Contenu du cours
Avant de commencer
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Votre chemin vers un dos en santé commence ici
Comment ça marche ? (Maximiser les bienfaits du programme)
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Matériel requis (facultatif)
Jour 1 : Initiation à la respiration et à la stabilité lombaire
0/5
Exercice 1 : Respiration diaphragmatique
Exercice 2 : Bascule du bassin et position neutre
Exercice 3 : Contraction isométrique des fessiers
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 2 : Contrôle respiratoire et renforcement du tronc
0/6
Exercice 1 : Respiration profonde en 3 temps
Exercice 2 : Bascule du bassin et activation du muscle transverse abdominal
Exercice 3 : Pont
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 3 : Muscles engagés, dos fort
0/6
Exercice 1 : Sahrmann 1
Exercice 2 : Pont (progression)
Exercice 3 : Bascule du bassin en position quadrupède (4 pattes)
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 4 : Pause revitalisante et marche bienfaisante
0/3
Jour de repos !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 5 : Solidifiez vos fondations
0/6
Exercice 1 : Sarhmann 1 (progression)
Exercice 2 : Pont marché
Exercice 3 : Bascule du bassin et activation du transverse en position quadrupède (4 pattes)
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
00:00
La motivation du jour
Jour 6 : Sculptez vos fessiers pour un dos solide
0/5
Exercice 1 : Sahrmann 2
Exercice 2 : Pont marché (progression)
Exercice 3 : Extension de hanche en position quadrupède (4 pattes)
00:00
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 7 : Révision et attitude positive
0/3
Journée révision !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 8 : Apaisement par la méditation pleine conscience
0/4
Journée méditation !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
BONUS : Séance guidée de méditation
10:36
Jour 9 : Stabilité du tronc et soutien dorsal
0/6
Exercice 1 : Sahrmann 3
Exercice 2 : Pont avec extension des genoux alternée
Exercice 3 : Superman à 4 pattes
Bonus : À faire si la douleur irradie vers la jambe
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
00:00
Jour 10 : Équilibre et stabilité dynamique
0/6
Exercice 1 : Sahrmann 3 (progression)
Exercice 2 : Pont avec ballon Suisse
Exercice 3 : Position assise sur ballon Suisse
Bonus : Alternative pour les seniors ayant des pertes d’équilibre
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 11 : Initiation à la torsion contrôlée
0/6
Exercice 1 : Superman inversé
Exercice 2 : Bascule du bassin sur ballon Suisse
Exercice 3 : Torsion lombaire active
Bonus : Alternative pour les seniors ayant des pertes d’équilibre
Un peu de théorie (conseils pratiques)
00:00
La motivation du jour
Jour 12 : Flexibilité et détente par les étirements
0/4
Étirement 1 : Torsion lombaire passive
Étirement 2 : Étirement du psoas en position chevalier
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 13 : « Core » solide grâce au gainage
0/5
Exercice 1 : Gainage (à genoux)
Exercice 2 : Flexion de hanche sur ballon Suisse
Exercice 3 : Fente avant
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 14 : Jambes puissantes pour un dos sans douleur
0/5
Exercice 1 : Gainage latéral (à genoux)
Exercice 2 : Extension des genoux sur ballon Suisse
Exercice 3 : Fentes marchées (alternées)
00:00
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 15 : Gainage et stabilisation lombaire avancée
0/5
Exercice 1 : Gainage
Exercice 2 : Planche de l’ours
Exercice 3 : Fentes marchées avec composante de rotation
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 16 : Activité cardio pour soulager vos lombaires
0/3
Journée cardio !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 17 : Libérez vos hanches pour soulager votre dos
0/3
Journée mobilité !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 18 : Routine de renforcement pour une colonne robuste
0/3
Journée renforcement !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 19 : Tous les éléments réunis pour un dos en harmonie
0/2
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 20 : Choix alimentaires pour éliminer vos douleurs
0/3
Journée alimentation !
Un peu de théorie (conseils pratiques)
La motivation du jour
Jour 21 : Bilan global pour une santé du dos renouvelée
0/2
Journée récapitulative !
La motivation du jour
Conclusion : que faire par la suite ?
0/3
Conclusion
Que faire par la suite ?
00:00
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Cours en ligne : 21 jours contre le mal de dos

Bonus: Étirement du piriforme

 

Note: À faire si la douleur irradie vers la jambe

  1. Couchez-vous sur le dos.
  2. Croisez la jambe symptomatique de manière à poser le talon sur le genou opposé.
  3. Tirez la jambe non symptomatique vers vous. À ce stade, vous devriez sentir une sensation d’étirement derrière la fesse symptomatique.
  4. Maintenez l’étirement 30 secondes, puis répétez 3 fois en prenant des pauses entre chaque série.
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