5 exercices efficaces contre la cruralgie (vidéos incluses)

5 exercices efficaces contre la cruralgie (vidéos incluses)
Permettez-moi de vous partager 5 exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent pour des douleurs irradiant devant la jambe.

 

Vous avez des douleurs qui irradient devant dans la jambe, n’est-ce pas ? Il est même possible que cette douleur soit associée à des sensations de picotements, engourdissements, ou chocs électriques.

 

Quoi qu’il en soit, vous avez entendu parler de la cruralgie, et recherchez des exercices pouvant soulager vos symptômes.

 

Première chose à comprendre: Il n’y a aucun exercice trouvé sur Internet qui pourra être spécifiquement adapté à vos besoins particuliers ou condition personnelle. Pour ça, il faudra consulter un professionnel de santé qui intègrera des exercices thérapeutiques au sein d’une prise en charge globale.

 

Deuxième chose à comprendre: Une douleur qui irradie dans la jambe ne provient pas forcément du nerf crural. Pour en apprendre davantage sur cette condition (incluant les causes, la reprise du sport et les traitements disponibles), je vous invite fortement à consulter l’article suivant :

 

La cruralgie de A à Z : symptômes durée, traitement

 

De même, si vos symptômes sont davantage à l’arrière de la cuisse, je vous invite également à vous renseigner sur la sciatique, une condition plus fréquente qui cause également des irradiations de douleur dans la jambe.

 

Une fois ces éléments compris, permettez-moi de vous partager 5 exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent pour des douleurs irradiant dans la jambe. Évidemment, j’aurai émis une hypothèse diagnostique au préalable, et adapté le traitement en conséquence.

 

Par contre, je me permets de partager ces exercices relativement sûrs pour vous offrir des pistes de solution. Assurez-vous donc d’y aller de façon progressive, de respecter vos symptômes en tout temps, et de consulter en cas de doute !

Exercice 1: Extension lombaire

 

Note: Ces exercices sont inspirés de la méthode McKenzie. Ils seront efficace seulement si votre direction préférentielle est l’extension (expliqué en détail dans l’article suivant).

 

homme faisant un exercice mckenzie pour sa cruralgie

 

1. Couchez-vous sur le ventre.

2. Relevez le tronc en vous plaçant sur les coudes selon tolérance.

3. Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, ramenez les coudes davatange vers vous pour accentuer l’extension lombaire.

4. Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, placez-vous sur le ventre et poussez avec vos mains de manière à amener votre tronc en extension. 

5. Répétez le mouvement d’extension une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin, et en étant progressif.

6. Si ces mouvements semblent vous aider, je vous invite à consulter un thérapeute familier avec la méthode McKenzie.

 

 

 

 

Exercice 2: Étirement dynamique du quadriceps

 

Note: Si la douleur cause des engourdissements, picotements ou décharges électriques, réduisez l’amplitude de mouvement. Je vous encourage également à consulter si c’est le cas.

 

femme qui effectue un exercice d'étirement dynamique du quadriceps pour soulager sa cruralgie
Source

 

1. Couchez-vous sur le ventre, et fixez une sangle (ou serviette) autour de la cheville de la jambe affectée.

2. Tirez la courroie de manière à ramener votre talon vers la fesse, jusqu’à sentir un début d’étirement au devant de la cuisse.

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Etirement dynamique du quadriceps

3. Maintenez 3 secondes et revenez à la position initiale

4. Répétez une vingtaine de fois en prenant des pauses au besoin. 

 

Cet exercice a pour but de mobiliser le nerf crural dans sa gaine. Attention, il ne s’agit pas d’un étirement du nerf crural, car la tension est maintenue pendant un court instant seulement !

 

 

 

Exercice 3: “Flossing” du nerf crural dd 

 

Note: Si la douleur cause des engourdissements, picotements ou décharges électriques, réduisez l’amplitude de mouvement. Je vous encourage également à consulter si c’est le cas.

 

1. Placez-vous debout en vous assurant d’avoir un appui pour maintenir votre équilibre.

2. Dans un même mouvement, ramenez le talon de la jambe affectée vers votre fesse pendant que vous penchez la tête vers l’avant. Maintenez la position finale pendant 3 secondes.

3. En redescendant la jambe, ramenez également la tête vers l’arrière (ou en position neutre).

4. Répétez une vingtaine de fois en prenant des pauses au besoin.

 

Comme l’exercice précédent, l’objectif est de mobiliser le nerf crural dans sa gaine, cette fois en position debout.

 

Exercice 4: Assis-debout unilatéral

  

Note: Soyez certain(e) que l’environnement autour de vous soit sûr et sécuritaire afin d’éviter le risque de chute.

 

femme faisant un exercice de squat sur une jambe dans le cadre de son traitement pour sa cruralgie
Source

 

Exercice assis-debout

1. Assoyez-vous sur une chaise en maintenant le dos bien droit.

2. Soulevez la jambe saine de manière à ce que votre jambe atteinte soit en contact avec le sol.

3. Penchez-vous vers l’avant et relevez-vous de manière à utiliser uniquement la jambe affectée.

4. Si possible, assoyez-vous en utilisant uniquement la jambe affectée. Sinon, assoyez-vous normalement (sur 2 jambes).

 

Dans ce cas, l’objectif de l’exercice est de renforcer le muscle quadriceps. En effet, ce muscle est innervé par le nerf crural, et se voit souvent atrophié en présence de cruralgie. Cet exercice va donc favoriser une récupération fonctionnelle du muscle atteint.

 

Exercice 5: Étirement dynamique du psoas

 

homme effectuant un exercice d'étirement dynamique du psoas pour le traitement de sa cruralgie

 

1. Placez-vous en position de chevalier. La jambe affectée doit être placée en arrière. 


2. Avancer votre bassin en avant tout en gardant le dos droit jusqu’à sentir une tension sur le haut (ou sur le devant) de la cuisse.

3. Maintenir 3 secondes et revenez en position initiale.

Etirement dynamique du psoas
4. Répétez une vingtaine de fois en prenant des pauses au besoin.

 

L’objectif est d’assouplir le muscle psoas de façon dynamique (pour éviter de sur-étirer le nerf crural et donc potentiellement l’irriter). Ceci permettra de réduire la pression nerveuse et soulager les symptômes.

 

 Comment appliquer ces exercices au quotidien?

 

Ok, vous avez ci-haut une série de 5 exercices régulièrement prescrits par les professionnels de santé pour soulager les symptômes de cruralgie. Maintenant, comment applique-t-on ces exercices concrètement au quotidien ?

 

Déjà, je vous recommande de ne PAS faire tous les exercices en même temps. Pourquoi ? Imaginez que vos symptômes augmentent après avoir tenté les mouvements prescrits. Vous ne sauriez dire lequel de ces exercices étaient responsable de l’augmentation de douleur. À l’inverse, il est difficile d’identifier le ou les exercices qui sont les plus efficaces lorsqu’on les fait tous en même temps.

 

La solution ? Voici ce que je vous recommande à mes patients :

 

  • Débutez par l’exercice 1, puis réévaluez vos symptômes à la lumière de ce nouvel exercice.
  • Le lendemain, intégrez l’exercice 2 à votre routine pour déterminer l’impact sur votre douleur.
  • Le surlendemain, intégrez l’exercice 3 à votre routine (vous devriez alors faire les exercices 1-2-3).
  • Après 5 jours, vous devriez être en mesure de faire tous les exercices proposés. Cette progression lente et sûre vous permettra d’identifier les exercices potentiellement néfastes dans votre cas, tout en évitant de surcharger votre corps.

 

Si vous aimez ces exercices, et remarquez qu’ils vous sont bénéfiques, je propose des exercices similaires dans le programme gratuit «21 jours contre le mal de dos».

 

Conclusion

 

Voilà 5 exercices qui pourront servir de point de départ si jamais vous ressentez des symptômes de cruralgie. Bien qu’ils ne remplacent pas une consultation, il pourront vous soulager quelque peu, et vous encourager à bouger davantage en évitant le repos prolongé.

 

Si vous tentez n’importe quel exercice pour votre dos, et ne voyez pas d’amélioration après un certain temps, c’est signe qu’il faut demander l’aide d’un professionnel.

 

Souvent, c’est parce que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition, ou exécutés de la mauvaise façon. 
Et si jamais vous souffrez d’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans plus tarder.

 

Pour aller plus loin: Procurez-vous ce guide qui vous permettra de traiter votre condition en identifiant la source de votre cruralgie, puis en prenant en considération TOUS les autres éléments participant à votre douleur: Mal de dos: Votre thérapeute de poche.