5 exercices pouvant soulager votre cruralgie (vidéos incluses)

5 exercices pouvant soulager votre cruralgie (vidéos incluses)
Permettez-moi de vous partager 5 exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent pour des douleurs irradiant devant la jambe.

 

Vous avez des douleurs qui irradient devant dans la jambe, n’est-ce pas? Il est même possible que cette douleur soit associée à des sensations de picotements, engourdissements, ou chocs électriques. Quoi qu’il en soit, vous avez entendu parler de la cruralgie, et recherchez des exercices pouvant soulager vos symptômes.

 

homme qui ressent des douleurs devant la jambe de type cruralgie

 

Première chose à comprendre: Il n’y a aucun exercice trouvé sur Internet qui pourra être spécifiquement adapté à vos besoins particuliers ou condition personnelle. Pour ça, il faudra consulter un professionnel de la santé qui intègrera des exercices thérapeutiques au sein d’une prise en charge globale.

 

Deuxième chose à comprendre: Une douleur qui irradie dans la jambe ne provient pas forcément du nerf crural (aussi appelé nerf fémoral). Pour en apprendre davantage sur cette condition, je vous invite à lire cet article qui traite de la cruralgie de A à Z. De même, si vos symptômes sont davantage à l’arrière de la cuisse, je vous invite également à vous renseigner sur la sciatique, une condition plus fréquente qui cause également des irradiations de douleur dans la jambe.

 

Une fois ces éléments compris, permettez-moi de vous partager 5 exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent pour des douleurs irradiant dans la jambe. Évidemment, j’aurai émis une hypothèse diagnostique au préalable, et adapté le traitement en conséquence. Par contre, je me permets de partager ces exercices relativement sûrs pour vous offrir des pistes de solution. Assurez-vous donc d’y aller de façon progressive, de respecter vos symptômes en tout temps, et de consulter en cas de doute!

 

Note: Si vous doutez que ce soit une cruralgie, remplissez ce questionnaire de 18 questions pour clarifier le diagnostic, et bénéficier de conseils spécifiques à VOTRE mal de dos.   Cliquez ici: Mal de dos: Mini-consultation gratuite

 

Exercice 1: Extension lombaire

Exercice 2: Étirement dynamique du quadriceps

Exercice 3: “Flossing” du nerf fémoral

Exercice 4: Assis-debout unilatéral

Exercice 5: Étirement dynamique du psoas

Comment appliquer ces exercices au quotidien?

 

 

Bonne lecture!

 

 

Exercice 1: Extension lombaire

 

Note: Ces exercices sont inspirés de la méthode McKenzie. Ils seront efficace seulement si votre direction préférentielle est l’extension.

 

homme adoptant la position couchée sur le ventre, puis un mouvement d'extension tiré de la méthode McKenzie

 

  1. 1. Couchez-vous sur le ventre.
  2. 2. Relevez le tronc en vous plaçant sur les coudes selon tolérance.
  3. 3. Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, ramenez les coudes davatange vers vous pour accentuer l’extension lombaire.
  4. 4. Si le mouvement précédent est confortable et/ou réduit vos symptômes, placez-vous sur le ventre et poussez avec vos mains de manière à amener votre tronc en extension. 
  5. 5. Répétez le mouvement d’extension une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin, et en étant progressif.
  6. 6. Si ces mouvements semblent vous aider, je vous invite à consulter un thérapeute familier avec la méthode McKenzie.

 

 

Exercice 2: Étirement dynamique du quadriceps

 

Note: Si la douleur cause des engourdissements, picotements ou décharges électriques, réduisez l’amplitude de mouvement. Je vous encourage également à consulter si c’est le cas.

 

femme qui effectue un étirement dynamique du quadriceps pour soulager sa crurale

 

  1. 1. Couchez-vous sur le ventre, et fixez une sangle (ou serviette) autour de la cheville de la jambe affectée.
  2. 2. Tirez la courroie de manière à ramener votre talon vers la fesse, jusqu’à sentir un début d’étirement au devant de la cuisse.
  3. 3. Maintenez 3 secondes et revenez à la position initiale
  4. 4. Répétez une vingtaine de fois en prenant des pauses au besoin. 

 

 

 

Exercice 3: “Flossing” du nerf fémoral 

 

Note: Si la douleur cause des engourdissements, picotements ou décharges électriques, réduisez l’amplitude de mouvement. Je vous encourage également à consulter si c’est le cas.

  1. 1. Placez-vous debout en vous assurant d’avoir un appui pour maintenir votre équilibre.
  2. 2. Dans un même mouvement, ramenez le talon de la jambe affectée vers votre fesse pendant que vous penchez la tête vers l’avant. Maintenez la position finale pendant 3 secondes.
  3. 3. En redescendant la jambe, ramenez également la tête vers l’arrière (ou en position neutre).
  4. 4. Répétez une vingtaine de fois en prenant des pauses au besoin.

 

 

Exercice 4: Assis-debout unilatéral

  

Note: Soyez certain(e) que l’environnement autour de vous soit sûr et sécuritaire afin d’éviter le risque de chute.

 

femme se relevant d'une chaise sur une jambe dans le cadre de son traitement pour sa crurale

 

  1. 1. Assoyez-vous sur une chaise en maintenant le dos bien droit.
  2. 2. Soulevez la jambe saine de manière à ce que votre jambe atteinte soit en contact avec le sol.
  3. 3. Penchez-vous vers l’avant et relevez-vous de manière à utiliser uniquement la jambe affectée.
  4. 4. Si possible, assoyez-vous en utilisant uniquement la jambe affectée. Sinon, assoyez-vous normalement (sur 2 jambes).

 

 

Exercice 5: Étirement dynamique du psoas

 

homme effectuant un étirement dynamique du psoas pour le traitement de sa crurale

 

  1. 1. Placez-vous en position de chevalier. La jambe affectée doit être placée en arrière. 

  2. 2. Avancer votre bassin en avant tout en gardant le dos droit jusqu’à sentir une tension sur le haut (ou sur le devant) de la cuisse.
  3. 3. Maintenir 3 secondes et revenez en position initiale.
  4. 4. Répétez une vingtaine de fois en prenant des pauses au besoin.

 

 

 Comment appliquer ces exercices au quotidien?

 

Ok, vous avez ci-haut une série de 5 exercices régulièrement prescrits par les professionnels de santé pour soulager les symptômes de cruralgie. Maintenant, comment applique-t-on ces exercices concrètement au quotidien?

 

Déjà, je vous recommande de ne PAS faire tous les exercices en même temps. Pourquoi? Imaginez que vos symptômes augmentent après avoir tenté les mouvements prescrits. Vous ne sauriez dire lequel de ces exercices étaient responsable de l’augmentation de douleur. À l’inverse, il est difficile d’identifier le ou les exercices qui sont les plus efficaces lorsqu’on les fait tous en même temps.

 

La solution? Voici ce que je vous recommande à mes patients:

  • Débutez par l’exercice 1, puis réévaluez vos symptômes à la lumière de ce nouvel exercice.
  • Le lendemain, intégrez l’exercice 2 à votre routine pour déterminer l’impact sur votre douleur.
  • Le surlendemain, intégrez l’exercice 3 à votre routine (vous devriez alors faire les exercices 1-2-3).
  • Après 5 jours, vous devriez être en mesure de faire tous les exercices proposés. Cette progression lente et sûre vous permettra d’identifier les exercices potentiellement néfastes dans votre cas, tout en évitant de surcharger votre corps.

 

Conclusion

 

Voilà 5 exercices qui pourront servir de point de départ si jamais vous ressentez des symptômes de cruralgie. Bien qu’ils ne remplacent pas une consultation, il pourront vous soulager quelque peu, et vous encourager à bouger davantage en évitant le repos prolongé.

 

Si vous tentez n’importe quel exercice pour votre dos, et ne voyez pas d’amélioration après un certain temps, c’est signe qu’il faut demander l’aide d’un professionnel.

 

Souvent, c’est parce que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition, ou exécutés de la mauvaise façon. 
Et si jamais vous souffrez d’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans plus tarder.

 

Si vous aimez ces exercices, et remarquez qu’ils vous sont bénéfiques, je propose des exercices similaires dans le programme gratuit «21 jours contre le mal de dos» disponible dans la section GUIDE EN LIGNE.

 

Si vos symptômes ne s’améliorent pas malgré les exercices, assurez-vous que votre mal de dos ne provienne pas d’une atteinte sérieuse en remplissant le questionnaire suivant: J’ai mal au dos: Est-ce grave?

 

 


4 Comments

  1. Dagmar says:

    Tres bon article…..j’ai trouvé des réponses à mes questions. Je vais de ce pas consulter un pro.

    1. Anas Boukas says:

      Merci Dagmar. J’espère que ça aidera, tiens-nous au courant des résultats! Anas

      1. Farid says:

        Bonjour et merci pour les vidéos sur la cruralgie. Je viens vers vous pour l’exercice du chevalier servant et étirement du dos. Vous indiquer de mettre la jambe affecté en arrière mais j ai vu une vidéo d un de vos confrère sur le net qui indique le contraire. Quelle position choisir??
        On a diagnostiqué une cruralgie avec grosse protusion en L4 L5 ( déjà opéré il y a 4 ans) qui compresse le ou les nerfs. Les douleurs vont de la hanche au quadriceps et surtout le tibia. On parle très peu de cet endroit sur les forums. Voilà 7 semaines que je souffre et que je ne peux pas marcher et ds un mois je vois un neurochirurgien mais je veux éviter l’opération..si vous avez des conseils en plus de ceux énoncés ici je suis preneur.

        1. Ladmin says:

          Bonjour Farid,
          Oui la jambe affectée devrait normalement être derrière, car ceci va mettre le nerf crural et le quadriceps en position d’étirement (ce qui est le but escompté ici). Par contre rien ne vous empêche de faire l’exercice des 2 côtés tant qu’il n’aggrave pas vos symptômes, et d’évaluer quel mouvement vous fait le plus de bien.

          Pour votre cas il faudrait idéalement trouver le moyen de réduire la douleur dans la jambe. Les exercices présents et d’autres conseils d’un kiné devrait vous aider. Également, vous pourriez consulter un thérapeute utilisant la Méthode Mckenzie dans son approche.

          Bonne guérison!

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