6 étirements du psoas pour soulager votre mal de dos

  Avez-vous déjà entendu parler du muscle psoas? Peut-être pensez-vous qu’il est relié à votre mal de dos, raison pour laquelle vous cherchez des étirements sûrs visant à relâcher ce muscle accusé par plusieurs d’être coupable de vos douleurs?

"Il semble que le muscle psoas serait responsable de tous les maux si on se fie aux témoignages de certains praticiens."
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Avez-vous déjà entendu parler du muscle psoas? Peut-être pensez-vous qu’il est relié à votre mal de dos, raison pour laquelle vous cherchez des étirements sûrs visant à relâcher ce muscle accusé par plusieurs d’être coupable de vos douleurs?

 

Dans l’article suivant, je vous propose 6 étirements progressifs du psoas. Mais avant, il convient de vérifier si l’étirement de ce muscle est réellement nécessaire dans votre cas. Nous déterminerons donc pourquoi (et quand) il est suggéré d’étirer le psoas, et les situations où il est préférable d’envisager d’autres options thérapeutiques.

 

douleur dans la région du psoas et de la hanche

 

Le mystique muscle psoas

Le lien entre psoas et mal de dos

Quand faut-il étirer son psoas (et pourquoi)?

Quand faut-il ÉVITER d’étirer son psoas (et pourquoi)?

6 étirements progressifs du psoas

Astuces complémentaires aux étirements

Conclusion

 

Bonne lecture!

 

 

Le mystique muscle psoas

 

Certains l’appellent «Le muscle de l’âme». D’autres attribuent à ce muscle s’attachant aux hanches des relations avec la peur et l’anxiété.

 

«(Vu que) le psoas-iliaque est relié aux hanches, ces dernières étant considérées comme un lieu de passage des expériences de vie (joies, erreurs, abandons…), on dit qu’une douleur ressentie à ce niveau est signe d’une non-acceptation du présent», estime Sylvie Verbois, praticienne de médecine ayurvédique.

 

Ces affirmations viennent possiblement du fait que le psoas est un muscle très profond qui se situe autour de la région abdominale. Ou encore, du lien entre le psoas et le diaphragme dû à leur proximité anatomique, ainsi que leur rattachement via des ligaments et fascias. Vu que le diaphragme est réputé pour être extrêmement sensible au stress et aux chocs émotionnels, on peut étendre cette théorie au muscle psoas.

 

relation entre le psoas et le diaphragme
De par leur disposition anatomique, le psoas et le diaphragme sont intimement liés.

 

Quoiqu’il en soit, il semble que le muscle psoas serait responsable de tous les maux si on se fie aux témoignages de certains praticiens. Bon, j’exagère peut-être un peu. Mais ce muscle mystérieux (et difficile à prononcer!) contribue-t-il vraiment à vos maux de dos? Et l’étirement du psoas va-t-il enfin mettre un terme à votre lombalgie chronique?

 

Poursuivons la leçon afin de faire la lumière sur la question.

 

 

Le lien entre psoas et mal de dos

 

Vous avez mal au dos (ou sur le devant de la hanche), et souhaitez savoir en quoi l’étirement du psoas peut vous soulager.

 

Commençons par une mini-leçon d’anatomie du muscle psoas pour mieux comprendre sa relation avec la colonne vertébrale. Le psoas origine des vertèbres T12 à L5, et s’attache au petit trochanter du fémur. En gros, il est l’unique muscle du corps humain rattachant la cuisse au tronc. Son rôle principal est la flexion de hanche (comme ramener le genou vers votre épaule). Il a également d’autres rôles participant aux mouvements de hanche, et à la stabilité du tronc.

 

anatomie du muscle ilio-psoas
Anatomie de l’ilio-psoas. également appelé psoas-iliaque.

 

L’iliaque, quant à lui, est un muscle qui origine des crètes iliaques et qui s’attache au petit trochanter du fémur, tout comme le psoas. C’est la raison pour laquelle vous avez probablement déjà entendu parler du «psoas-iliaque» ou de «l’ilio-psoas». En gros, ce terme désigne la réunion du muscle iliaque et du grand psoas (ainsi que le petit psoas, mais ce muscle inconstant est présent chez seulement 60% de la population.)

 

Si vous avez une hyperlordose lombaire (un creux exagéré dans le bas du dos), on vous dira peut-être que vos muscles psoas sont en position courte. Pourquoi? Car le psoas-iliaque s’attache en avant du tronc et du bassin, et sa rétraction pourrait créer une antéversion du bassin, et ainsi augmenter la lordose lombaire.

 

hyperlordose lombaire causée par une rétraction du psoas

 

Les muscles antagonistes au psoas sont les fessiers et ischios-jambiers (ils s’attachent à l’arrière du bassin). Si on reprend l’explication précédente, on peut conclure qu’une faiblesse de ces muscles participerait également à une hyperlordose lombaire. Dans ce cas, ces muscles arrière ne seraient pas assez forts pour maintenir le bassin en rétroversion (bascule vers l’arrière), ce qui augmenterait le creux dans le bas du dos.

 

Ce déséquilibre résulterait en une condition appelée «Lower-Crossed Syndrome». Dans cette optique, on recommande souvent aux personnes ayant une hyperlordose lombaire d’associer étirement des fléchisseurs de hanche à un travail de renforcement de la chaîne postérieure. Ceci permettrait de rééquilibrer les forces sur le bassin, diminuer la lordose lombaire, et placer le bassin davantage en position neutre.

 

schema qui explique le lower-crossed syndrome
Le « Lower-Crossed Syndrome » explique l’hyperlordose lombaire par une combinaison de faibles abdominaux et fessiers, associé à une rétraction du psoas et des érecteurs du rachis.

 

Ça paraît simple comme solution, n’est-ce pas? Malheureusement, la réalité est un peu plus complexe…

 

Il existe quelques problèmes à cette théorie. D’abord, il n’est pas garanti que l’hyperlordose lombaire soit nécessairement associée au mal de dos. En effet, les modifications anatomiques ne sont pas forcément reliées à la douleur, notamment car le corps a une capacité d’adaptation hors du commun. Et même si on observe ces différences à l’imagerie médicale!

 

Certes, il arrive parfois qu’une hyperlordose lombaire soit symptomatique. Mais plusieurs personnes n’ayant jamais souffert de mal de dos ont pourtant un énorme creux dans le bas du dos. Un examen clinique permettra de vérifier si le mal de dos est relié aux différences structurelles observées.

 

palpation du psoas par un thérapeute
Votre thérapeute vous dira si votre hyperlordose lombaire est reliée à vos symptômes.

 

Ensuite, un muscle psoas n’est pas toujours raide. Dans certain cas, il peut être faible, notamment d’un côté plus que l’autre. Dans ce contexte, il serait préférable de RENFORCER le psoas (et non l’étirer!) afin de corriger les déséquilibres musculaires possiblement reliés au mal de dos. Nous y reviendrons plus tard.

 

Par contre, un muscle psoas PEUT parfois manquer de souplesse, et être «raide» ou «hypertendu». Dans ce contexte, les muscles et structures environnantes compensent pour le manque de souplesse ou la raideur, et il peut s’ensuivre des maux de dos. C’est dans cette optique que les fameux étirements du psoas peuvent être envisagés.

 

Comment déterminer si le psoas manque de souplesse? Via le test de Thomas.  C’est un test normalement fait par des professionnels de santé, mais vous pouvez essayer sur vous-même:

 

 

Test de Thomas

 

-Couchez-vous sur le dos en bout de table.

-En utilisant vos bras, pliez votre hanche de manière à ramener le genou gauche vers votre poitrine.

-Observez votre membre inférieur du côté droit. Votre jambe devrait être à plat sur le lit. Si elle est surélevée, ceci peut être interprété comme une rétraction des fléchisseurs de hanche (incluant le psoas).

-Répétez la même chose de l’autre côté afin d’évaluer le membre inférieur gauche.

 

 

Quand faut-il étirer son psoas (et pourquoi)?

 

S’il y a indication que le muscle psoas est raide, on peut étirer ce muscle avec l’intention de réduire les maux de dos. Évidemment, toute correction thérapeutique doit être réévaluée régulièrement pour déterminer si elle a une influence au niveau des douleurs lombaires.

 

Soulignons que les étirements proposés pour assouplir le psoas ne sont pas nécessairement spécifiques à ce muscle en particulier. En effet, les muscles environnants (quadriceps, adducteurs, sartorius, tenseur du fascia lata- on les appelle «fléchisseurs de hanche») en bénéficient également.

 

Anatomie des muscles fléchisseurs de hanche associés au psoas iliaque
Anatomie des muscles fléchisseurs de hanche

 

Voici les situations où il peut être intéressant de faire des étirements du psoas:

 

  • -Mal de dos: Certaines études démontrent une augmentation d’activité du muscle psoas en présence de lombalgie. Pour cette raison, il serait pertinent d’essayer de détendre ce muscle dans le but de soulager les douleurs lombaires.

 

douleur en position assise

 

  • -Position assise prolongée: Rester assis pendant longtemps entraîne également une flexion de hanche prolongée. En étirant le psoas, on explore d’autres amplitudes de mouvement en sortant du schème d’inactivité induit par une position assise exagérée.

 

  • -Mobilité de hanche: L’étirement du psoas est toujours associé à un mouvement d’extension de hanche. Ce gain de mobilité peut améliorer certains gestes sportifs (par exemple, yoga ou sports de combats) ou en musculation («deadlift» ou soulevé de terre).

 

split qui etire le muscle psoas

 

  • Cruralgie: Si la douleur lombaire irradie vers le devant la cuisse ou de la hanche, on peut essayer d’étirer cette région. En plus d’étirer le psoas, ça enverra un message au cerveau dans un but de désensibiliser votre système nerveux central (et donc indirectement réduire la douleur). D’ailleurs, cette irradiation de douleur peut provenir d’une cruralgie.

 

  • -Régulation du système digestif et sexuel: Selon certaines théories (en ostéopathie par exemple), il peut être pertinent de travailler et d’étirer son psoas en présence de constipation, troubles de digestion, dysfonctions sexuelles mineures, ou crampes menstruelles. Ceci vient du fait que l’étirement pourrait favoriser une circulation sanguine optimale au niveau de la région abdominale et pelvienne, en plus de réduire la pression sur les organes. Soulignons qu’il n’existe pas encore de preuves scientifiques solides permettant de confirmer ces propositions à l’heure actuelle. Par contre, plusieurs thérapeutes et patients observent des résultats favorables après des séances d’ostéopathie.

 

  • -Tendinopathie: Prévenir une tendinopathie à ce niveau (par contre, bien que ces étirements puissent apporter un niveau de soulagement, ils ne remplacent pas un travail de renforcement excentrique).

 

  • -Test de Thomas: Tel que mentionné dans la section précédente, un test de Thomas positif peut impliquer une rétraction des muscles fléchisseurs de hanche.

 

 

Quand faut-il ÉVITER d’étirer son psoas (et pourquoi)?

 

L’étirement du psoas n’est pas indiqué pour toutes ni situations, ni pour tous les cas. Effectivement, un étirement inadapté ou mal dosé pourrait aggraver votre condition au lieu de vous soulager!

 

Explorons ensemble les situations où il est préférable d’opter pour d’autres modalités thérapeutiques que les étirements.

 

Situations où il est préférable d’éviter d’étirer le psoas:

 

  • En phase aigue: Si vous ressentez une douleur aigue et vive au devant de la cuisse, ou encore à l’aine, il peut être déconseillé d’étirer le psoas- surtout de façon excessive et statique. Au contraire, il est possible qu’un repos relatif de la région soit nécessaire, et qu’il faille réduire l’inflammation initialement (par exemple en appliquant de la glace, ou encore en utilisant des anti-inflammatoires). Bien sûr, ceci n’empêche pas le fait d’être actif en sollicitant les structures environnantes, tant que c’est fait sans douleur et dans un environnement contrôlé. Un professionnel de santé est le plus apte à vous guider si jamais vous souffrez de douleur aigue.

 

douleur aigue au niveau de la région du psoas

 

  • Faiblesse musculaire: Si vous avez déjà étiré votre psoas maintes et maintes fois sans succès, il est possible que votre psoas soit faible et non raide! En effet, une faiblesse d’un muscle peut à la longue être assimilée à une sensation de raideur. Les patients, dans ce cas, font l’erreur de faire des étirements excessifs, alors qu’il est préférable d’opter pour un renforcement spécifique. Évidemment, il convient de réévaluer régulièrement les symptômes pour déterminer si cette stratégie apporte des résultats bénéfiques.

 

exercice de renforcement du psoas

 

  • Diminution de lordose lombaire : Petit bémol ici, car nous avons mentionné précédemment que la théorie du «Lower-crossed syndrome » était discutable d’un point de vue scientifique. Mais si on reprend l’explication qu’un psoas rétracté accentue la lordose lombaire, il serait donc illogique d’étirer le psoas pour ceux qui ont un bas du dos «plat» (car on voudrait justement maintenir une tension du psoas qui augmenterait la courbure lombaire!).

 

diminution de lordose lombaire observée
À l’extrême droite, on peut observer une diminution de lordose lombaire.

 

 

6 étirements du psoas (sous forme de progression)

 

J’espère que vous êtes désormais plus éduqué sur le muscle psoas, et que vous avez pris connaissances des situations où il convient de l’étirer. Par exemple, le test de Thomas vous aura donné une indication du muscle psoas rétracté dans votre cas.

 

Voici 6 étirements à faire pour étirer le psoas (et les muscles environnants constituant les fléchisseurs de hanche). Ils sont regroupés sous forme de positions pour s’assurer d’une progression sûre et efficace:

 

Étirement du psoas en position couchée:

 

  1. Allongez-vous sur le dos et posez un bloc de yoga dans le bas de votre dos.
  2. En utilisant vos bras, ramenez le genou opposé vers votre épaule en ajoutant une surpression.
  3. L’autre jambe (celle qu’il faut travailler) devrait être allongée.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
  5. PROGRESSION: Placez-vous en bout de table et laisse pendre votre jambe.

 

étirement du psoas en position couchée

 

étirement du psoas en position Thomas
Progression

 

 

Étirement du psoas en position «chevalier»:

 

  1. Placez-vous en position chevalier de sorte que la jambe traitée soit à l’arrière.
  2. En maintenant le tronc droit, avancez vers l’avant vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans le devant de la cuisse.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
  4. PROGRESSION: Ramenez le talon de votre jambe arrière vers bassin en tirant avec la main. Placez un blog de yoga ou un coussin sous votre jambe arrière au besoin. 

 

étirement du psoas en position chevalier

 

étirement du psoas en position chevalier progression
Progression

 

 

Étirement du psoas en position debout:

 

  1. Placez-vous debout en position de fente avant (la jambe arrière est la jambe à traiter).
  2. En maintenant le tronc droit, avancez vers l’avant vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans le devant de la cuisse.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
  4. PROGRESSION: Placez votre jambe arrière sur une table.

 

étirement du psoas en position debout

 

étirement du psoas en position debout sous forme de progression
Progression

 

Astuces complémentaires aux étirements

 

  • Ne pas faire ces étirements de façon passive AVANT un effort. En effet, des études récentes ont montré qu’un étirement prolongé avant l’exercice pouvait augmenter le risque de blessure, en plus de diminuer la force tensile du muscle.

 

  • Lorsque vous effectuez des étirements, il est toujours préférable de les associer à une respiration lente et profonde. En effet, la tension accumulée dans un muscle provient principalement du système nerveux central (votre cerveau). Il est suggéré que les exercices de respiration favorisent une détente générale; n’oubliez donc pas de respirer lentement et profondément pour optimiser l’effet des étirements.

 

exercices de respiration contre le stress
Associez vos étirements du psoas à une respiration lente et profonde pour favoriser une détente générale.

 

  • Évitez la position assise prolongée: Que ce soit dû à une “rétraction” du psoas, ou simplement à l’inactivité induite par la position assise excessive, force est de constater que la sédentarité est souvent associé au mal de dos. Que vous soyez au boulot ou à la maison, variez vos positions régulièrement, redressez votre dos, bref demeurez en mouvement!

 

homme ayant une posture vouté et qui devrait redresser son dos
Allez hop, on se lève et on change de position!

 

  • Respectez le concept de surcharge progressive: Si jamais vous avez plus de douleur au devant de la hanche après avoir été «trop» actif (suite à une longue randonnée ou séance jogging, par exemple), il faudra au contraire moduler l’intensité et la fréquence de vos activités. Que ce soit un repos relatif ou un ajustement de vos pratiques sportives, un professionnel de santé  saura vous aider dans ce processus.

 

  • Outre les étirements, il existe d’autres moyens de détendre le muscle psoas et les muscles environnants. Massages, foam roller, balles, toutes ces méthodes sont souvent proposées par les thérapeutes de santé, et en ligne. Je vous recommande d’y aller de façon progressive, car des pressions trop importantes au niveau de la région abdominale peuvent parfois s’avérer dangereuses.

 

auto-massage avec balle avant un étirement du psoas

 

 

Conclusion

 

Voilà! Cet article a pour objectif principal de vous proposer des étirements efficaces et sûrs pour votre psoas. Par contre, il faut comprendre qu’un étirement inadapté ou mal dosé peut vous faire du tort au lieu de soulager votre mal de dos.

 

Pour ces raisons, assurez-vous d’étirer votre psoas uniquement si votre condition le demande. Faites également les étirements de manière progressives, tel qu’enseigné plus haut.

 

traitement lumbago thérapeute
Un thérapeute qualifié saura vous prescrire les bons étirements s’ils s’avèrent bénéfiques.

 

Dans le doute, demandez l’aide d’un professionnel de santé qui saura vous guider et adapter les étirements à votre situation particulière.

 

Bonne guérison!

 

 

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