exercices concrètement au quotidien?

 

Déjà, je vous recommande de ne PAS faire tous les exercices en même temps. Pourquoi? Imaginez que vos symptômes augmentent après avoir tenté les mouvements prescrits. Vous ne sauriez dire lequel de ces exercices étaient responsable de l’augmentation de douleur. À l’inverse, il est difficile d’identifier le ou les exercices qui sont les plus efficaces lorsqu’on les fait tous en même temps.

 

La solution? Voici ce que je vous recommande à mes patients:

  • Débutez par l’exercice 1, puis réévaluez vos symptômes à la lumière de ce nouvel exercice.
  • Le lendemain, intégrez l’exercice 2 à votre routine pour déterminer l’impact sur votre douleur.
  • Le surlendemain, intégrez l’exercice 3 à votre routine (vous devriez alors faire les exercices 1-2-3).
  • Après 5 jours, vous devriez être en mesure de faire tous les exercices proposés. Cette progression lente et sûre vous permettra d’identifier les exercices potentiellement néfastes dans votre cas, tout en évitant de surcharger votre corps.

 

 

Conclusion

 

Voilà 5 exercices qui pourront servir de point de départ si jamais vous ressentez des symptômes de sciatique. Bien qu’ils ne remplacent pas une consultation, il pourront vous soulager quelque peu, et vous encourager à bouger davantage en évitant le repos prolongé.

 

Si vous tentez n’importe quel exercice pour votre dos, et ne voyez pas d’amélioration après un certain temps, c’est signe qu’il faut demander l’aide d’un professionnel.

 

Souvent, c’est parce que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition, ou exécutés de la mauvaise façon. 
Et si jamais vous souffrez d’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans plus tarder.

 

Si vous aimez ces exercices, et remarquez qu’ils vous sont bénéfiques, je propose des exercices similaires dans le programme gratuit «21 jours contre le mal de dos» disponible dans la section GUIDE EN LIGNE.

 

Si vos symptômes ne s’améliorent pas malgré les exercices, assurez-vous que votre mal de dos ne provienne pas d’une atteinte sérieuse en remplissant le questionnaire suivant: J’ai mal au dos: Est-ce grave?

 

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *