3 exercices à faire après une entorse lombaire (en vidéo)

3 exercices à faire après une entorse lombaire (en vidéo)
"Assurez-vous donc d’y aller de façon progressive, d’écouter vos symptômes en tout temps, et de consulter en cas de doute!"

 

Vous vous êtes bloqué le dos, n’est-ce pas? Lumbago, tour de rein, entorse lombaire…appelez ça comme vous le voulez, mais une chose est sûre: vous avez mal au dos! Et vous recherchez des exercices qui pourraient soulager votre douleur.

 

Première chose à comprendre: Il n’y a aucun exercice trouvé sur Internet qui pourra être spécifiquement adapté à votre entorse lombaire, ou vos besoins particuliers. Pour ça, il faudra consulter un professionnel de la santé (comme un physiothérapeute) qui intègrera des exercices thérapeutiques au sein d’une prise en charge globale.

 

Deuxième chose à comprendre: Il n’existe pas d’exercice miracle qui puisse faire disparaître instantanément les douleurs causées par l’entorse lombaire. En effet, le traitement  comporte plusieurs aspects (discutés dans l’article suivant:  L’entorse lombaire de A à Z).

 

Une fois ces éléments compris, permettez-moi de vous partager 3 exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent en physiothérapie pour une entorse lombaire. Assurez-vous donc d’y aller de façon progressive, d’écouter vos symptômes en tout temps, et de consulter en cas de doute!

 

Exercice 1: Respiration diaphragmatique et 3 temps

Exercice 2: Bascule du bassin 

Exercice 3: Contraction isométrique des fessiers et pont

Comment appliquer ces exercices au quotidien?

Conclusion 

 

Bonne guérison!

 

Si vous craignez que votre mal de dos ne provienne d’une atteinte sérieuse, remplissez ce questionnaire qui vous dira s’il y a des raisons de vous inquiéter: J’ai mal au dos: Est-ce grave?

 

Exercice 1: Respiration diaphragmatique et 3 temps

  

respiration diaphragmatique et 3 temps pour le mal de dos

 

Note: Le muscle diaphragme est un muscle en forme de dôme indispensable à la respiration. Chez plusieurs personnes, dont certaines qui souffrent d’entorse lombaire, il est sous-utilisé aux dépens d’autres muscles inspirateurs situés au niveau de la nuque. En maximisant la fonction de son diaphragme, on peut donc relâcher la tension d’autres muscles potentiellement responsables de votre mal de dos. 

    1. 1. Couchez-vous sur le dos (idéalement sur un tapis de yoga, et dans un environnement propice à la détente!) 

    2. 2. Placez une main sur le thorax et l’autre sur le ventre. La main placée sur le thorax ne doit pas bouger, car nous voulons nous concentrer uniquement sur l’abdomen. 

    3. 3. Inspirez par le nez en faisant gonfler le ventre comme un ballon. 

    4. 4. À la fin de l’inspiration, retenez votre souffle pendant 2 secondes 

    5. 5. Expirer ensuite tranquillement en sortant l’air par votre bouche jusqu’à 
expiration complète. 

    6. 6. Répétez une dizaine de fois en y allant lentement. 

    7. 7. Si l’exercice devient facile, progressez en essayant la respiration 3 temps. Après avoir inspiré en gonflant le ventre, étendez votre cage thoracique latéralement. S’il vous reste encore du souffle, terminez l’inspiration en soulevant le sternum.
    8. 8. Expirer ensuite tranquillement en suivant l’ordre inverse (redescendez le sternum, rétrécissez latéralement la cage thoracique et dégonflez le ventre).
    9. 9. Vous pouvez ajouter un poids léger sur votre ventre pour augmenter la résistance.
    10. 10. Répétez une dizaine de fois en y allant lentement.

 

 

 

Objectif de l’exercice: Détendre vos muscles tendus, désensibiliser votre système nerveux, vous permettre de relaxer, optimiser l’oxygénation et la circulation sanguine, stimuler le diaphragme, soulager les symptômes d’entorse lombaire.

 

 

Exercice 2: Bascule du bassin 

 

exercice de bascule du bassin contre le mal de dos

 

  1. 1. Couchez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga
  2. 2. Arquez le dos en amenant le nombril vers le plafond (il devrait y avoir un 
creux qui se forme dans le bas du dos)- nous appelons ça l’antéversion du 
bassin. 

  3. 3. Effectuez ensuite le mouvement inverse en écrasant votre bas du dos contre 
le sol- appelée cette fois-ci la postéroversion (ou rétroversion) du bassin. 

  4. 4. Une fois que vous serez confortable avec les 2 positions extrêmes du bassin, tentez de trouver la position du bassin qui serait à mi-chemin de 
l’antéversion et la postéroversion (ou rétroversion) du bassin. 

  5. 5. Répétez le processus une vingtaine de fois.
  6. 6. Une fois le mouvement maîtrisé (et indolore), vous pouvez le répéter dans une position différente. Positionnez-vous à 4 pattes (Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches). 

  7. 7. Basculez le bassin vers l’arrière de manière à arrondir le dos. Maintenez quelques secondes puis arquez le dos de manière à accentuer le creux du bas du dos (serrez les omoplates unes contre l’autre). Maintenez également quelques secondes et revenez ensuite en position de départ. 

  8. 8. Répétez pendant une quinzaine de répétitions 


 

exercice cat-cow contre le mal de dos

 

Objectif de l’exercice:  Mobiliser son bassin dans diverses positions, favoriser un contrôle moteur optimal de la région du tronc, activer les muscles abdominaux et spinaux, désensibiliser votre système nerveux, augmenter son niveau de confiance, réduire la kinésiophobie (peur du mouvement).

 

 

 

Exercice 3: Contraction isométrique des fessiers et pont

 

contraction isométrique des fessiers comme exercice contre le mal de dos

 

  1. 1. Couchez-vous sur le dos 

  2. 2. Serrez les fesses et appuyez avec les talons contre le sol (sans bouger) 

  3. 3. Maintenez la contraction pendant 5 secondes 

  4. 4. Répétez 20 fois. 

  5. 5. Une fois le mouvement contrôlé (et indolore), vous pouvez progresser l’exercice en soulevant les fesses du sol tout en poussant avec les talons. 

  6. 6. Redescendez tranquillement les fesses au sol. 

  7. 7. Répétez une quinzaine de fois en prenant des pauses au besoin. 


 

exercice de pont contre le mal de dos

 

Objectifs de l’exercice: Activer les muscles fessiers de façon sûre et progressive, stimuler la chaîne postérieure (les muscles “arrières”), favoriser une extension du rachis, augmenter son niveau de confiance et diminuer la kinésiophobie (peur du mouvement).

 

 

 

Comment appliquer ces exercices au quotidien?

 

Vous devez probablement vous demander à quel moment intégrer ces exercices dans votre quotidien.

 

Souvent, les gens qui font une entorse lombaires présentent des douleurs aigues, et sont en arrêt de travail. Ils ont également consulté un médecin qui leur a prescrit des médicaments (anti-inflammatoires, anti-douleurs et/ou relaxants musculaires).

 

Dans cette optique, essayez de faire ces exercices régulièrement dans la journée. Comme ils sont relativement simples et sûrs, vous devriez les faire à chaque 2 heures si votre horaire le permet.

 

Si vous prenez des médicaments, il peut être pertinent de faire les exercices avant la prise d’anti-inflammatoire, anti-douleur, etc. Ceci permettra d’éviter de masquer les symptômes, et d’utiliser la médication pour éviter d’aggraver l’entorse lombaire. Une autre stratégie serait d’utiliser la chaleur et/ou la glace après les exercices pour soulager les symptômes résiduels.

 

Conclusion 

 

Voilà 3 exercices qui pourront servir de point de départ si jamais vous avez une entorse lombaire. Bien qu’ils ne remplacent pas une consultation, il pourront vous soulager quelque peu, et vous encourager à bouger davantage en évitant le repos prolongé.

 

Personnellement, j’intègre également des techniques de relaxation du style “pleine conscience” dans le traitement de mes patients souffrant de lombalgie.

 

Note: Si vous tentez n’importe quel exercice pour votre dos, et ne voyez pas d’amélioration après un certain temps, c’est signe qu’il faut demander l’aide d’un professionnel. Souvent, c’est parce que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition, ou exécutés de la mauvaise façon. 
Et si jamais vous souffrez d’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans plus tarder.

 

Pour avoir plus de clarté sur votre diagnostic, et bénéficier de conseils spécifiques à VOTRE mal de dos, remplissez ce questionnaire qui vous fournira des conseils spécifiques à VOTRE condition: Mal de dos: Mini-consultation gratuite

 

Si vous aimez ces exercices, et remarquez qu’ils vous sont bénéfiques, je propose des exercices similaires dans mon programme «21 jours contre le mal de dos» disponible dans la section GUIDE EN LIGNE.

 

 


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