Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille
Vous vous êtes bloqué le dos, n’est-ce pas? Lumbago, tour de rein, entorse lombaire…appelez ça comme vous le voulez, mais une chose est sûre: vous avez mal au dos! Et vous recherchez des exercices qui pourraient soulager votre lumbago.
Première chose à comprendre: Il n’y a aucun exercice trouvé sur Internet qui pourra être spécifiquement adapté à votre lumbago, ou vos besoins particuliers. Pour ça, il faudra consulter un professionnel de la santé (comme un physiothérapeute) qui intègrera des exercices thérapeutiques au sein d’une prise en charge globale.
Deuxième chose à comprendre: Il n’existe pas d’exercice miracle qui puisse faire disparaître instantanément les douleurs causées par le lumbago. En effet, le traitement comporte plusieurs aspects (discutés dans l’article suivant: Lumbago de A à Z : Que faire ?).
Une fois ces éléments compris, permettez-moi de vous partager 3 exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent en kiné ou ostéo pour un lumbago. Assurez-vous donc d’y aller de façon progressive, d’écouter vos symptômes en tout temps, et de consulter en cas de doute!
Exercice 1: Respiration diaphragmatique et 3 temps
Note: Le muscle diaphragme est un muscle en forme de dôme indispensable à la respiration. Chez plusieurs personnes, dont certaines qui souffrent de lumbago, il est sous-utilisé aux dépens d’autres muscles inspirateurs situés au niveau de la nuque. En maximisant la fonction de son diaphragme, on peut donc relâcher la tension d’autres muscles potentiellement responsables de votre mal de dos.
- Couchez-vous sur le dos (idéalement sur un tapis de yoga, et dans un environnement propice à la détente!)
- Placez une main sur le thorax et l’autre sur le ventre. La main placée sur le thorax ne doit pas bouger, car nous voulons nous concentrer uniquement sur l’abdomen.
- Inspirez par le nez en faisant gonfler le ventre comme un ballon.
- À la fin de l’inspiration, retenez votre souffle pendant 2 secondes
- Expirer ensuite tranquillement en sortant l’air par votre bouche jusqu’à expiration complète.
- Répétez une dizaine de fois en y allant lentement.
- Si l’exercice devient facile, progressez en essayant la respiration 3 temps. Après avoir inspiré en gonflant le ventre, étendez votre cage thoracique latéralement. S’il vous reste encore du souffle, terminez l’inspiration en soulevant le sternum.
- Expirer ensuite tranquillement en suivant l’ordre inverse (redescendez le sternum, rétrécissez latéralement la cage thoracique et dégonflez le ventre).
- Vous pouvez ajouter un poids léger sur votre ventre pour augmenter la résistance.
- Répétez une dizaine de fois en y allant lentement.
Objectif de l’exercice: Détendre vos muscles tendus, désensibiliser votre système nerveux, vous permettre de relaxer, optimiser l’oxygénation et la circulation sanguine, stimuler le diaphragme, soulager les symptômes de lumbago.
Exercice 2: Bascule du bassin
- Couchez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga
- Cambrez le dos en amenant le nombril vers le plafond (il devrait y avoir un creux qui se forme dans le bas du dos)- nous appelons ça l’antéversion du bassin.
- Effectuez ensuite le mouvement inverse en écrasant votre bas du dos contre le sol- appelée cette fois-ci la postéroversion (ou rétroversion) du bassin.
- Une fois que vous serez confortable avec les 2 positions extrêmes du bassin, tentez de trouver la position du bassin qui serait à mi-chemin de l’antéversion et la postéroversion (ou rétroversion) du bassin.
- Répétez le processus une vingtaine de fois.
- Une fois le mouvement maîtrisé (et indolore), vous pouvez le répéter dans une position différente. Positionnez-vous à 4 pattes (Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches).
- Basculez le bassin vers l’arrière de manière à arrondir le dos. Maintenez quelques secondes puis arquez le dos de manière à accentuer le creux du bas du dos (serrez les omoplates unes contre l’autre). Maintenez également quelques secondes et revenez ensuite en position de départ.
- Répétez pendant une quinzaine de répétitions
Objectif de l’exercice: Mobiliser son bassin dans diverses positions, favoriser un contrôle moteur optimal de la région du tronc, activer les muscles abdominaux et spinaux, désensibiliser votre système nerveux, augmenter son niveau de confiance, réduire la kinésiophobie (peur du mouvement).
Exercice 3: Contraction isométrique des fessiers et pont
- Couchez-vous sur le dos
- Serrez les fesses et appuyez avec les talons contre le sol (sans bouger)
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes
- Répétez 20 fois.
- Une fois le mouvement contrôlé (et indolore), vous pouvez progresser l’exercice en soulevant les fesses du sol tout en poussant avec les talons.
- Redescendez tranquillement les fesses au sol.
- Répétez une quinzaine de fois en prenant des pauses au besoin.
Objectifs de l’exercice: Activer les muscles fessiers de façon sûre et progressive, stimuler la chaîne postérieure (les muscles « arrières »), favoriser une extension du rachis, augmenter son niveau de confiance et diminuer la kinésiophobie (peur du mouvement).
Comment appliquer ces exercices au quotidien?
Vous devez probablement vous demander à quel moment intégrer ces exercices dans votre quotidien.
Souvent, les gens qui font un lumbago présentent des douleurs aigues, et sont en arrêt de travail. Ils ont également consulté un médecin qui leur a prescrit des médicaments (anti-inflammatoires, anti-douleurs et/ou relaxants musculaires).
Dans cette optique, essayez de faire ces exercices régulièrement dans la journée. Comme ils sont relativement simples et sûrs, vous devriez les faire à chaque 2 heures si votre horaire le permet.
Si vous prenez des médicaments, il peut être pertinent de faire les exercices avant la prise d’anti-inflammatoire, anti-douleur, etc. Ceci permettra d’éviter de masquer les symptômes, et d’utiliser la médication pour éviter d’aggraver le lumbago. Une autre stratégie serait d’utiliser la chaleur et/ou la glace après les exercices pour soulager les symptômes résiduels.
Conclusion
Voilà 3 exercices qui pourront servir de point de départ si jamais vous avez un lumbago. Bien qu’ils ne remplacent pas une consultation, il pourront vous soulager quelque peu, et vous encourager à bouger davantage en évitant le repos prolongé.
Personnellement, j’intègre également des techniques de relaxation du style « pleine conscience » dans le traitement de mes patients souffrant de lombalgie.
Note: Si vous tentez n’importe quel exercice pour votre dos, et ne voyez pas d’amélioration après un certain temps, c’est signe qu’il faut demander l’aide d’un professionnel. Souvent, c’est parce que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition, ou exécutés de la mauvaise façon. Et si jamais vous souffrez d’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans plus tarder.
Sortir de l’enfer des crises de mal de dos en 3 étapes (Cours vidéo)
Je m’appelle Anas Boukas et je suis kiné. Ma mission ? Aider les gens qui souffrent avant que leur douleur ne s’aggrave et devienne chronique. Je suis également d’avis qu’un patient éduqué augmente considérablement ses chances de guérison. C’est pour cette raison que j’ai créé Groupe Santépourtous, un réseau de sites médicaux, en association avec plusieurs professionnels de santé.
Mon parcours:
Baccalauréat et Maîtrise à l’Université de Montréal , Physiothérapeute pour CBI Health,
Physiothérapeute pour The International Physiotherapy Centre