Entorse lombaire de A-Z: Comment gérer un tour de rein ?

""De manière générale, les statistiques sont encourageantes, et la majorité des épisodes de lombalgie aigue finissent par se résorber.""

  Vous avez fait une activité physique intense, et vous croyez vous être fait une entorse lombaire. Pire encore, il se peut que vous n’ayez aucune idée des raisons expliquant pourquoi vous vous êtes bloqué..

"De manière générale, les statistiques sont encourageantes, et la majorité des épisodes de lombalgie aigue finissent par se résorber."
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Vous avez fait une activité physique intense, et vous croyez vous être fait une entorse lombaire. Pire encore, il se peut que vous n’ayez aucune idée des raisons expliquant pourquoi vous vous êtes bloqué le dos en vous réveillant! Quoiqu’il en soit, vous cherchez des solutions rapides et efficaces pour diminuer votre douleur au plus vite. Commençons sans plus tarder!

 

Entorse lombaire, tour de rein, lumbago…c’est quoi exactement?

À quoi m’attendre après une entorse lombaire?

Comment m’assurer que rien n’est grave?

Qui puis-je consulter?

Comment réduire ma douleur à court terme ?

Quels exercices puis-je faire en attendant ?

Conclusion

 

Bonne lecture !

 

 

Entorse lombaire, tour de rein, lumbago…c’est quoi exactement?

 

Entorse lombaire, lumbago, tour de rein, lombalgie aigue…tous ces qualificatifs sont utilisés pour désigner la même chose. De manière générale, une entorse réfère à un surétirement d’un ligament. Par contre, le terme entorse lombaire est plus général, et englobe toutes les structures musculo-squelettiques (ligaments, mais aussi muscles et tendons) de la région lombaire. Il peut s’agir d’une microdéchirure ligamentaire, d’une irritation articulaire ou encore d’un surétirement d’un muscle du dos. Quoi qu’il en soit, il s’ensuit un processus inflammatoire responsable de votre douleur.

 

anatomie colonne lombaire
Toutes les structures de la région lombaire peuvent être irritées lors d’une entorse lombaire.

 

Les symptômes associés au lumbago sont une douleur (souvent intense) dans la région du bas du dos. Cette douleur peut même irradier vers le milieu du dos, sur les côtés, et même possiblement jusque la fesse. Si la douleur irradie plus bas dans la jambe, il peut s’agir d’une autre condition comme la hernie discale ou la sciatalgie. L’entorse lombaire est souvent associée à des raideurs dans le bas du dos, ce qui peut occasionner une incapacité de bouger la colonne vertébrale dans des amplitudes complètes (d’où la fameuse expression “dos bloqué”). Il peut également y avoir des spasmes musculaires et une posture altérée en raison de la douleur.

 

dos bloqué
Ça vous rappelle des mauvais souvenirs?

 

 

À quoi m’attendre après une entorse lombaire?

 

Lorsqu’on souffre d’une entorse lombaire, la douleur est si intense qu’elle peut parfois sérieusement nous inquiéter. Et encore plus si c’est la première fois! En écrivant «dos bloqué» sur Google, il se peut que vous soyez tombé sur un forum sur le mal de dos. On y parle de chirurgie d’urgence, d’infiltration, de douleur chronique incapacitante, d’arrêt de travail prolongé, de cancer…Bref, tout le monde semble souffrir le martyre et de dépression majeure!

 

cancer google
Êtes-vous coupable?

 

Rassurez-vous!!! 

 

De manière générale, l’évolution est favorable suite à une entorse lombaire, et la grande majorité des patients guérissent à l’intérieur de 6 semaines. C’est un fait. D’ailleurs, même si vous avez très mal au dos initialement, ne pensez pas que l’intensité élévée de la douleur soit synonyme d’une atteinte plus sévère. Certes, ceux qui font une entorse lombaire sont malheureusement à risque de récidive dans 75%, et 5% des gens sont à risque de développer des douleurs chroniques (les témoignages que vous lisez dans les forums viennent souvent de cette population en particulier!). Mais de manière générale, les statistiques sont encourageantes, et la majorité des épisodes de lombalgie aigue finissent par se résorber.

 

Comment m’assurer que rien n’est grave?

 

Nous avons conclu que les gens qui souffrent d’entorse lombaire finissent généralement par aller mieux. Par contre, il est primordial de discuter des cas où la douleur lombaire requiert des soins urgents. Non pas pour vous inquiéter (encore une fois, les cas où le mal de dos origine d’une atteinte sérieuse sont inférieurs à 5%)… mais plutôt pour que vous et moi puissions avoir l’esprit tranquille!

consultation médicale

Ainsi, si jamais vous expérimentez un de ces symptômes, il faut consulter au plus vite:

      • -Douleur suite à un traumatisme violent
      • -Douleur constante, progressive, non mécanique (non influencée par les mouvements)
      • -Douleur thoracique ou abdominale sévère
      • -Douleur nocturne constante
      • -Perte de poids inexpliquée
      • -Anesthésie en selle (autour de la région des organes génitaux)
      • -Incontinence urinaire ou fécale d’apparition récente

 

 

Qui puis-je consulter?

 

Si vous souffrez d’une entorse lombaire, vous considérez peut-être consulter un professionnel de santé. C’est une excellente décision! Tout d’abord, le médecin est souvent la porte d’entrée vous permettant de prendre en charge votre condition. Quant aux différents thérapeutes, ils sont également outillés pour vous aider à identifier la source de votre problème, clarifier le diagnostic et offrir des solutions adaptées à votre situation.

 

consultation médicale

 

Maintenant, quel est le meilleur thérapeute à consulter en fonction de vos symptômes? Entre le physiothérapeute, ostéopathe, chiropracteur, ou massothérapeute, il peut être difficile de choisir. Sachez qu’il n’y a pas vraiment de bonne réponse, et qu’il faut surtout choisir un thérapeute en qui on a confiance, et qui est à l’aise avec le traitement des lombalgies aigues. Comme il s’agit d’une condition très fréquente, la très grande majorité des thérapeutes pourront vous aider à guérir, et/ou vous référer aux ressources appropriées en cas de besoin (spécialiste, imagerie médicale, etc). J’espère juste que vous ne tomberez pas sur un mauvais thérapeute qui vous fera perdre temps et argent!

 

Comment réduire ma douleur à court terme ?

 

La douleur au dos après un épisode d’entorse lombaire peut être invalidante, et grandement affecter nos activités quotidiennes (sans parler de notre humeur!). Voici certaines pistes de solution à envisager pour éviter d’aggraver vos symptômes, et vous guider vers le chemin de la guérison. Si jamais vous êtes amené à consulter un professionnel de la santé, il saura bien évidemment vous conseiller de manière plus exhaustive et adaptée.

 

  • Restez actif! : Si vous privilégiez le repos complet au lit après votre tour de rein, je suis désolé de vous dire que vous faites erreur. Il FAUT bouger après une entorse lombaire, tant que c’est fait de manière progressive et sécuritaire. Vélo stationnaire, marche, natation, il n’y a pas vraiment d’activité qui a été démontré comme supérieure. Pour cette raison, il est primordial d’y aller avec une activité qui vous procure du plaisir!

 

 

  • Appliquez de la glace et/ou de la chaleur: On favorise généralement la glace après un épisode de douleur lombaire aigue, mais la chaleur peut également détendre les muscles tendus et soulager vos symptômes.

 

 

 

  • Favorisez une position de sommeil confortable: Favoriser une bonne hygiène de sommeil vous permettra de mieux dormir, ce qui favorisera inévitablement une guérison optimale de votre problème de dos. Dans plusieurs cas, un oreiller ou un matelas confortable peut aider à soulager les symptômes.

 

 

  • Respirez!: Oui oui, la respiration a un rôle à jouer dans le mal de dos, et une respiration optimale vous permettra de guérir encore plus rapidement.

 

  • Méditez!: Ne vous inquiétez pas, personne ne vous demande de devenir maître Yoda. Par contre, il a été démontré que la pleine conscience (Mindfulness en anglais) peut être bénéfique en cas de lombalgie.

 

 

Quels exercices puis-je faire en attendant ?

 

Tel que mentionné précédemment, il est essentiel d’intégrer une approche active pour traiter optimalement votre entorse lombaire. C’est là que l’exercice thérapeutique rentre en jeu. Évidemment, un professionnel de la santé saura ajuster et adapter un programme d’exercices afin qu’il soit bénéfique pour votre dos. Le physiothérapeute est d’ailleurs le thérapeute de choix lorsque nous désirons être actif et souffrons de mal de dos. Il pourra notamment discuter avec vous des activités à privilégier au quotidien pour gérer votre entorse lombaire.

 

Dans cette section, je vous présente quelques exercices souvent prescrits en physiothérapie contre le mal de dos. Ces exercices sont tirés du programme “21 jours contre le mal de dos” disponible gratuitement dans la section GUIDES EN LIGNE. Évidemment, il ne sont pas nécessairement spécifiques à votre condition, mais ils permettent de mobiliser vos vertèbres et activer vos muscles de façon basique et sécuritaire.

 

Note: En cas de doute, ou de douleur aggravée par quelconque exercice, je vous recommande fortement de consulter un professionnel de la santé qualifié.

 

Exercice 1: Respiration diaphragmatique

 

  1. 1. Couchez-vous sur le dos (idéalement, sur un tapis de yoga et dans un environnement propice à la détente!) 

  2. 2. Placez une main sur le thorax et l’autre sur le ventre. La main placée sur le thorax ne doit pas bouger, car nous voulons nous concentrer uniquement sur l’abdomen. 

  3. 3. Inspirez par le nez en faisant gonfler le ventre comme un ballon. 

  4. 4. À la fin de l’inspiration, retenez votre souffle pendant 2 secondes 

  5. 5. Expirer ensuite tranquillement en sortant l’air par votre bouche jusqu’à 
expiration complète. 

  6. 6. Répétez une dizaine de fois en y allant lentement.

 

respiration diaphragmatique

 

 

Exercice 2: Bascule du bassin et position neutre

 

  1. 1. Couchez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga.
  2. 2. Arquez le dos en amenant le nombril vers le plafond (il devrait y avoir un creux qui se forme dans le bas du dos)- nous appelons ça l’antéversion du bassin.
  3. 3. Effectuez ensuite le mouvement inverse en écrasant votre bas du dos contre le sol- appelée cette fois-ci la postéroversion (ou rétroversion) du bassin.
  4. 4. Une fois que vous serez confortable avec les 2 positions extrêmes du bassin, tentez de trouver la position du bassin qui serait à mi-chemin de l’antéversion et la postéroversion (ou rétroversion) du bassin.
  5. 5. Répétez le processus une vingtaine de fois

 

bascule du bassin

 

Exercice 3: Contraction isométrique des fessiers

 

  1. 1. Couchez-vous sur le dos
  2. 2. Serrez les fesses et appuyez avec les talons contre le sol (sans bouger)
  3. 3. Maintenez la contraction pendant 5 secondes
  4. 4. Répétez 20 fois.

 

contraction isometrique des fessiers

 

Conclusion

 

Voilà! Si vous vous êtes coincé le dos, j’espère que vous êtes davantage outillé pour prendre en charge votre condition. Une entorse lombaire, si elle est bien traitée, peut guérir assez rapidement et permettre une reprise des activités quotidiennes. Par contre, elle peut également évoluer vers quelque chose de plus difficile à traiter, avec des schèmes compensatoires et des distorsions cognitives. C’est pour cette raison qu’il faut garder le moral, être proactif, et demander l’aide d’un professionnel de la santé en cas de doute.

Bonne guérison!

 

 

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