Cyclisme et mal de dos : Prévention et conseils

Cyclisme et mal de dos : Prévention et conseils

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille

Que vous soyez un cycliste d’élite ou un amateur, les douleurs lombaires peuvent frapper à tout moment. La lombalgie chez les cyclistes provient le plus souvent d’un ensemble de facteurs mécaniques facilement corrigés par une configuration appropriée du vélo et l’ajout de certains exercices de routine. Connaître les causes du mal de dos chez les cyclistes et les moyens de s’en prémunir peut ouvrir la porte à des années d’aventures à vélo sans douleur. Voici nos conseils.

Quelle implication pourrait avoir le cyclisme dans le mal de dos ?

 

La montée en vélo est un véritable sport. En dehors du pédalage des jambes, le haut du corps travaille beaucoup afin de maintenir l’équilibre durant votre parcours : dos cambré, inclinaison vers l’avant, tête relevée. Toutes ces positions épuisent à la fois le dos et le cou. C’est pourquoi une mauvaise posture sur le vélo (ou plutôt, une posture inadaptée) peut facilement fatiguer le dos.

 

Aussi, rouler sur un terrain accidenté peut secouer et imposer un stress excessif sur la colonne vertébrale, ce qui peut également entraîner des maux de dos. Il en est de même lorsque le matériel est mal ajusté ou que vos muscles abdominaux et du tronc sont faibles.

 

Il existe aussi d’autres situations qui favorisent la dorsalgie chez le cycliste.

 

Des problèmes de dos préexistants

 

Si vous avez subi un traumatisme entraînant une compression discale, une hernie ou des fractures lombaires, vous serez certainement plus à risque de souffrir de maux de dos avec le vélo.

 

Chez les cyclistes plus âgés, il peut également se produire une dégénérescence discale ou des problèmes d’arthrose. Ce sont d’autres facteurs qui favorisent l’apparition d’une douleur dorsale.

 

Un écart de longueur entre les jambes

 

À moins que vous ne rouliez sur des pédales plates, vous êtes mécaniquement attaché au vélo sous vos pieds. Par conséquent, si une jambe est un peu plus courte que l’autre (de façon significative), votre dos subit une traction asymétrique à chaque coup de pédale.

 

Il existe deux types d’écart de longueur de jambe :

 

  • structurel : les fémurs ou les tibias n’ont pas la même longueur ;
  • fonctionnel : c’est une inégalité de longueur qui apparaît notamment au cours d’une ou de quelques postures spécifiques. Il peut résulter d’un déséquilibre musculaire ou d’une pronation du pied.

 

L’effort dépasse la capacité

 

Souvent, un mal de dos est dû à la fatigue. D’autant plus si vous avez roulé plus longtemps que d’habitude ou que vous avez parcouru un terrain plus ardu.

 

Dans ces situations, les muscles de vos jambes s’essoufflent. Il en va de même pour vos muscles abdominaux et dorsaux qui jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre bassin. Pour rappel, leur fonction est de contrer les forces générées par les muscles de vos jambes lorsque ces derniers actionnent les pédales.

 

Au fur et à mesure que ces muscles se fatiguent, ils doivent travailler encore plus fort pour assurer la stabilité et le problème s’aggrave.

 

Un noyau faible

 

Ceci est étroitement lié à l’excès d’effort pendant la pratique de vélo. Le cyclisme à lui seul ne permet pas de développer et de renforcer les muscles du tronc. En revanche, il sollicite fortement les muscles du tronc pour soutenir le dos et stabiliser le bassin. Dans ce cas, si vous avez un noyau flasque, vous serez plus sujet aux maux de dos quand vous pratiquez ce sport à deux roues.

 

Un mauvais ajustement du vélo

 

L’installation du vélo est un autre facteur contribuant aux lombalgies chez les cyclistes. Même avec de légères erreurs d’ajustement, telles qu’un guidon trop éloigné et une manivelle trop longue, il peut y avoir un déséquilibre de hanche et du cou au fil du temps.

 

Ces déséquilibres conduisent souvent à une surutilisation du bas du dos, créant des déséquilibres musculaires. Cela entraîne des douleurs et des blessures.

 

Voici une liste des paramètres à considérer lors de l’installation de votre vélo :

 

  • la hauteur et la position de votre siège ;
  • la taille globale du cadre du vélo ;
  • la longueur de la manivelle ;
  • l’ergonomie et la largeur du guidon ;
  • la largeur du selle ou de l’assise et les points de pression ;
  • la hauteur du tube de direction.

 

 

Conseils anti-mal de dos pour les adeptes du cyclisme

 

S’entraîner régulièrement

 

Afin de lutter contre le mal de dos lié à la pratique de vélo, les exercices de base et de stabilité sont essentiels. Ces entraînements physiques vous aideront à renforcer votre hanche, vos fessiers ainsi que votre colonne vertébrale. De cette manière, ces muscles travailleront en parallèle avec les ischio-jambiers et les quadriceps lors des pédalages ce qui assure une répartition équitable des charges.

 

Pour bien compléter vos séances d’entraînement sportives, certains exercices sont à privilégier.

 

  • Les étirements : réalisez des étirements quotidiens pour garder vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale flexibles. Ciblez des muscles spécifiques qui se contractent pendant le cyclisme, notamment les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et votre bande ilio-tibiale (BIT).
  • Les exercices de renforcement du tronc: les muscles du tronc travaillent ensemble pour stabiliser et protéger votre colonne vertébrale. L’ajout d’exercices de base aidera les muscles de votre bassin, du bas du dos et des hanches à travailler ensemble en harmonie. Ils vous aideront également à maintenir une bonne posture, essentielle à la santé de la colonne vertébrale.
  • Les exercices de musculation: ajoutez des exercices de renforcement qui ciblent vos principaux groupes musculaires tels que les squats, les fentes et les pompes. Cela vous aidera non seulement à éviter la fatigue musculaire et une mauvaise posture, mais augmentera également votre densité osseuse, et donc votre force.
  • L’échauffement et la récupération: ils sont très importants lors de chaque entraînement. Commencez toujours lentement pour échauffer vos muscles. Et à la fin, n’oubliez pas l’étape de récupération qui intervient dans la régénération des muscles et la reprise normale du métabolisme tout entier. L’échauffement et la récupération devraient idéalement durer 10 minutes. Dix minutes supplémentaires à chaque extrémité aideront à prévenir les tensions ou les déchirures indésirables ainsi qu’à augmenter la circulation qui aidera à prévenir le resserrement et la douleur musculaire.

 

Veiller à l’ajustement du vélo

 

De nombreux magasins de vélos proposent désormais des accessoires de vélo. Si vous passez beaucoup de temps sur votre vélo, assurez-vous de travailler avec un installateur de vélo certifié afin de bénéficier d’un ajustement conforme à votre morphologie et votre niveau d’expérience.

 

Un équipement approprié peut également jouer un rôle important pour vous garder sans douleur pendant vos efforts à vélo. Si le terrain est accidenté, par exemple, et que votre vélo n’est pas doté d’une technologie d’amortissement, vos articulations subiront un impact important qui peut comprimer votre colonne vertébrale. Si vous êtes bien équipé, votre poids sera correctement réparti évitant ainsi une charge indésirable sur le bas du dos.

 

Apprendre à rouler avec une bonne posture

 

Une bonne posture est cruciale pour éviter les douleurs lombaires lorsque vous faites du vélo. Pour cela, assurez-vous que votre dos est droit et dans une position neutre en tout temps.

 

En outre, essayez de ne pas vous balancer d’un côté à l’autre. Ce geste indique généralement que votre corps est fatigué ou que vous risquez de vous retrouver dans une mauvaise posture qui fatigue le bas du dos.

 

L’ajustement du vélo est très important pour aider à gérer les douleurs lombaires et tout autre problème musculo-squelettique d’ailleurs. Vous devez aussi apprendre à positionner votre corps et à coordonner vos muscles pour aider à soutenir votre colonne vertébrale.

 

En cas de maux de dos persistants, demandez l’avis d’un professionnel de santé comme un kinésithérapeute. Ce dernier sera en mesure d’évaluer votre posture, votre flexibilité et votre stabilité abdominale. Il pourra traiter les problèmes de raideur au niveau des articulations vertébrales ou des points de déclenchement dans les muscles, ceux-ci peuvent être relâchés. Il peut également prescrire des exercices correctifs pour traiter votre stabilité de base et tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir.

 

 

Sources

 

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/

https://www.docdusport.com/la-prevention-de-la-lombalgie-chez-les-cyclistes/