Étirement du bas du dos: Les 4 «meilleurs» étirements lombaires?

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille 

Le titre est trompeur. Pourquoi? Parce qu’il n’y a pas de «meilleur» étirement du bas du dos en tant que tel.

Un même étirement pourrait soulager une personne qui souffre de lumbago, alors qu’il pourrait aggraver les symptômes d’hernie discale lombaire chez quelqu’un autre.

Comment peut-on savoir si un étirement va réduire notre douleur au bas du dos sur le long terme? On voit tellement d’étirements supposés éliminer notre douleur lombaire sur Youtube, comment être certain qu’ils sont adaptés à notre situation? (Ne vous inquiétez pas, la réponse est dans l’article).

Plus précisément, je discuterai de l’effet thérapeutique des étirements sur le mal de dos. Je partagerai également les situations où il est pertinent de s’étirer le bas du dos, et quand il est préférable de choisir d’autres options thérapeutiques. Finalement, je vous démontrerai 4 exercices d’étirements lombaires souvent prescrits à mes patients pour favoriser une santé optimale du dos.

Les effets des étirements

Un étirement ne va pas replacer une vertèbre déplacée. Ni corriger votre posture en tant que tel. Ni briser les adhérences musculaires. Ni activer votre circulation de façon significative. Ni même prévenir les blessures de façon certaine!

Notre compréhension des étirements (et plus particulièrement de leur effet sur le corps) a beaucoup changé au cours des dernières années.

Il fut un temps où l’on pensait que l’étirement induisait une déformation viscoélastique, ou encore une nouvelle plasticité (en gros, le muscle étiré après un certain point ne peut revenir à sa position originale). Ceci permettrait aux muscles d’être plus flexibles.

Ces théories, bien que possibles, semblent avoir montré des limites à la lumière des recherches scientifiques récentes. 

Aujourd’hui, on attribue grandement le rôle des étirements au système nerveux (ie. le cerveau). C’est ce qu’on appelle un effet neurophysiologique. Par exemple, un étirement induirait un changement au niveau sensoriel, ce qui diminuerait le seuil de douleur au niveau du système nerveux qui permettrait à son tour une meilleure flexibilité.

En résumé, voici quelques effets potentiels des étirements :

• Ils améliorent la souplesse et la flexibilité
• Ils augmentent l’amplitude de mouvement
• Dans un cadre de méditation, les étirements peuvent produire un effet de relaxation et réduire le stress
• Lorsqu’ils sont associés à une respiration lente et profonde, ils peuvent participer à détendre les muscles tendus.

Les différents types d’étirements

 

Il existe plusieurs façons de s’étirer. Les deux modes d’étirements les plus fréquents sont les étirements statiques et dynamiques.

Un étirement statique réfère au fait de maintenir une élongation musculaire pendant une période prolongée (une fois qu’on ressent la sensation d’étirement). On vous a probablement déjà prescrit un étirement où on vous demande de maintenir la position 3 fois 30 secondes.

Un étirement dynamique, quant à lui, consiste en un mouvement de va-et-vient qui étire le muscle, puis revient en position normale de façon répétitive et progressive. Ce type d’étirement est souvent utilisé chez les athlètes.

En général, on recommande les étirements dynamiques AVANT une activité sportive (un peu comme un échauffement), alors que les étirements statiques sont recommandés APRÈS la pratique sportive.

Ceci vient du fait que que les étirements statiques pourraient potentiellement affaiblir le muscle selon certaines études, en plus d’augmenter le risque de lésion musculaire et d’affecter la performance (surtout lorsqu’il est suivi d’une activité explosive). 

 

Il existe plusieurs autres types d’étirements qui n’ont pas été mentionné ici. Parmi eux, on compte les étirements ballistiques, proprioceptif neuromusculaire facilitateur (PNF), etc. Discutez avec votre professionnel de santé pour qu’il détermine si ces étirements sont adaptés à votre situation.

Dans cet article, nous allons présenter 4 étirements statiques qui devront être maintenus pendant une période prolongée. (À venir)

 

Quand s’étirer?

 

Il existe plusieurs contextes et situations où les étirements sont pertinents pour le dos :

Après le sport

 

Tel que mentionné dans la section précédente, un étirement statique après le sport peut notamment permettre la détente musculaire, et l’augmentation de la souplesse.

Attention par contre, il n’est pas démontré que les étirements permettent une récupération plus optimale en diminuant les courbatures, bien que plusieurs athlètes semblent noter une amélioration de leur raideur après les étirements.

Après une chirurgie ou une blessure

 

Un étirement après une chirurgie pourrait apporter de l’élasticité à la cicatrice (surtout en phase subaigue). C’est le même principe qui s’applique après une blessure sportive pour retrouver les amplitudes complètes et la fonction musculaire optimale.

  

Le matin

 

Je propose souvent à mes patients d’intégrer une routine matinale constituée de mouvements actifs et d’étirements pour leur bas du dos. Ceci permettra de débuter la journée du bon pied, en plus d’activer la circulation, lubrifier les articulations, combattre la raideur qui s’est installée durant la nuit, etc.

 

Lorsqu’on est raide

 

La raideur n’est pas toujours forcément reliée au mal de dos. Dans certains sports comme l’haltérophilie, une certaine raideur peut même être protectrice et limiter les mouvements excessifs de la colonne et des articulations.

Par contre, les patients qui se sentent raides notent souvent un soulagement de leurs symptômes suite à des exercices d’assouplissement. Si vous avez l’impression d’être raide, vous devriez essayer les étirements et réévaluer l’impact sur votre douleur lombaire.

 

Lorsqu’on pratique un sport qui requiert de la souplesse

 

Nous avons mentionné le fait que la raideur était parfois nécessaire dans certains sports comme l’haltérophilie. À l’inverse, certains sports requièrent un niveau élevé de souplesse. Parmi ceux-ci, nous comptons la gymnastique, le Jiu-Jitsu brésilien, etc.

Dans ces cas, les étirements sont indiqués pour réduire le risque de blessure et performer de façon optimale.

 

Lorsqu’on observe des asymétries et déséquilibres musculaires

 

Imaginez que la rotation de votre tronc vers la gauche est plus limitée que vers la droite. Ou encore, que votre hanche droite est plus raide que votre gauche (vous le remarquez peut-être en croisant les jambes en position assise).

Bien que les études soient limitées à ce sujet, on constate souvent qu’un déséquilibre articulaire ou musculaire peut participer à vos douleurs lombaires (comme dans le cas d’une scoliose).

Dans ce cas, il est intéressant de tenter des exercices et étirements visant à corriger les asymétries, puis évaluer l’impact sur la douleur au bas du dos.

Pour augmenter la confiance en son dos

 

En étant capable de bouger dans toutes les directions sans douleur, on augmente les capacités fonctionnelles de notre colonne vertébrale. En d’autres termes, notre dos est capable de nous supporter pendant nos activités quotidiennes.

Et surtout, ça nous conforte à l’idée que notre dos est solide. Dans cette optique, les étirements permettent d’explorer de nouvelles amplitudes, en plus d’envoyer un message réconfortant au cerveau:

«Cher M. Cerveau, tu peux faire confiance à M. Dos, donc pas la peine d’exagérer le message de douleur dans la région lombaire!»

Lorsqu’on aime ça

 

Les étirements sont-ils absolument nécessaires pour guérir du dos? Pas si on se fie aux études scientifiques. Si vous détestez la sensation que vous procure les étirements, tant mieux pour vous: vous pouvez essayez quelque chose d’autre.

Mais si les étirements vous apaisent, vous font du bien, ou soulage la douleur, allez-y, et étirez-vous quotidiennement pour vous faire plaisir!

 

Quand éviter de s’étirer?

 

Il existe certaines situations où les étirements ne sont pas indiqués. Évidemment, un professionnel de santé pourra vous dire si c’est votre cas. Par exemple, un étirement pourrait vous causer plus de tort que de bien dans les cas suivants:

 

Lorsqu’on nous a diagnostiqué une instabilité lombaire

 

L’instabilité réfère à des mouvements excessifs des articulations. Dans cette optique, il n’est pas logique d’étirer davantage les muscles, tendons ou ligaments, car ceci va accentuer le stress sur les articulations et potentiellement irriter les structures nerveuses.

Si on vous a diagnostiqué une instabilité lombaire, il peut être pertinent de limiter et/ou éviter les étirements. Même chose si vous êtes hyperlaxe en général, ou si vous souffrez du syndrome d’Elher-Danhlos.

Si jamais vous être trop flexible, que vous avez mal dans le bas du dos, et que vous ressentez de la tension dans les muscles lombaires et fessiers, voici une alternative à essayer:

L’idée est d’appliquer une pression spécifique et maintenue avec une balle de tennis (ou une balle de massage) sur vos points sensibles de chaque côté de la colonne vertébrale ou dans les jambes pour provoquer un relâchement.

En gros, il suffit de positionner la balle sur l’endroit douloureux, et appliquer une pression en utilisant un mur. Si ça ne suffit pas, vous pouvez également vous coucher sur le dos et utiliser le sol.

N’oubliez pas que la sensation devrait être forte, mais tolérable. Si vous grimacez de douleur, vous devriez définitivement réduire la pression.

 

Lorsqu’on a une blessure ou déchirure musculaire (en phase aigue)

 

Si vous avez un mal de dos aigu, il est probable que ce soit un lumbago. Cette douleur aigue peut par exemple provenir d’un mouvement brusque de torsion du bas du dos qui a causé un surétirement musculaire des muscles lombaires, et créé un processus inflammatoire.

Dans ce cas, il est préférable d’éviter les étirements pendant quelques jours, histoire d’éviter d’accentuer la déchirure musculaire et augmenter l’inflammation. C’est d’ailleurs le même concept qui s’applique suite à une entorse de cheville, ou un claquage.

Lorsque les douleurs s’aggravent

 

On cesse les étirements lorsque la douleur s’aggrave. Assez simple à comprendre, non?

Pas toujours. Malheureusement, il faut parfois y aller par essai et erreur pour s’assurer qu’un étirement soit adapté à notre condition (vous l’avez certainement remarqué, parfois à vos dépens!).

Voici un truc que je donne souvent à mes patients lorsqu’ils veulent savoir si un étirement en particulier est pertinent pour leur condition lombaire. J’appelle ça l’analogie des feux de circulation:

FEU VERT: Si l’étirement du bas du dos est bien toléré et vous fait du bien, continuez!

FEU JAUNE: Si l’étirement crée un inconfort quelconque, prenez un petite pause. Si les symptômes au niveau lombaire s’estompent à l’intérieur de 30 secondes à 2 minutes, reprenez avec une intensité réduite (par exemple, allez moins loin!).

FEU ROUGE: Si l’étirement cause une augmentation de douleur lombaire qui ne s’estompe pas malgré un court repos, on arrête l’exercice et on vise à contrôler les symptômes (chaleur, glace, médication, etc).

4 étirements pour le bas du dos

 

Vous êtes désormais familier avec le concept d’étirement. Vous connaissez les situations où il est pertinent de s’étirer, et quand il est préférable de les éviter.

Il est temps de vous présenter 4 exercices d’étirement pour le dos. En toute honnêteté, ils ne sont pas nécessairement supérieurs à d’autres pour soulager votre mal de dos.

Pourquoi alors les avoir choisi? Simplement car ils permettent de mobiliser la colonne vertébrale dans toute son amplitude, c’est-à-dire dans toutes les directions. Certains de ces mouvements sont d’ailleurs inspirés du yoga, et sont pratiqués partout à travers le monde!

Si vous respectez les principes énoncés précédemment, ces étirements vous permettront d’explorer les mouvements de flexion, extension, inclinaison latérale et rotation. Tous ces mouvements sont nécessaires à l’exécution des activités de tous les jours, et encore plus si vous êtes sportif(ve).

1. Position de l’enfant

 

1. 1. Placez-vous à genoux sur un tapis de yoga.
2. 2. Étendez les bras vers l’avant (aussi loin que possible), et ramenez les fesses vers vos talons.
3. 3. Vous sentirez alors un étirement général du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

 

2. Cobra

 

1. 1. Allongez-vous sur le ventre.
2. 2. En poussant avec les mains, arquez le bas du dos jusqu’à sentir un étirement dans le bas du dos. (Il se peut que vous sentiez également un étirement des abdominaux).
3. 3. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, et répétez 3 fois.
4. Note : Si la douleur augmente et/ou si vous sentez des irradiations de douleur, cessez l’exercice aussitôt. Ceci veut dire que l’extension n’est pas votre direction préférentielle (basé sur la méthode McKenzie).

 

 

3. Étirement du flan sur ballon suisse

1. 1. Allongez-vous sur le côté droit sur un ballon Suisse. Assurez-vous d’avoir les jambes fixées au sol de manière à éviter les chutes!
2. 2. Amenez votre bras gauche près de l’oreille, et étendez la jambe gauche vers l’arrière en vous assurant de la maintenir aussi raide que possible.
3. 3. Vous sentirez alors un étirement du flan gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, et répétez 3 fois.
4. 4. Faites la même chose en vous allongeant sur le côté gauche sur le ballon Suisse.

 

4. Étirement en torsion

1. 1. Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux.
2. 2. Ramenez les 2 genoux vers un côté de sorte à créer une torsion dans le bas du dos.
3. 3. Une fois arrivé en fin de mouvement, vous pouvez ajouter une légère surpression avec votre main pour sentir un léger étirement confortable.
4. 4. Maintenez la position d’étirement pendant 30 secondes, puis répétez 3 fois.

 

 

Conclusion

 

Voilà! Vous êtes désormais un expert en matière d’étirements (Je rigole, bien sûr!). Mais j’espère au moins que vous allez cesser de faire à l’aveugle tous les étirements proposés sur Youtube en espérant qu’ils soulagent vos douleurs dans le bas du dos.

Maintenant que vous connaissez les indications où il est préférable de s’étirer le bas du dos, et quand les éviter, vous êtes plus à même de déterminer si les 4 étirements proposés ci-haut sont justifiés dans votre cas.

N’oubliez pas également que la souplesse représente uniquement une des nombreuses pièces du puzzle formant un dos en santé. Outre les étirements, il est important d’intégrer des exercices cardiovasculaires, de renforcement, de respiration, etc.

Dans le doute, il est préférable de consulter un professionnel de santé qui saura choisir des étirements adaptés à votre condition, et les intégrer dans un cadre thérapeutique complet.

Bonne guérison!