homme ayant une posture vouté et qui devrait redresser son dos

Redresser son dos voûté : 6 conseils du kiné (exercices)

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille 

On dit souvent qu’il est préférable de redresser son dos pour éviter d’avoir des douleurs lombaires. Naturellement, vous recherchez alors des exercices pour réduire votre cyphose (dos voûté) ? 

Ce qui est certain, c’est que redresser votre dos vous fera paraître plus élégant (pensons notamment aux danseuses de ballet!). Par contre, le lien entre posture et mal de dos est étonnamment plus complexe que vous ne puissiez l’imaginer.

Dans l’article suivant, nous clarifions le lien entre votre posture et votre mal de dos (vous serez surpris, je vous préviens!), avant de vous expliquer en quoi redresser votre dos peut améliorer votre condition. Nous intégrons également des exercices correctifs, ainsi que des astuces pour intégrer de bonnes pratiques posturales au quotidien.

Les fausses idées reliées au fait de redresser son dos

Plusieurs pensent encore que la mauvaise posture est la principale cause de mal de dos. Ou encore, que tout déséquilibre musculaire ou osseux (cyphose dorsale, lordose, scoliose, etc.) serait responsable de vos douleurs.

C’est un mythe !

À ce stade, aucune recherche scientifique étudiant la relation entre posture et lombalgie n’a pu émettre la conclusion nette qu’une posture avachie était responsable du mal de dos. Il est en de même pour la longueur des membres inférieurs. Ou encore du degré de cyphose ou lordose lombaire.

homme ayant une posture affaissée devant son ordinateur
Si vous pensez que votre mauvaise posture est LA cause de votre mal de dos, vous faites erreur.

Vous voulez connaître les facteurs souvent corrélés avec la lombalgie dans les études ? Le sommeil, le stress, le manque d’exercice physique, la cigarette, la satisfaction au travail, et même le niveau d’éducation selon certaines études !

À LIRE :   Lordose lombaire : Lien avec le mal de dos (hyperlordose)

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Pourquoi alors redresser son dos?

Je peux comprendre votre confusion. Vous avez toujours cru que votre «mauvaise posture» était LA responsable de votre mal de dos. Et on vous a souvent dit (médecins et thérapeutes inclus !) que c’était le cas.

Vous me direz également que vous notez un soulagement de votre douleur lorsque vous redressez votre dos, ou lorsque vous «corrigez votre posture». D’ailleurs, il se peut que votre mal de dos se soit aggravé depuis que vous passez plus de temps au boulot (pour ceux qui ont un travail sédentaire, j’entends !).

Oui, la posture avachie peut parfois mener à des maux de dos. Mais ce n’est pas nécessairement dû au fait que cette posture occasionne des hernies discales, scoliose, arthrose lombaire, dégénérescence ou autre lésion.

D’ailleurs, je vous garanti que même si vous vous asseyiez très droit pendant toute la journée, vous développeriez tout de même des problèmes de dos à la longue.

Pourquoi ? Parce ce que le problème ne réside pas dans la «mauvaise» posture, mais plutôt dans l’ABSENCE de mouvement causé par la posture prolongée, l’inactivité physique, et le travail sédentaire.

mal au dos dû au manque d'exercice
C’est le temps passé en position assise, encore plus que la mauvaise posture en tant que telle, qui est la vraie responsable de vos maux de dos!

Vous voyez, la posture assise est souvent associée à une projection de la tête vers l’avant, un enroulement des épaules, et un dos avachi. Dans ce contexte, redresser son dos va nous sortir de la posture précédente, ce qui aidera le corps à se maintenir actif (avec en bonus une augmentation de circulation sanguine, une oxygénation des tissus, une lubrification des articulations, et j’en passe!).

C’est exactement la raison pour laquelle il est important de se redresser régulièrement. Dans les sections suivantes, je vous montre des exercices visant à redresser votre dos, ainsi que 6 astuces pour intégrer cette bonne pratique dans votre quotidien.

Comment redresser son dos?

Rappelons la posture souvent décriée comme étant mauvaise :

  • tête projetée vers l’avant
  • épaules enroulées
  • dos avachi
  • bas du dos affaissé
À LIRE :   Cyphose lombaire : Que faire ? (quel exercices ?)

Maintenant qu’on comprend pourquoi ces postures prolongées ne sont pas idéales, appliquons le concept suivant : Pour rééquilibrer les forces appliquées sur les tissus, il est intéressant de faire les mouvements inverses auxquels le corps s’est retrouvé «fixé».

posture rectiligne redresser son dos

Dans cette optique, la première option serait d’utiliser un support pour le bas du dos. Ces supports permettent un redressement naturel de la colonne vertébral via une augmentation de lordose, ainsi qu’un support naturel de la région lombaire.

Ils viennent sous différentes formes et textures, et peuvent être utiles s’ils sont utilisés avec parcimonie. Par contre, tel que mentionné, cette stratégie passive corrigera certes la posture affaissée, mais pas la source principale du problème.

Pour cette raison, il convient de bouger le plus possible pour maintenir la colonne en mouvement. Voici une série d’exercices pour redresser la colonne vertébrale, explorer de nouvelles amplitudes articulaires, et corriger en quelque sorte les postures prolongées adoptées en position assise par plusieurs.

Ils sont idéaux si vous avez un travail de bureau, notamment car vous pouvez les faire régulièrement durant vos pauses (ils nécessitent aucun matériel !).

Rétraction cervicale

  1. Assoyez-vous en maintenant la tête bien droite.
  2. Rétractez le menton horizontalement vers vous, de manière à créer un «double menton». (Évitez de trop pencher la tête vers le bas en maintenant le regard à l’horizontal).
  3. Revenez en position initiale en vous assurant d’éviter de trop projeter la tête vers l’avant.
  4. Répétez une dizaine de fois en ajustant l’amplitude de mouvement selon votre confort.
femme effectuant une rétraction cervicale

Extension dorsale

  1. Assoyez-vous en maintenant la tête et le dos droit.
  2. Attrapez votre nuque avec vos mains en gardant les coudes pointés vers l’avant (tel qu’illustré).
  3. Dans un même mouvement, amenez vers coudes vers le haut, le dos en extension et la tête vers l’arrière.
  4. Revenez doucement en position initiale.
  5. Répétez une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin.
homme effectuant une extension dorsale assis

Rétraction scapulaire

  1. Assoyez-vous en maintenant la tête et le dos droit. Amenez les bras vers l’avant.
  2. Dans un même mouvement, ramenez les bras et épaules vers l’arrière en serrant les omoplates pendant 3 secondes.
  3. Revenez en position initiale.
  4. Répétez une dizaine de fois en prenant des pauses au besoin.
  5. Progression: Ajoutez de la résistance en utilisant un élastique thérapeutique. 
À LIRE :   Hypolordose : Définition et prise en charge (que faire ?)
femme qui effectue une rétraction scapulaire assise

Extension debout répétée (tiré de la méthode McKenzie)

  1. Placez-vous debout contre le mur, et posez vos bras à 90 degrés de manière à ce que vos coudes soient posés contre le mur. Écartez les jambes à la hauteur des épaules.
  2. Dans un même mouvement, amenez le bassin vers l’avant en courbant le bas du dos.
  3. Revenez en position de départ.
  4. Répétez une dizaine de fois en vous assurant d’y aller progressivement, et de monitorer vos symptômes.
  5. Il s’agit d’un exercice tiré de la méthode McKenzie. Si vous observez des résultats favorables, je vous conseille de consulter un thérapeute spécialisé McKenzie afin qu’il puisse progresser cet exercices selon votre condition spécifique.

 

extension lombaire mckenzie debout contre le mur

6 astuces pour redresser son dos

Bon, redresser son dos n’a rien de bien sorcier. Les exercices mentionnés précédemment vous aideront certainement à redresser votre colonne vertébrale. Le problème, c’est qu’on oublie toujours de corriger notre posture, ou plus exactement sortir de la posture précédente pour maintenir notre corps en mouvement.

Voici donc 6 astuces qui vous encourageront à vous redresser durant la journée. À long terme, ces bonnes habitudes auront un effet positif sur votre mal de dos, en plus de vous faire paraitre plus élégant(e) ! :

1. Mettre une alarme

Ce conseil, je le répète souvent à mes patients qui souffrent du dos. Mettez une alarme sur votre téléphone (de préférence sous forme de vibration pour ne pas importuner vos collègues) pour vous rappeler de changer de position à chaque 1-2 heures.

Oui, je sais, on est parfois concentré sur notre boulot, ou encore en plein milieu d’un meeting, mais la santé de votre dos devrait passer avant tout ! Profitez de cette pause bien méritée pour vous dégourdir les jambes, ou prendre une gorgée d’eau.

alarme posture redresser son dos

2. Mettre un bracelet

Voici un truc extrêmement simple pour vous rappeler de vous redresser. Portez un bracelet que vous n’avez pas l’habitude de mettre (appelons-le «bracelet postural» !). À chaque fois que vous le verrez durant la journée, vous devrez porter une attention particulière à votre posture, et changer la position (par exemple en redressant votre colonne vertébrale).

Pour les adeptes de technologie, il existe même des montres spéciales disponibles sur Amazon qui vous rappellent régulièrement de modifier votre posture, vous redressez, ou encore vous lever de votre chaise.

  • Ballon suisse : Oui oui, ces grosses balles rebondissantes sont utilisées par plusieurs employés pour maintenir une assise dynamique et stimulante, en plus de constamment vous encourager à redresser votre dos.

Bon, certains thérapeutes leur attribuent malheureusement des propriétés miracles et exagérées (comme désinhiber un muscle ou activer la circulation). Ce n’est pas tout à fait vrai.

tapini proprioceptif encourageant a redresser son dos

Par contre, ces bandes peuvent fournir un feedback proprioceptif intéressant. Je m’explique. Si on place les bandes d’une certaine manière, on pourra ressentir une légère tension lorsque les épaules s’enrouleront, ou encore si le dos s’affaisse. Ceci peut alors nous à encourager à nous redresser, et servir de rappel postural.

infographie sur des astuces visant à redresser son dos

Conclusion

Voilà! J’espère que vous comprenez désormais que le mal de dos ne se résume pas uniquement à maintenir sa colonne vertébrale en position droite. Certes, redresser son dos comporte plusieurs bénéfices, mais n’oubliez jamais que le plus important, c’est d’éviter l’inactivité et les postures statiques.

La meilleure posture ? C’est celle qui vous sortira de la précédente ! Rappelez-vous de bougez régulièrement durant vos journées de travail (par exemple en appliquant les exercices et astuces mentionnés dans cet article!). Et surtout, rappelez-vous que…

Le mouvement, c’est la vie!!!

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